Спорт необходим всем! И особенно вы нуждаетесь в нем, если перешагнули отметку в 40 лет. Дело в том, что с возрастом у человека неизменно замедляется обмен веществ. А это значит, что любимые десерты и калорийные блюда с большей вероятностью останутся лишними сантиметрами на талии, нежели в юные годы. И только спорт может этому воспрепятствовать. Занимаются им не только ради одной эстетики. Активная жизнь прямо способствует продлению молодости, крепкому здоровью, хорошей деятельности сердца, развитой координации движений и даже отличной работе мозга!
С чего именно начать? Какие упражнения самые подходящие для тех, кому за 40? Ответом будет подборка от лучших фитнес-тренеров.
Высокоинтервальная тренировка
Прежде всего надо разобраться, что это такое. Высокоинтервальная тренировка - это цикл, где чередуются периоды высокой активности и периоды отдыха. Например, на один час 15 минут активности и 45 минут отдыха.
Это прекрасный вариант для занятых людей, которые не могут выкроить время на спортзал. Быструю зарядку можно сделать дома, на работе, в парке, на спортивной площадке. Метод доказал свою эффективность: он действительно ускоряет метаболизм.
Планка
Всем известные и многими нелюбимые занятия. И вместе с тем идеальное упражнение, которое поможет вам долго оставаться в форме!
Лягте лицом вниз, разместите локти параллельно плечам, не нарушайте линии искривлением запястий. Надавите всей массой на локти, мышцы рук и на пальцы ног. В это время постарайтесь вытянуть туловище в идеально прямую линию - планку.
Не забудьте при этом напрячь пресс, мышцы живота так, будто готовитесь к удару. Постарайтесь задержать тело в таком положении на 30 секунд. Затем опуститесь на живот, максимально расслабьтесь. Позвольте себе минуту отдыха, после чего повторите планку еще 3-5 раз.
Таким образом вы надолго защитите себя от болей в спине, которые уже начинают мучить после 40 лет. С помощью планки вы тренируете сразу несколько групп спинных мышц.
Балансировочный мяч
Простое и эффективное занятие для зрелых людей. Это работа над брюшной мускулатурой, которая не менее нуждается в тонусе.
Лягте спиной на балансировочный мяч, разведя при этом ноги на ширину плеч. Руки заложите за голову. Глубоко вдохните. На выдохе сожмите живот, подняв при этом голову и верхнюю часть туловища. Удерживайте себя в таком положении 3-5 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Отжимания
Много времени проводите за компьютером, считаете свой образ жизни малоподвижным? Отжимания - это то, что вам необходимо!
Если вы много времени сидите за столом, это ослабляет ваши грудные мышцы. Отжимания же позволят им находится в тонусе. Это отличная тренировка для трицепсов и передних дельт. В повседневной жизни данные мышцы практически не напрягаются, поэтому их нужно тренировать искусственно.
Берпи
Перед вами эффективное упражнение, которое помогает задействовать максимальное количество групп мышц. Кстати, это фаворит военных и футбольных тренеров.
Выполняется оно следующим образом:
- Сядьте на корточки, упритесь руками в пол, ставя их при этом строго на ширину плеч.
- В прыжке откиньте ноги назад, приняв при этом упор лежа на руках.
- Сделайте отжимание, касаясь бедрами и грудью пола.
- Быстро вернитесь в упор лежа на руках.
- Снова быстрым подскоком примите первое, исходное положение.
Берпи - это цикличная тренировка. Повторяйте шаги 1-5.
Передвижение ползком
Вы удивитесь, но это одно из самых эффективных упражнений для людей самого разного возраста. И способное поднять настроение.
При передвижении по-пластунски вы задействуете мышцы всего тела, развиваете свою гибкость, баланс. Это большая нагрузка на мускулатуру ягодиц, ног.
Новички начинают упражнение, задействуя шесть точек соприкосновения с полом. Если такое передвижение будет вам уже даваться легко, сократите до четырех точек опоры. Затем можно добавлять сложность, выбирая для тренировок не зал, а естественную скалистую местность.
Плавание
Одна из самых приятных, но в то же время результативных тренировок для все возрастов. Полезна для людей старше 40 лет главным образом из-за того, что позволяет задействовать основные группы мышц.
Плавание отлично борется с последствиями стресса, увеличивает выносливость, общую мышечную массу, позволяет снова ощутить свой организм в тонусе, как в самые юные годы.
Приседание
Не только популярное упражнение в фитнес-группах. Приседание - это и самое распространенное действие, которое встречается в повседневной жизни. Мы приседаем при входе и выходе из транспорта, садясь на стул, диван, кресло.
Многие тренирующиеся допускают досадную ошибку, неверно выполняя такое простое упражнение. Опытные тренеры же советуют обязательно расположить ноги на ширине бедер, после чего распределить основной вес тела на пятки. После этого уже можно плавно, не торопясь опустить корпус.
При приседании важно и следить за мышцами живота. Пытайтесь при этом удерживать бедра параллельно полу, а колени - над своими лодыжками. При возвращении в исходную позицию достаточно лишь надавить на пятки.
Отжимание на брусьях
Классическое упражнение по наращиванию мышечной массы. Привлекает и его доступность - тренировки легко проводить дома, на спортивной площадке во дворе. Главное - отыскать две прочные опоры одинаковой высоты, расположенные близко друг к другу.
Поднимитесь, удерживая свой вес на руках. При этом нужно согнуть ноги в коленях, образуя тем самым ими прямой угол. Оставайтесь в таком положении 2-3 секунды. После этого медленно опуститесь, отдохните 4-6 секунд и повторите упражнение снова.
Упражнения в дверном проеме
Отличный вариант очень эффективной и простой домашней тренировки. Все, что вам нужно, - это дверной проем.
Поднимите руки вверх, согните их перпендикулярно полу, обопритесь в таком положении о дверные косяки. Перешагивая через дверной проем, переместите одну ногу дальше другой. Согните ее в колене, опираясь на ладони. Вы должны почувствовать напряжение в области груди, в руках.
Продержите тело в таком положении 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение с другой ногой.
Растяжка
С возрастом мы начинаем ценить здоровые мышцы ног. Поэтому важно уже с 40 лет начать эффективно тренировать эту опору тела. Занятия будут также эффективной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, улучшат координацию движений, ловкость.
Все, что вам понадобится, - это стена. Отведите одну ногу назад, не сгибая ее при этом в колене. Обопритесь руками о стену. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуйте напряжение в вытянутой конечности. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение. Чтобы быть в тонусе, достаточно 2-3 повторов. Не забывайте делать это простое упражнение ежедневно.
Профилактика падений
Падение - одна из самых больших проблем, которая может ждать нас в преклонном возрасте. Поэтому важно заранее тренировать свое равновесие.
Сделать это просто с помощью распространенного упражнения: лягте на бок, обопритесь на локоть нижней рукой, верхнюю поставьте на талию, вытяните ноги. Поднимите верхнюю ногу вверх, стараясь при этом не сгибать колено. Поверните пятку к потолку, немного задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение.
Вот так просто держать свой организм в тонусе. Все упражнения вы можете делать самостоятельно, без тренера. При этом требуется самый минимум вспомогательных снарядов.
