Сывороточный протеин - это соединение, которое легче и быстрее впитывается, чем обычный белок, содержащийся в большинстве продуктов. Несмотря на то что это удобно, это вовсе не означает, что подобное лучше, чем стандартная еда.
Зачем нужен белок?
Белок необходим для восстановления мышц. Когда вы производите значительную нагрузку на них, то это вызывает пагубные химические процессы внутри организма, что на самом деле вредит вашим тканям. Технически это означает, что при физических упражнениях мышцы становятся слабее.
Как белок может помочь? Когда вы употребляете его (будь то сыворотка, соя и так далее) продуцируются определенные соединения, которые укрепляют вас. Они помогают не просто «отремонтировать» ваши мышцы, но приводят их к первоначальному состоянию, делают их в будущем более адаптивными к различным упражнениям, что в итоге приводит к увеличению прочности. Наконец, не стоит забывать о том, что необходимые углеводы и жиры также требуются для наращивания мышечной массы и силы в целом.
Перед тренировкой
Если принимать протеин перед физическими нагрузками, тогда это может быть очень хорошо для вас, а вот использовать эту добавку во время занятий не имеет никакого эффекта. То есть надо дать полезным веществам достаточно времени, чтобы они могли как следует взаимодействовать с вашим телом. Другими словами, не стоит ожидать, что, выпив протеиновый коктейль всего за две минут перед тренировкой, вы будете чувствовать себя, как Супермен. Профессиональные спортсмены рекомендуют пить энергетический напиток хотя бы за час.
При наличии белка в вашем организме перед тренировкой вы позволяете ему начать процесс «ремонта» поврежденных тканей. Поэтому, когда вы начинаете рушить мышцы, протеин уже будет там, чтобы приступить к их восстановлению. Другой способ подумать об этом - это употребить коктейль после занятий.
Во время тренировки
Это интересная тема, потому что есть несколько факторов, которые сообщают о том, что лучше держаться подальше от употребления протеина во время тренировки. Один из них заключается в том, что всякий раз, когда вы что-либо употребляете, ваш желудок требует дополнительных ферментов, чтобы все переварить и правильно усвоить пищу, на него идет определенная нагрузка, лишающая вас некоторого количества сил. Это может быть проблемой (хотя, не очень большой).
Это, вероятно, касается преимущественно культуристов, нежели обычных людей. Ведь в рамках серьезных физических нагрузок им может понадобиться дополнительный заряд энергии, чтобы продолжать занятия. На фоне этого, когда работа требует интенсивных нагрузок, а энергии не хватает, спортсмен не получит максимальную выгоду от физических упражнений.
После тренировки
Как уже упоминалось, принимая сывороточный протеин после тренировки, спортсмены добиваются многого, особенно это полезно для восстановления мышц. Вот некоторые соображения по поводу после тренировочного употребления сыворотки:
- После тренировки ваше тело лишается энергии, или, по крайней мере, ищет, где оно может получить некоторую заправку. Как правило, когда ваш организм находится в поиске источников питания из-за физической нагрузки или длительного труда, он жадно поглощает питательные вещества.
- Не переусердствуйте и используйте разумное количество белка, принимая от 40 до 60 граммов - этого будет вполне достаточно.
- Время после тренировки имеет решающее значение. Для того чтобы пополнить запас протеина после физических упражнений, у вас есть примерно сорок минут.
- После того как вы пополните протеиновые запасы, лучше ешьте после этого каждые два часа. Дело в том, что после занятий ваше тело нуждается в поиске энергии для восстановления.
Перед сном
Вам когда-нибудь говорили не есть прямо перед сном? На самом деле для большинства случаев – это, как правило, не очень хорошая идея. Белок в это время суток принимать можно, а вот углеводы перед отправкой в кровать есть не рекомендуется. Они предназначены исключительно для энергетических целей, но, поскольку вы должны были употреблять их в течение дня, вам вовсе не нужно ложиться с полным желудком этих веществ, потому что в противном случае вы просто наберете лишний вес.
Поэтому вместо того, чтобы съесть что-нибудь углеводное, возьмите лучше протеиновый коктейль, который будет весьма хорош за час до сна. Такие напитки в этом случае особенно полезны, потому что в них мало углеводов. Когда вы спите, ваши мышцы все еще восстанавливаются, поэтому рекомендуется поддерживать уровень белка в течение всего времени, пока ваше тело переходит в режим легкого голодания.
Как правило, бодибилдеры и опытные специалисты по наращиванию мышечной массы выбирают казеиновый белок перед сном, потому что он усваивается медленнее и дольше, чем сывороточный аналог. Поскольку вы, вероятно, (и это в идеале) будете спать семь-восемь часов, это будет очень даже хорошо для вашего организма.
Белково-углеводное окно
Так называемое белково-углеводное окно необходимо после упражнений или когда вы ничего не употребляете в течение длительного периода времени. Люди, бывает, не спят, идут к холодильнику и перекусывают в течение всей ночи. Это значит, что их тело, скорее всего, жаждет съесть что-нибудь, когда они просыпаются. Именно поэтому все говорят, что завтрак – это самая важная еда дня, потому что в это время ваше тело наиболее готово к перевариванию и усвоению любой пищи.
Лучше всего выбирайте натуральные продукты с высоким содержанием белка, такие как: молоко, орехи, постное мясо, яйца, йогурт и молочные продукты в целом (они все хороши, но не ешьте мороженое).
Решение о том, когда нужно делать протеиновый коктейль, а когда нет, обычно зависит от вашего бюджета. Опытные спортсмены обычно выбирают три коктейля в день. Полтора после тренировок и столько же перед сном. Просто следите за тем, как вы себя чувствуете с этими напитками, отталкивайтесь от ваших тренировок и расписания. В другое время в течение дня старайтесь есть натуральные продукты, богатые белком. Сбалансированная диета всегда важна.
Универсальный коктейль
Йогурт является идеальным вариантом для поддержки белкового баланса. Например, греческий йогурт – это, безусловно, самый большой источник натурального белка, о котором известно спортсменам. В нем содержится просто сумасшедшее количество этого элемента, а также минимальный объем углеводов, что весьма полезно.
Таким образом, как видно, в течение дня много раз можно употреблять протеин. Это означает, что наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу и предотвратить голод заключается в том, чтобы съедать достаточное количество белка.
