Для многих людей внутренняя часть бедра - довольно проблемная зона. В отличие от остальной поверхности бедер, кожа здесь значительно тоньше, поэтому быстрее теряет эластичность. Более того, во время ходьбы мышцы этой части ног практически не задействованы, поэтому так важно уделять внимание данной зоне. Предлагаем вам не лениться с наступлением холодов, а взять себя в руки и делать несложные упражнения для красоты ног.
Бурпи
Одно из лучших упражнений позволяющих, сжечь жир и привести мышцы ног в тонус.
Техника выполнения:
- Из положения стоя присядьте и упритесь ладонями в пол.
- Резким движением выпрыгните ногами назад, выполнив планку на прямых руках, и сразу прижмитесь корпусом к полу.
- Затем снова встаньте в планку на вытянутых руках и снова присядьте.
Вся последовательность движений выполняется максимально быстро. Из положения приседа делается прыжок вверх с хлопком над головой. Выполнить 10-20 повторений, можно начать с пяти, постепенно увеличивая нагрузку.
Приседание-реверанс
Этой упражнение максимально прорабатывает внутреннюю сторону бедра.
Техника выполнения:
- Спина прямая, ноги чуть шире плеч, носки разведены в стороны. Колени тоже врозь, важно следить, чтобы во время выполнения упражнения они были направлены наружу.
- Вес переносится на одну ногу, другой делают широкий выпад назад по диагонали относительно первой ноги.
- Рабочую ногу согните, образуя прямой угол, вес переносится на пятку, колено должно оставаться на одной линии с носком. Колено второй ноги опустите к полу, но не касайтесь его.
- Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Необходимо выполнить 3 подхода по 15 раз.
Махи ногой назад
Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно обращать внимание на свои ощущения, в противном случае оно не принесет пользы.
Техника выполнения:
- Исходное положение - стоя на четвереньках, упор локтями и коленями в пол. Спина должна оставаться прямой, голова опущена вниз.
- Махи назад можно выполнять согнутой ногой или выпрямляя во время отрыва от пола. Ногу важно поднимать выше уровня тела, при этом не заводить в сторону.
Выполнить 10-15 повторений на одну ногу.
Лягушка
Данное упражнение выполняется прыжками, позволяет быстро избавиться от лишнего жира на бедрах и придать им красивый рельеф.
Техника выполнения:
- Спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч.
- Немного наклоните корпус вперед, руки при этом заведены назад.
- Необходимо задержать положение на пару секунд и, отталкиваясь от пола, резко выпрыгните максимально вперед, как лягушка. Во время приземления согните колени в полуприседе.
Выполнить 10-20 прыжков.
Прыгающие ножницы
Данное упражнение входит в разминку военных армии США, как одно из самых эффективных для поддержания хорошей физической формы. Заключается оно в выполнении прыжков с одновременным скрещиванием руки и ноги.
Техника выполнения:
- Ноги расставлены на ширине плеч, руки подняты над головой.
- Во время прыжка вверх правую руку и ногу заводят назад, левая сторона впереди. Потом наоборот.
Для начала необходимо выполнить пять прыжков, постепенно увеличивая их повторы.
Двойной боковой подъем
Упражнение выполняется лежа на боку, когда при подъеме нижней ноги верхняя служит утяжелителем. Преимущество данного упражнения в том, что в процессе приводятся в тонус мышцы как внутренней, так и внешней стороны бедра.
Техника выполнения:
- Исходное положение - лежа на боку, рука под головой выпрямлена. Другая рука лежит вдоль туловища, пальцы сомкнуты.
- Медленно поднимайте обе ноги, максимально высоко. Ноги при этом не должны отрываться друг от друга.
- Удерживайте их в верхней точке пару секунд и опустите на пол.
Необходимо выполнить один-два подхода по 15 раз на каждом боку.
Сумо приседания
Это упражнение позволяет избавиться от жира на бедрах, ягодицах и брюшной полости.
Техника выполнения:
- Ноги расставлены на ширине плеч, медленно присядьте, образуя прямой угол.
- Оставаясь в таком положении, приподнимитесь на носочках.
- Плавно разводите колени в стороны, удерживайте положение в самой дальней точке так долго, насколько возможно, и вернитесь в исходное положение.
Чтобы повысить эффективность упражнения, его можно выполнять с гантелями в руках.
