Тем, кто мечтает похудеть, важно не только почаще заглядывать в тренажерный зал, но и следить за своим питанием. И утро лучше начинать не с одной чашки крепкого кофе, а плотного завтрака. Но это не значит, что первый прием пищи будет калорийным. Наоборот, можно приготовить завтрак, который поможет похудеть.
Сандвич с козьим сыром и авокадо на завтрак
Ингредиенты:
- Авокадо – 1 штука.
- Свежий козий сыр – 120 грамм.
- Крупные яйца – 4 штуки.
- Английский маффин – 4 штуки.
- Сливочное масло – 15 грамм.
- Соль – пол чайной ложки.
- Черный перец – щепотка.
Готовим сандвич
Рецепт очень простой. Нагрейте на среднем огне сковороду и положите в нее кусочек сливочного масла. Пока оно будет топиться, нужно быстро взбить в миске одно куриное яйцо. Как только масло полностью разойдется по дну сковороды, влейте в нее взбитое яйцо. Через 30 секунд выложите на слой яйца и 1/4 часть раскрошенного козьего сыра.
Далее, при помощи тонкого шпателя аккуратно сложите омлет пополам, а затем, чтобы сформировать четверть круга, сложите его еще раз. Отдельно обжарьте разрезанный пополам английский маффин. Поместите одну его половину на тарелку, а сверху положите омлет с козьим сыром. Далее идут приправы и 3 ломтика авокадо. Накройте сандвич второй половиной английского подрумяненного маффина. Проделайте тоже самое с оставшимися ингредиентами.
Белковый завтрак из яйца, бекона и английского маффина
Необходимые продукты:
- Цельнозерновой светлый английский маффин – 1 штука.
- Бекон – 2 ломтика.
- Яйца – 2 штуки.
- Авокадо – 2 ломтика.
- Листья шпината или рукколы – 10 штук.
- Помидоры – 2 ломтика.
Как готовить
Для приготовления данного завтрака с высоким содержанием белка, который ускорит ваш метаболизм, необходимо предварительно отварить всмятку яйца. Доведите до кипения кастрюлю с подсоленной водой и осторожно опустите в нее на 5 минут куриные яйца. Затем дайте им остыть в очень холодной воде и очистите от скорлупы.
Тем временем поджарьте на сковороде английский маффин и приготовьте бекон в соответствии с указаниями на упаковке. Подготовите зелень, разделите поджаренный маффин на две части и отрежьте два кружочка от крупного помидора и авокадо.
Соберите наши полезные сандвичи. На 2 плоские тарелки положите половинки английского маффина сверху зелень, затем бекон, дольки авокадо и помидора, а в завершении половинки яйца.
Вегетарианский сандвич на завтрак
Что потребуется:
- Английский маффин – 1 штука.
- Крупное яйцо – 1 штука.
- Майонез – 2 чайные ложки.
- Вода – 20 мл.
- Авокадо – 1/2 часть.
- Соль – пару щепоток.
- Оливковое масло – 20 мл.
- Спелый помидор – 1 ломтик.
- Соус Табаско – 3-4 капли.
- Сыр Чеддер – 2 ломтика.
- Красный лук – половина одного плода.
- Руккола – 1 горсть.
- Черный перец – по вкусу.
Процесс приготовления
Разрежьте маффин пополам и обжарьте в обеих сторон на сковороде. Затем на нижнюю половинку нанесите майонез, а на другую выложите пюре из половины авокадо, перемешанное с солью и перцем. После чего в антипригарной сковороде разогрейте оливковое масло и вылейте в нее яйцо, взбитое с водой, солью и перцем.
Как только омлет поджарится, выложите в центр ломтики сыра. При помощи шпателя сложите яичный омлет в виде конверта с начинкой внутри. Потом переложите его на часть маффина, смазанного майонезом. Сверху положите дольку помидора, красный лук, сдобрите острым соусом, и выложите горсть промытых листьев рукколы. Накройте вегетарианский сандвич второй половиной маффина с авокадо и подавайте к завтраку.
Полезные сандвичи из цветной капусты и шпината
Перечень продуктов:
- Яйца – 6 штук.
- Молоко – 1/4 стакана.
- Измельченная цветная капуста – 2 стакана.
- Соль – 1/4 чайной ложки.
- Ветчина – 4 ломтика.
- Базилик – 1 чайная ложка.
- Швейцарский сыр – 4 ломтика.
- Молотый перец – 1/4 чайной ложки.
- Укроп – 1/2 чайной ложки.
- Английские маффины – 4 штуки.
- Орегано – 1 чайная ложка.
Готовим по рецепту
Включите духовку и приступайте к приготовлению сандвичей. Стеклянную форму 20 х 20 смажьте оливковым маслом и отложите в сторону. В миске соедините и хорошо перемешайте яйца, базилик, молоко, соль, цветную капусту, укроп, молотый перец и орегано. Вылейте смесь в форму и запекайте в духовке 25 минут (190 градусов). Дайте остыть и нарежьте кружочками.
Далее, разделите маффины на две половинки и выложите на одну запеченную начину, которую накройте ломтиком сыра и ветчины. Сверху поставьте вторую половинку маффина. Такие сандвичи можно приготовить впрок и, поместив в пакеты для заморозки, хранить в холодильнике до 3 месяцев.
Руккола с карамелизированным луком
Состав продуктов:
- Руккола – 1 стакан.
- Бальзамический уксус – 0,5 столовой ложки.
- Сыр Чеддер – 1 ломтик.
- Оливковое масло – 35 мл.
- Английский маффин – 1 штука.
- Приправы – по вкусу.
- Яйца – 1 штука.
- Поджаренный бекон – 1 ломтик.
- Карамелизированный лук – 2 столовые ложки.
Способ приготовления
Листья рукколы перемешайте с бальзамическим уксусом, оливковым маслом, солью, черным перцем и оставить на 10 минут. Разогрейте сковороду с маслом и разбейте в нее яйцо, чуть посолите и накройте крышкой. Через пять минут переложите пожаренное яйцо на тарелку. Разрежьте маффин пополам и положите на его половину кусочек сыра, ломтик бекона, карамелизированный лук, рукколу и яйцо. Накройте сандвич оставшейся половиной маффина.
Шпинат с сыром Фета в тортилье
Список ингредиентов:
- Цельнозерновая тортилья - 1 штука.
- Свежий шпинат – 1 стакан.
- Яйца – 1 штука + 1 яичный белок.
- Нарезанные грибы – 1/4 стакана.
- Тертый сыр – 2 столовые ложки.
- Рубленные вяленные помидоры – 1 столовая ложка.
- Молотый перец – 1/4 чайной ложки.
Приготовление сандвича
На сковороде обжаривайте в течение 2 минут грибы, потом поперчите и добавьте к ним листья шпината и потушите еще 2 минуты. Вбейте яйцо и готовьте 3 минуты не забывая перемешивать. Далее, поместите на 1 минуту лепешку в микроволновку, а затем выложите на нее начинку из сковороды. Сверху посыпьте сыром и рубленными помидорами. Заверните трубочкой или конвертом и немедленно подавайте к завтраку.
Буррито с авокадо и йогуртом Чипотле
Вам понадобится:
- Цельнозерновые лепешки – 2 штуки.
- Оливковое масло – чайная ложка.
- Болгарский перец – 1 штука.
- Консервированные черные бобы – 1/3 стакана.
- Яйца – 2 штуки + 2 яичных белка.
- Молотый тмин – 1/4 чайной ложки.
- Вода – 3 столовые ложки.
- Молотый перец – по вкусу.
- Помидоры – 1 штука.
- Авокадо – 1/2 часть.
- Молотый перец – 2 щепотки.
- Греческий йогурт – 2 столовые ложки.
- Перец Чипотле – 1/2 часть.
- Острый соус – 1/4 чайной ложки.
- Соль – 2 щепотки.
Как приготовить буррито
Потушите 3 минуты на сковороде кубики болгарского перца и добавьте бобы, перемешайте и еще через 2 минуты переложите все в миску. Отдельно взбейте яйца, белки, воду и обжаривайте на сковороде до готовности, приправив солью и перцем. Положите лепешки на тарелки и смажьте их смесью из йогурта, соуса, измельченного перца Чипотле и соли. Дальше распределите поровну бобы с перцем и яичницу. Сверху выложите дольки помидоров и авокадо, и сформируйте буррито. Подавайте теплыми.
Кесадилья из шпината и авокадо
Продукты для приготовления:
- Лепешки – 4 штуки.
- Яйца – 4 штуки +4 белка.
- Молотый перец – 1/2 чайной ложки.
- Тертый сыр Чеддер – 1/2 стакана.
- Вода – 6 столовых ложек.
- Соль – по вкусу.
- Острый соус – столовая ложка.
- Авокадо – 3/4 части.
- Рубленный шпинат – 2/3 стакана.
Рецепт кесадильи
Смешайте в миске яйца, воду, белки, соль и перец. Обжарьте смесь на сковороде до готовности. На разогретую сковороду поместите лепешку и выложите на ее половину 1/4 части сыра, яичницы, соуса, шпината и авокадо. Сложите лепешку полукругом и придавите лопаткой. Когда лепешка станет золотисто-коричневая, переверните ее на другую сторону для обжаривания. Затем переложите на тарелку, разрежьте на части и подавайте кесадилью к завтраку.
Тосты с мексиканской фасолью и авокадо
Перечень ингредиентов:
- Пестрая фасоль – 2 стакана.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Перец чили – 1 штука.
- Соль – 1/4 чайной ложки.
- Измельченный лук – 1/2 стакана.
- Паприка – 1 чайная ложка.
- Хлеб – 6 ломтиков.
- Белый перец – 1/4 чайной ложки.
- Авокадо – 1 штука.
- Зеленый помидора- 1 штука.
- Кориандр – 1/4 чайной ложки.
- Помидоры черри – 6 штук.
Процесс приготовления тостов
В чаше блендера превратите в пюре фасоль, чеснок, чили, соль, лук, молотый перец и паприку. Ломтики хлеба подрумяньте в тостере. Отдельно разомните авокадо. Далее на каждый ломтик хлеба выложите по 1-2 столовые ложки измельченного авокадо, а сверху - 2-3 столовые ложки пюре из фасоли. Затем разложите дольки зеленого помидора и черри. Сверху можно посыпать мексиканской приправой. Подавая к столу, дополните тост вареным яйцом.
Яйцо пашот и тост с авокадо
Что потребуется:
- Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика.
- Яйца – 2 штуки.
- Авокадо – 1/2 часть.
- Пармезан – 2 столовые ложки.
- Петушка и базилик – несколько веточек.
- Помидоры – 1 штука.
Делаем тосты
Сварите в кастрюле побольше яйца пашот. Слегка обжарьте ломтики хлеба, разрежьте авокадо и разомните его. Выложите массу на подготовленный хлеб, а сверху поместите, используя лопатку, яйца пашот. Готовые тосты уложите на тарелку, посыпьте тертым сыром, специями и зеленью. Подавайте с четвертинками помидоров.
Десять простых, но полезных завтраков помогут не только плотно поесть с утра, но и запустят ваш метаболизм.
