Бег – самая простая и результативная форма кардиотренировок, которая имеет целый ряд преимуществ, от укрепления суставов до повышения настроения. Однако даже сторонники такой тренировки признают, что она достаточно сложная. Требуется средний уровень подготовки, чтобы можно было бегать дольше нескольких минут. Бег может быть достаточно сложным с психологической точки зрения, так как человек совершает однообразные движения, особенно если бегать в одних и тех же местах.
К счастью, пробежки являются только одним из нескольких методов, доступных для тех, кто ищет для себя идеальную кардиотренировку. В то время как бег является популярным и широко распространенным, есть несколько других способов, как можно заставить сердце биться в ускоренном темпе, а кровь быстрее циркулировать.
Вот несколько достаточно быстродействующих кардиотренировок, которые направлены как только на движения без дополнительных приспособлений, так и на использование тренажеров.
В некоторых случаях для проведения результативной кардиотренировки не требуется посещать спортивный зал, чтобы хорошо проработать все группы мышц. Как и бег, можно выполнять эти упражнения без каких-либо дополнительных приспособлений или же при помощи доступных для каждого инструментов.
Скакалка
Прыжки со скакалкой легкие, но результативные. Можно выполнять такие упражнения где угодно, самое главное, чтобы было достаточно свободного пространства, чтобы легко крутить скакалку. Такие упражнения достаточно эффективны и просты в выполнении. Исследования показывают, что ежедневная 10-минутная тренировка со скакалкой оказывает такой же результат, как и 30 минут бега трусцой.
Во время прыжков нужно держать локти примерно на одном уровне, чтобы сохранять равновесие во время прыжка. Как только почувствуете себя комфортно, можно переходить к более сложным упражнениям, то есть добавить прыжки из стороны в сторону или чередование ног при каждом прыжке.
Бокс или кикбоксинг
Чтобы провести хорошую тренировку, не обязательно выходить на ринг или даже из дома. Включая различные типы ударов руками и ногами, можно тренировать сердечную мышцу и прорабатывать мышцы верхней и нижней части живота, одновременно заставляя сердце работать.
Используя различную комбинацию ударов, можно создать собственную последовательность тренировок. Также можно воспользоваться уже готовыми видео тренировок, которые легко найти в Интернете. Для дополнительной нагрузки рекомендуется использовать легкие гантели, чтобы создать небольшое сопротивление.
Гимнастика
Гимнастика – движение тела с небольшим количеством снаряжения, которое поможет стать сильнее и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Можно также выполнять быструю гимнастику в совершенно любом месте, от офиса до гостиной. Кроме того, можно самостоятельно определить, какой должен быть объем выполняемой работы.
Чтобы разнообразить свои тренировки, можно периодически проводить занятия в парке или тренажерном зале, который имеет гимнастическое оборудование, такое как кольца или брусья.
Если же вы планируете провести полную тренировку, то нужно включить движения, направленные на верхнюю и нижнюю часть тела для проработки мышц.
Планка
Это хороший способ повысить выносливость. Комбинируя планку и другие упражнения, можно добиться очень хороших результатов.
На первоначальном этапе можно выполнять простую планку, удерживая туловище 1-2 минуты. Постепенно время нужно увеличивать, а также выполнять боковую планку и более сложные элементы.
Дополнительные приспособления
Чтобы эффективно тренироваться, можно попробовать выполнять упражнения со штангой, гирей или гантелями. Можно также просто носить их с собой. Можно нести дополнительный вес сразу в обеих руках: в каждой руке по гантеле. Такие упражнения достаточно простые и результативные. Они не только повысят частоту сердечных сокращений, но и увеличат мышечную силу рук.
Нужно изначально выбрать вес, который не слишком большой, особенно если после этого планируете выполнять другие упражнения. Нужно постараться ходить максимально быстро, чтобы заставить сердце учащенно биться.
Можно держать гантели просто в опущенной вниз руке или же удерживать руки прямо над плечами.
Велотренажер
Можно найти велотренажер практически в любом тренажерном зале. Регулируя различные уровни сопротивления и используя движения «стоя-сидя», можно легко контролировать интенсивность проведения тренировки.
Для максимального удобства нужно отрегулировать высоту подъема ноги, примерно до бедренной кости. При желании можно использовать специальную обувь для езды на велосипеде. Она закрепляется прямо на педалях велотренажера и обеспечивает более сбалансированное и эффективное движение ног.
Гребной тренажер
Гребля – еще одна хорошая кардиотренировка, в которой задействованы практически все части тела, включая спину, руки и ноги. Правильная техника гребли с высокой интенсивностью усилит сердечный ритм, обеспечивая эффективную, хорошо сбалансированную тренировку.
Большая часть усилий приходится на ноги и руки. Не стоит оказывать большую нагрузку на спину. Она должна оставаться прямой.
Машина для скалолазания
Прибор Versa Climber представляет своего рода машину для скалолазания, которая существует с 1981 года, но только недавно получила широкое распространение. Такие устройства пока что есть не в каждом тренажерном зале.
Есть несколько аналогов, которые более сложные для проведения тренировки. При работе с таким тренажером нужно использовать различные приемы и техники, которые помогут достичь хорошего результата за короткое время. Важно при работе с таким тренажером поддерживать устойчивый и размеренный темп, а не быстрый.
Лестница Джейкобса
Она названа в честь библейской лестницы в небо, однако буквально через несколько минут занятий на таком кардио-тренажере человек почувствует себя далеко от рая. Поначалу движение по лестнице Джейкобса может быть достаточно сложным, однако, привыкнув к восхождению по ней, можно заметить, что эта машина поможет обеспечить эффективную тренировку. Для хорошего прорабатывания мышц достаточно всего 10-15 минут.
Занимаясь впервые на такой машине, нужно держаться за поручни. Однако, как только ноги привыкнут к движению, можно использовать руки, чтобы схватить доски во время движения.
