Стойка на руках является фундаментальным навыком в спортивной гимнастике. Это не только важное умение само по себе, но также шаг к разблокировке других, более продвинутых маневров, таких как ходунки и пружины. Есть много различных способов оказаться в стойке на руках, но гимнасты почти всегда входят в эту позицию с опоры на ноги. Сделайте короткий шаг вперед и закиньте заднюю ногу за спину, чтобы перенести вес с ног на руки. Оказавшись в таком положении, сведите обе ноги вместе, используя небольшие движения пальцами и пятками, чтобы сохранить равновесие.
Начните с положения стоя
Начните с положения стоя, поставив одну ногу перед другой. Пошатнитесь, как будто вы на полпути. Обе ноги при этом должны касаться пола. Оставайтесь в равновесии на ступнях, чтобы подготовиться к прыжку и перенести свой вес на руки. Держите ноги на удобном расстоянии друг от друга.
Расположив их слишком узко или, наоборот, широко, вы можете сделать неестественное движение. Не имеет значения, какая нога впереди, а какая сзади.
Тем не менее, многие гимнасты предпочитают держать свою более сильную ногу впереди, чтобы обеспечить большую мощность и стабильность на своем пути.
Поднимите руки
Поднимите руки прямо над головой. Направьте пальцы к потолку так, чтобы ваши бицепсы были рядом с ушами.
Выпрямите руки как можно лучше, не сгибая локти, слегка сожмите плечи, чтобы задействовать мышцы и верхнюю часть груди. Если ваши руки будут слишком сильно согнуты, когда вы входите в перевернутое положение, вам будет намного труднее удерживать себя.
Потянитесь к полу
Потянитесь вниз к полу обеими руками, поднимая заднюю ногу. Держа руки и спину прямыми, согнитесь в талии и положите ладони на пол. В то же время перенесите свой вес на переднюю ногу и поднимите заднюю. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Разведите пальцы рук широко, чтобы создать более стабильную опору.
Встаньте на руки
С силой встаньте на руки и сведите обе ноги вместе над собой. Отведите одну из них немного назад, как будто вы пытаетесь ударить по потолку, позволяя другой конечности естественно следовать за первой. Также после того, как ваша передняя нога оторвется от пола, поднимите ее вверх, чтобы она встретилась с вашей второй конечностью, и держите их обе плотно вместе, чтобы завершить стойку на руках.
Делайте все возможное, чтобы ваши ноги соприкасались все время, пока вы находитесь в этом положении. Таким образом вы сможете избежать разделения или ветряной мельницы, которая способна выбить вас из равновесия. Процесс обучения может занять некоторое время, чтобы точно настроить свою позу и научиться оценивать, сколько сил вам нужно, чтобы перевернуться, не падая вперед или назад. Будьте терпеливы - это одна из самых сложных частей гимнастики.
Совет: как только вы перевернетесь, представьте, что ваши ноги - это единое целое, как будто они склеены вместе.
Держите тело прямо
Держите свое тело как можно более прямым и сконцентрированным. Как только вы нашли точку равновесия, напрягитесь и держите себя устойчиво. Идея состоит в том, чтобы ваши запястья, локти, плечи, бедра, колени и лодыжки парили над одной точкой. Гимнасты олимпийского уровня выглядят как статуи, когда они входят в стойки на руках.
Обязательно выпрямите все согнутые или провисшие точки. Если какая-то часть вашего тела выйдет из равновесия, вы разрушите стойку на руках и вам придется бороться, чтобы восстановить контроль.
Когда вы впервые будете держать такую позицию, у вас может возникнуть соблазн посмотреть на свои руки, и это нормально. Однако в правильной стойке ваша голова должна быть на одной линии с остальной частью тела. Взгляд при этом надо устремить куда-то вперед.
Совершенствование техники: метод первый
Сделайте микрорегулировки руками, чтобы сохранить равновесие. Если вы чувствуете, что наклоняетесь вперед, прижмите пальцы к полу, чтобы мягко перенести вес назад. Если вы начинаете заваливаться назад, прижмите пальцы рук к полу в противоположном направлении. Продолжайте использовать эти небольшие движения и оставаться в вертикальном положении.
Если стандартный толчок ладонью не работает, слегка согните локти, чтобы поставить тело в более наклонное положение и сохранить стойку на руках. Пока вы держите ноги вместе, вам не придется слишком беспокоиться о падении в разные стороны. Совет: если вы вдруг обнаружите, что падаете вперед, подтяните подбородок и скатитесь на ягодицы, чтобы избежать приземления на спину.
Опускайте ноги по одной
Опускайте ноги по одной, когда вы будете готовы выйти из стойки на руках. Спускаться вниз - это то же самое, что подниматься вверх, только наоборот. Вытяните одну ногу и осторожно опустите ее, перенося вес тела на ладони. Коснитесь стопой, затем опустите другую ногу. Как только вы твердо поставите обе конечности на пол, поднимите руки, встаньте прямо и отдайте честь судьям.
Держите стойку длительно
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать стойку на руках на протяжении длительного периода. Приложите усилия, чтобы оставаться перевернутым в течение, по крайней мере, пяти секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее и более комфортно поддерживаете равновесие, старайтесь постоянно увеличивать время нахождения в данной позиции. Это вовсе не редкость для элитного гимнаста держать стойку на руках до полной минуты. Не расстраивайтесь, если у вас получается через раз. Это совершенно нормально. Ваши успехи начнут становиться более регулярными, поскольку вы продолжаете совершенствовать свою технику.
Практика безопасной стройки на руках
Выберите безопасное место, чтобы практиковать данную позицию. Ваши первые попытки было бы неплохо начать на мягкой поверхности, такой как раскладной коврик или участок травы. Ковровое покрытие пола в вашем доме также может помочь, чтобы вы не навредили себе. Если возможно, найдите область, которая предлагает вам пространство, равное всей длине вашего тела. Убедитесь, что в непосредственной близости от вас нет предметов, о которые вы могли бы удариться, когда будете подниматься или падать.
Растягивайтесь
Растягивайтесь перед каждым сеансом, чтобы уменьшить риск получения травмы. После непродолжительной разминки расслабьте мышцы запястий и плеч, разрабатывая руки, двигая плечами вперед и назад в обоих направлениях по двадцать секунд за раз. Также могут помочь несколько простых растяжек для ваших ног, бедер и верхней части груди, такие как шпагат, выпады, изгибы спины и прикосновения пальцев ног.
Основные приемы йоги, такие как поза ребенка, планка, собака, лодка и стоячий раскол также могут быть полезны для подготовки ваших мышц к тренировке. Мало того, что растяжка поможет вам не навредить себе, она также увеличит диапазон движений.
Тренируйтесь у стены
Тренируйтесь у стены, пока ваши сила и уверенность не улучшатся. Найдите хорошую крепкую стену перед мягкой, открытой частью пола и встаньте на четвереньки спиной к ней. Медленно начните ходить ногами по поверхности, двигая руками к основанию, пока вы не достигнете вертикального положения. Попробуйте походить вверх и вниз по стене пять раз, прежде чем отдохнуть. Чем больше повторений вы делаете, тем быстрее увеличите свою силу и стабильность. Совет: положите сложенный коврик для йоги или подушку, чтобы смягчить жесткий пол и сделать его более безопасным для тренировки.
Попросите помощи
Если это ваш первый раз, когда вы входите в стойку на руках, попросите кого-нибудь встать прямо перед вами, чтобы держать ваши ноги, как только вы перевернетесь. Таким образом вы сможете сосредоточиться на своей форме и привыкнуть к ощущению поддержки своего веса, используя только собственные руки. Наличие корректировщика может облегчить выполнение упражнения.
С помощью этих рекомендаций вы быстро научитесь делать стойку на руках.
