Силовые упражнения являются ключевым фактором в процессе построения красивого тела. Многие считают, что для похудения лучше подходят кардиоупражнения вроде бега или ходьбы, но это не так. В этой статье вы найдете несколько эффективных советов, которые помогут вам достигнуть цели.
Почему силовые упражнения так важны
«Интенсивное быстрое кардио, силовые упражнения и тяжелая атлетика гораздо быстрее заставляют людей потерять лишний вес», - говорит Джулия Бакли, персональный тренер. Происходит так потому, что мышцы тратят больше энергии, чем жир, поэтому они помогают вам сжигать калории даже тогда, когда вы не занимаетесь.
Эрик Боулинг, сертифицированный фитнес-тренер считает, что спорт наиболее результативен. Тем не менее все эти упражнения могут и не принести должного результата. Вам нужно чередовать силовые тренировки с кардио и обязательно начать правильно питаться.
Чтобы избавиться от жира, вам следует избегать продуктов с большим количеством сахара и рафинированных углеводов. Замените их на овощи, белки и клетчатку, и вы достигните результата гораздо быстрее. Как только вы наладите режим с 3-разовыми тренировками и очистите свой рацион, приступайте к выполнению упражнений, описанных в этой статье.
Выпады с гантелями
«Выпады - это феноменальное упражнение для нижней части тела», - говорит тренер Эрик. Он рекомендует использовать гантели или штангу для достижения максимального результата.
- Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите средние гантели.
- Сделайте шаг вперед, как будто вы делаете выпад, и позвольте пятке оторваться от земли.
- Опускайтесь ниже до тех пор, пока ваше дальнее колено практически не коснется земли. Спину при этом держите ровно.
- Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. При этом делайте упор на пятку, а не на носок.
Отжимания
В этом упражнении вам даже не нужно использовать гантели - вы работаете с весом собственного тела. Нагрузка идет на мышцы рук, спины и пресса. Если вам сложно делать отжимания на прямых ногах, то можно опуститься на согнутые колени.
- Встаньте в исходную позицию - руки на ширине плеч.
- Сделайте вдох и согните локти в стороны, а грудь опустите к земле.
- Сделайте выдох, а затем выпрямите руки.
- Жим вверх из приседа.
«По моему мнению, приседания - это самое лучшее упражнение», - говорит Шайна Шмидт, личный тренер и соучредитель Livekick. Приседание с жимом над головой - это более сложный вариант, который дает нагрузку не только на низ тела, но и на верх. Во время него тренируются мышцы пресса и спины, что способствует профилактике сколиоза. Чем тяжелее будут веса, с которыми вы работаете, тем больше жира вы будете терять. Однако остерегайтесь резко увеличивать их, поскольку это может привести к травме.
Качели с гирей
Это интенсивное кардиоупражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет мышцы ягодиц и спины.
- Держите гирю обеими руками. В исходном положении она должна находиться между ваших ног, но не касаться земли.
- Поставьте ноги шире плеч.
- Держите спину ровно, согните ноги в коленях.
- С силой отведите гирю назад, а затем вверх. Выпрямите колени и поднимите руки на уровень груди.
- Вернитесь в исходное положение.
Планка на руках с движением
Это простое упражнение выглядит таким только на первый взгляд. На самом же деле оно дает отличную нагрузку на все тело и позволяет быстро сжечь жир.
- Встаньте в исходную позицию. Опустите сначала правый локоть, а затем левый.
- Положите правую руку на коврик и разогните сначала правый локоть, затем левый.
- Вернитесь в исходное положение на вытянутых руках.
Приседание с гантелями
Тренер Мэтт Пиппин рекомендует простые движение, например, приседания. При выполнении приседаний нужно поддерживать достаточно быстрый темп, но при этом действовать осторожно, чтобы не получить травму.
- Встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, а носки были развернуты немного в стороны. Держите гантель на уровне груди.
- Держа спину ровно, отведите бедра назад и согните колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу.
- Вернитесь в исходную позицию, опираясь на пятки.
Выполняя эти тренировки изо дня в день, вы уже довольно скоро увидите, как меняется ваше тело.
