Многим из нас трудно выделить время для занятий спортом из-за работы, семейных обязанностей или других дел, которые ежедневно ложатся на наши плечи. Но самая главная причина того, что мы никогда так и не начинаем тренироваться или бросаем занятия – это наша лень и страх незнакомых ранее ощущений. Проблема также кроется в отсутствии самодисциплины и ответственности перед самим собой. Самоконтроль и сила воли: именно этих вещей так не хватает многим из нас для того чтобы достигать поставленных целей. Результатом такого отношения к своему здоровью и телу являются различные болезни, лишний вес, некрасивая фигура, одышка и депрессия.
Первое средство выхода из депрессии – физические тренировки. Через некоторое время после начала регулярных занятий повышается уровень энергии, эмоциональное состояние приходит в норму и появляется стремление к свершениям, переменам, возникает желание строить планы и менять свою жизнь к лучшему. Мы дадим вам несколько советов, как начать заниматься собой плавно, без нагрузки на психику и без ущерба привычному распорядку дня.
20 секунд
Некоторые люди думают, что если они не могут выделить время на 60-минутную тренировку, то заниматься меньшее время нет никакого смысла. Однако это - большое заблуждение. Существует огромное количество упражнений короткого цикла, выполнение которых приведет к отличным результатам. Требуется только желание изменить что-то в себе, и главное - начать заниматься в первый раз. Дайте себе всего 20 секунд, чтобы сделать первый шаг – это будет отличным началом. Неважно, закончите ли вы тренировку полностью. Иногда прийти в спортзал - это уже победа. А начав, не отступайте. Продолжать заниматься спортом также важно для вашего организма, как и употреблять пищу каждый день. Начав с самого малого, постепенно увеличивайте время занятий, и вы добьетесь больших успехов.
30 секунд
Следующим шагом попробуйте начать ежедневно выполнять эффективное упражнение планка. Стойка в планке задействует ряд мышц в плечах, спине и животе. Достичь беспрерывной стойки продолжительностью 30 секунд сложнее, чем кажется, но это упражнение помогает создать прочный скелет, улучшить осанку и даже гибкость. Когда вы стоите в планке, ваши мышцы сжигают большое количество калорий, позволяя достичь стройности. Выполняйте планку каждый день для того, чтобы ваше тело преобразилось.
1 минута
Быстро бегая всего 1 минуту каждый день можно уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу и увеличить скорость обменных процессов, происходящих в организме. Марафонцы регулярно включают в тренировки короткие забеги, потому что это значительно улучшает скорость, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему. Исследования обнаружили, что 1 минута быстрого бега 3 раза в неделю, приносила такую же пользу для здоровья, что и 50 минут непрерывных умеренных упражнений, несмотря на значительное сокращение времени занятия.
3 минуты
Если ваша цель состоит в том, чтобы в один прекрасный день сделать подтягивание, то нужно начать с подъема гантелей. Ничто не мешает вам поднимать гантели во время обычной прогулки. Носите их как дополнительный груз - упражнение, известное как «фермерский перенос». Каждую неделю ваша сила рук будет становиться все больше, и в один прекрасный день вы сможете полностью поднять вес своего тела на турнике.
4 минуты
Четырехминутная тренировка может помочь вам заставить утихнуть голос в вашей голове, который говорит: «Я не хочу тренироваться». Тренировки, состоящие из 20-секундных интервалов интенсивных упражнений, за которыми следует 10-секундный отдых, являются чрезвычайно эффективными и отлично подходят для людей, нацеленных на похудение.
Во время одного подхода необходимо сделать 8 таких циклов, в итоге полное занятие займет у вас всего лишь 4 минуты. Часто, когда люди по той или иной причине пропускают одну тренировку, они могут чувствовать, что все, что они делали раньше, утеряно, и могут потерять мотивацию двигаться дальше. Всего 4 минуты приведут ваше тело в тонус и не позволят сдаться на пути к большой цели.
5 минут
Приготовьтесь к завтрашней тренировке сегодня вечером. Установите будильник, положив его в отдалении от вашей кровати, поставьте стакан воды у вашей кровати, лягте спать в спортивном снаряжении и поставьте спортивную обувь рядом с вами. Многие ленятся, когда дело доходит до упражнений. Но не давайте себе причин расслабляться. Сделайте отказ нелогичным. Если вы уже одеты в тренировочную одежду, когда просыпаетесь, вы устраняете серьезное препятствие для себя. Используя данную методику, вы быстро привыкните к утренним тренировкам и вам больше не придется спать в спортивной форме. Вы без проблем будете просыпаться по утрам и с удовольствием тренироваться.
10 минут
Поднимайтесь по лестнице – это очень хорошо может повлиять на ваше физическое состояние. Исследования показывают, что подъем по лестнице улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, снижает уровень плохого холестерина и может привести к умеренной потере веса. Даже медленную ходьбу по ступенькам можно сравнить с бегом трусцой. Поднимаясь по четырем лестничным пролетам, вы увеличиваете свой пульс до 80 % от максимальной нагрузки. Регулярно отказывайтесь от лифта в пользу ступенек и вы заметите улучшения в вашей физической форме.
30 минут
Выйти из автобуса и пройти несколько остановок пешком - очень хорошая непринужденная тренировка. В ходе некоторых исследований были выявлены преимущества интенсивной ходьбы по 30 минут в день по сравнению с общей совокупностью сделанных 10000 шагов в течение дня. Тот кто проходил ориентировочно 3000 шагов за 30 минут добивался больших результатов. Исследователи связывают это с интенсивностью и непрерывностью такой ходьбы, поэтому убедитесь, что вы идете быстро и не останавливаясь.
45 минут
Кардио-упражнения с низкой интенсивностью являются противоположностью высокоинтенсивных интервальных тренировок. Во время их выполнения укрепляется сердечно-сосудистая система, а также улучшаются обменные процессы в организме, что помогает быстрее терять лишний вес. Кроме того, во время таких занятий происходит укрепление мышц всего тела, а также суставов ног.
1 час
Общее состояние здоровья зависит как от того, как вы двигаетесь, так и от того, что вы едите и когда. Готовьте свои обеды на завтра в состоянии, когда вы не голодны. Так вы сделаете более здоровый выбор продуктов и значительно улучшите свое питание. Приготовление полезного обеда займет у вас не более часа, не отказывайтесь от своего здоровья в пользу незначительной экономии времени.
66 дней
Часто говорят, что для формирования привычки требуется 21 день. На самом деле, исследователи, которые изучали формирование привычек, обнаружили, что среднее время для того, чтобы поведение стало автоматическим, составляло 66 дней. Если вы хотите улучшить свое здоровье, будь то употребление большего количества воды, привычка съедать фрукты на обед, или систематические тренировки в спортзале, старайтесь придерживаться этого процесса более 2-х месяцев, чтобы он накрепко закрепился в вашем подсознании.
16 недель
Если используя представленные выше рекомендации вы натренировали свое тело и можете без проблем пробегать 5 километров, не останавливайтесь на достигнутом результате. Продолжайте тренироваться 16 недель, постепенно увеличивая дистанцию, и сможете пробегать 15 километров.
От 6 месяцев до 1 года
Если вы курите, соберите волю в кулак и откажитесь от этой вредной привычки. Способность легких дышать свободно является ключевой частью физических упражнений. Кроме того, работа вашего сердца и транспортировка кислорода через кровь - все это зависит от курения, вернее от отсутствия этой пагубной привычки. Отказ может быть непростой задачей и потребует довольно много времени. Некоторые исследования говорят, что бросающие курить пробуют в среднем 30 раз, прежде чем добиться желаемого результата. Но когда вы достигните успеха, функция ваших легких существенно улучшиться, и ваш организм станет по-настоящему здоровым, сильным и красивым.
Готовы начать с 20 секунд?
