Вам не нужно подниматься на Эверест, чтобы получить хорошую физическую форму, вы можете организовать тренировку прямо в вашем собственном районе. Недавние исследования показывают, что 30 минут в день любого типа умеренной физической активности могут быть столь же мощным, как лучшие доступные лекарства от диабета. Физкультура повышает не только вашу энергию и настроение, но и чувствительность клеток к инсулину, что позволяет им поглощать больше глюкозы и снижает уровень сахара в крови. Двигайтесь с этими простыми стратегиями.
Гулять с собакой каждый день
Владельцы собак гуляют больше, чем люди без собак. Неудивительно, что они, как правило, здоровее, с меньшим количеством жира в организме, согласно новому исследованию из Калифорнийского университета в Сан-Диего. Но не каждый пользуется этими возможностями упражнений. А те, кто не выгуливает своих четвероногих друзей, не получают льгот по здоровью. Если у вас нет собаки, предложите взять собаку соседа на прогулку или присоединиться к своему соседу в его ежедневной прогулке.
Устройтесь волонтером в местный приют для животных, чтобы гулять с собакой несколько раз в неделю
Большинство приютов позволит вам участвовать после небольшого количества обучения. Вы также можете попробовать поискать в интернете, введя название породы, спасательный центр в вашем городе.
Подметать тротуар раз в неделю
Если завести привычку содержать в чистоте дорожку перед своим домом, вы сделаете двор более привлекательным для других, дадите себе возможность поздороваться со своими соседями во время уборки и сможете сжечь 100 калорий всего за 20 минут энергичной работы.
Пешие прогулки
Это бесплатно, и все, что вам нужно, это хорошая пара обуви для ходьбы. Начните постепенно, с 15-20-минутной прогулки. Начните медленно прогуливаться в течение примерно трех-пяти минут, затем увеличьте темп на 10 минут и замедлитесь еще на три-пять минут. Каждую неделю добавляйте две-три минуты к более быстрой части вашей прогулки.
Попробуйте палки для ходьбы
Вы будете сжигать гораздо больше калорий на ваших прогулках, если будете использовать специальные палки для скандинавской ходьбы. Это может увеличить ваши затраты энергии на 20-50 процентов по сравнению с обычной прогулкой, потому что палки нагружают мышцы в верхней части тела.
Читайте стихи вслух
Когда вы выходите на прогулку для упражнений, ваш темп не должен быть настолько жестким, чтобы вы задыхались от нехватки воздуха, или настолько легким, что вы можете безостановочно болтать с вашим приятелем. Если вы один, повторите алфавит или читайте стихи. Если это не проблема, прибавьте шагу. Если вы начинаете пыхтеть, замедлите темп.
Оцените свою интенсивность упражнений
Еще одно хорошее правило: по шкале от 1 до 10 (10 бегу так быстро, как могу, а 1 сижу на диване) вы должны стремиться примерно к 6 или 7. При такой интенсивности вы должны дышать тяжелее, чем обычно, но все еще быть способны вести простой разговор.
Включите шагомер утром
Маленький гаджет будет отслеживать, сколько шагов вы делаете в этот день и тонко поощрять вас делать еще больше. Старайтесь делать 500 дополнительных шагов каждую неделю, стремясь в конечном счете сделать до 10 000 шагов в день.
Ведите журнал шагов
Требуется примерно шесть месяцев, чтобы новое поведение вошло в привычку. Чтобы помочь вам закрепить свою привычку ходить, запишите свои шаги после того, как вы снимаете свой шагомер каждую ночь. Запись вашего прогресса поможет вам оставаться сосредоточенным.
Плохая погода? Прогуляйтесь по торговому центру
Вы можете добраться туда первым делом утром, сделать несколько кругов, а затем побаловать себя обезжиренным латте. Пригласите друга составить вам компанию.
Создайте клуб любителей прогулок
Организуйте встречу в местном кафе после первой или второй прогулки. Раздайте бирки с именами и составьте лист регистрации для всех, чтобы перечислить их имена, номера телефонов и адреса электронной почты, чтобы вы могли связаться с ними и сообщить о будущих прогулках. Затем обсудите, как часто вы будете ходить, когда и где встречаться, что делать в случае плохой погоды, скорость ходьбы и расстояние, которое вы пройдете. Если у вас большая группа, рассмотрите возможность разбиения на более мелкие группы на основе уровня физической подготовки или других факторов.
Берите бинокль и отправляйтесь наблюдать за птицами
Вы можете купить книгу для начинающих в местном книжном магазине. Ищите ту, которая включает в себя птиц в вашем регионе. Это отличный способ наслаждаться природой прямо в вашем собственном дворе.
Используйте стикеры
Имея подсказку на виду, вы можете спросить себя, действительно ли вам нужно сесть в машину, чтобы вернуть книги в библиотеку, забрать рецепт или посетить друга. Разместите вторую заметку на своем приборном щитке, которая говорит “Могу ли я пройти половину пути?”, так что вам будет предложено припарковаться в нескольких кварталах от места назначения.
Отправляйтесь на охоту
Если у вас есть дети, внуки, племянницы или племянники, эта деятельность никогда не подводит: набросайте список, который включает в себя такие элементы, как пять красных автомобилей, три дома с желтыми маргаритками, две кошки, четыре знака остановки и так далее. После того как вы собрали несколько “сокровищ” для детей, отправляйтесь по окрестностям, пока не найдете все предметы в списке. Вы можете составить несколько списков и провести товарищеские соревнования. Первый, кто завершит список, выигрывает.
Сделайте послеобеденные прогулки регулярной привычкой
Вместо того чтобы лежать на диване, создайте традицию послеобеденных прогулок с партнером. Если у вас есть маленькие дети, вы можете играть в игры. Помните игру "Алфавит" во время долгих семейных поездок на автомобиле? Вы можете играть в нее во время ходьбы.
Составьте список из пяти активных действий, которые вы можете сделать за день
Повесьте список на холодильник, и когда у вас закончатся интересные идеи для активной деятельности в выходные дни, посмотрите на него. Например, вы можете поехать на велосипеде в местный парк для пикника, отправиться в библиотеку или встретиться с друзьями на полпути, до которого вы можете дойти пешком.
