Стресс – ответная реакция организма на внешние раздражители. Кто-то больше подвержен стрессу, а кто-то меньше, но с такой реакцией сталкивается каждый человек на протяжении своей жизни. Следовательно, со стрессом надо как-то бороться. Для этого существует множество методик и подходов. Многие психологи рекомендуют вести дневник, польза которого доказана множественными исследованиями.
Зачем это надо?
По мнению экспертов, если записывать свои переживания и чувства, то можно избавиться от стресса и улучшить психологическое состояние. Исследования показали, что ведение дневника положительно сказывается даже на физическом состоянии человека.
Фактически, это медитативное упражнение, позволяющее разобраться в собственных эмоциях, чувствах, расставить нужные приоритеты, снизить уровень тревоги и, естественно, избавиться от стресса. Дневник помогает избавиться от психологических травм и страхов.
Психологи уверены, что во время внесения записей в блокнот практически моментально поднимается настроение.
Ведение дневника – это дешево и просто. Не нужно посещать дорогостоящего специалиста, просто приобрести тетрадь и ручку. Писать можно 2-3 раза в неделю, главное делать это регулярно.
Преимущества
Доктор и клинический психолог Карла Мари Мэнли из Калифорнии отмечает, что ведение дневника имеет множество преимуществ:
- Снижает уровень стресса. Согласно исследованиям, проведенным в 2018 году, у людей, которые вели дневник, улучшилось самочувствие, снизился уровень стресса.
- Помогает управлять своими страхами, трезво оценивать ситуацию.
- Позволяет избавиться от тревожности. Исследования показали, что людям, испытывающим постоянную тревогу, дневник помогает успокоиться, снизить симптомы депрессии, стресса. Таких результатов удалось добиться спустя месяц, ведя дневник лишь по 15-20 минут в день.
- Уменьшает депрессию. Исследования 2013 года показали, что люди, которые находились в глубокой депрессии, смогли снизить ее уровень спустя 3 дня после того, как начали вести дневник. Они уделяли ему внимание всего 20 минут в день, прописывая самые глубокие свои мысли, чувства.
- Позволяет улучшить память. Исследования, проведенные в 2011 году среди студентов, показали, что ведение дневника позволяет улучшить кратковременную память и быстрее справиться со стрессом. Студенты, ведущие дневник, стали лучше учиться, средний балл по всем предметам у них поднялся.
- Ведение дневника позволяет справиться с посттравматическим стрессом. Это подтверждают исследования, проведенные в 2008 году. Люди, записывающие свои мысли в дневник, смогли быстрее улучшить настроение и справиться со стрессом.
- Повышение оптимизма. Данные исследования, проведенного в 2003 году, показали, что ведение дневника придает больше оптимизма, так как отвлекает от неприятных моментов в жизни.
И самое интересное: ведение дневника снижает выброс гормонов стресса, которые подавляют иммунную систему. Соответственно, нет стресса – более высокий иммунитет.
Минусы
Увы, но у каждого действия, упражнения есть свои минусы. Доктор Карла Мари Мэнли предупреждает, что дневник для некоторых людей становится настоящим испытанием. Он только усиливает депрессию, нагнетает отрицательные мысли. В этом случае необходимо сразу же сделать шаг назад.
Есть люди, которые в свой дневник заносят исключительно негативные мысли. Это слишком опасно, так как можно "застрять" в отрицательных эмоциях. Исследование 2013 года показало, что люди, которые слишком зацикливались на своих переживаниях в дневнике, намного дольше справлялись со стрессом и тревогой. Прогресс у них был едва заметен.
Если дневник заставляет чувствовать себя только хуже, то необходимо сосредоточиться на позитиве, а не только писать негатив, чтобы в очередной раз не переживать неприятную ситуацию.
Правила ведения дневника
Самые сокровенные мысли, которые не переносятся на бумагу, хранятся в уме и никому не доступны. Но если переживания зафиксированы в дневнике, то для его хранения необходимо найти укромное место. Это позволит быть эмоционально честным перед самим собой, так как не будет страха услышать осуждение. С другой стороны, дневник не должен находиться в труднодоступном месте. Иначе, как показывает практика, через небольшой промежуток времени желание достать дневник и записать в него что-либо снизиться.
Вести дневник рекомендуется в месте, где будет тихо и никто не потревожит, можно расслабиться и остаться наедине со своими мыслями. Совершенно неважно, будет человек это делать ручкой или на компьютере, главное, чтобы было удобно.
Доктор Мэнли также рекомендует выбрать определенное время для ведения дневника. Некоторые решают заняться этим поздно вечером. Однако негативные мысли перед сном могут отрицательно сказаться на настроении, и будет тяжело заснуть. Поэтому лучше выбрать другое время, например, после работы, утром.
Не стоит корректировать уже написанное. Пускай мысли бегут своим чередом, в этом вся суть. Для выделения своих чувств или эмоций можно использовать цветные пасты или рисовать рисунки. Никаких правил написания текста не существует, как и шаблона, главное выразить свои чувства.
Как часто писать?
На этот вопрос слишком тяжело ответить однозначно. Однако доктор Мэнли рекомендует это делать не реже 2-3 раз на протяжении недели. Через какое-то время человек начинает понимать, что при помощи дневника он может быстрее преодолеть препятствия, возникшие на его пути, разобраться в отношениях с окружающими, справиться с проблемами.
Дневник позволяет извлечь подавленные эмоции, помогает придать четкость мыслям, позволяет посмотреть на себя с другой стороны, то есть обладает прекрасным терапевтическим эффектом. Фиксация своих переживаний позволяет снизить уровень стресса, справиться с депрессией и адекватно оценить все происходящее. Главное, не зацикливаться на негативном, можно вспоминать и записывать всее мысли и переживания, даже те, которые кажутся совершенно бесполезными и неважными.
