Упражнения — одна из самых важных привычек, которую нужно сохранять с возрастом. Умеренные физические нагрузки помогают поддерживать здоровье, мобильность и умственную работоспособность. Тем не менее, определенные упражнения и привычки могут стать причиной ускоренного старения, а не помочь сохранить тело в тонусе и хорошей форме. Убедитесь, что вы избегаете таких ошибок.
Ограничьте высокоинтенсивные тренировки
Более известная как HIIT, это отличная тренировка. Однако если вы предпочитаете только интенсивные тренировки и выполняете их слишком часто, вы можете в дальнейшем пожалеть об этом пристрастии.
Тренировки HIIT могут привести к более быстрому износу вашего тела, если не давать ему надлежащий отдых. Решение проблемы довольно простое — делать интервалы между высокоинтенсивными тренировками около двух дней, чтобы дать телу время на восстановление.
Воздерживайтесь от того, чтобы заниматься только кардио
Эти упражнения полезны во многих отношениях, так как благотворно влияют на здоровье сердца и нормализуют артериальное давление. Но если вы делаете только кардио — это может привести к старению, потому что такие тренировки не помогают наращивать мышечную массу.
С возрастом мышечная масса уходит. Это большая проблема, так как повышается риск частых падений. Потеря мышечной массы также способствует замедлению метаболизма и ослаблению скелетного аппарата. Это значит, что, помимо кардио, вы должны выбрать тренировку для повышения мышечной силы. Рекомендуется 2,5 часа умеренной аэробной, кардио-активности каждую неделю, а также как минимум три дня силовых тренировок.
Сосредоточьтесь на тренировках с низким воздействием
Упражнения с низкой отдачей, такие как ходьба, для людей старшего возраста безопаснее, чем интенсивные тренировки. Например, бег может даже увеличить риск необходимости замены тазобедренного сустава или развития остеоартрита, особенно если у вас высокий ИМТ. Это связано с тем, что высокоэффективные упражнения вызывают боль и удары в бедре, коленных суставах, позвонках и межпозвоночных дисках.
Чтобы оставаться здоровым и избежать возможных осложнений от высокоэффективных тренировок, ограничивайте такие упражнения, как бег и прыжки. Другой вариант — чередование. Например, вы можете выбрать два дня тренировок с низким воздействием, таких как езда на велосипеде, затем два дня быстрой ходьбы, а потом завершить неделю тренировкой с сильным воздействием, как бег трусцой.
Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений на плечо
Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча или есть проблемы с этим органом, вы должны видоизменить силовые тренировки. Очень важно поддерживать сильные мышцы, но некоторые упражнения могут негативно отразиться на суставах и спине.
Например, можно использовать гантели, чтобы делать жим от плеч. И всегда следуйте инструкциям вашего врача по выполнению упражнений, а также соблюдайте другие рекомендации относительно активности после травмы плеча или операции.
Избегайте движений, которые могут привести к травме
Определенные упражнения с большей вероятностью могут привести к перелому кости, особенно если они слабые. Например, при остеопорозе следует избегать таких упражнений, которые предполагают большое количество сгибаний и крутящие движения.
Разобравшись с теми тренировками, которые могут навредить, перейдем к упражнениям, которые полезны для людей старшего возраста.
Силовые упражнения
Ваше тело с возрастом теряет мышечную массу. Включение силовых тренировок в программу поможет избежать этого. Они также помогут предотвратить появление обвисшей кожи, поддерживая тело в тонусе.
Вы должны тренироваться три-четыре раза в неделю, пропуская несколько дней для восстановления мышц. Даже 15-20 минут в день принесут пользу для здоровья.
Делайте упражнения для осанки
С возрастом позвоночник страдает. Здоровье костей чрезвычайно важно поддерживать, когда вы становитесь старше, и позвоночник не является исключением. Включив специальные упражнения, вы сможете предотвратить появление остеопороза или сутулости.
Попробуйте такое упражнение:
- Лягте на спину и согните колени.
- Положите руки за голову.
- На выдохе потяните пупок к позвоночнику, подтяните колено к груди и вытяните вторую ногу, пока она не окажется под углом примерно 45 градусов.
- Убедитесь, что ваша нижняя часть спины продолжает касаться пола.
- Делайте от 5 до 10 повторений с каждой ногой.
Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю. Можно и чаще, если есть возможность и желание. Также имейте в виду, что все виды приседаний оказывают давление на спину, поэтому вы можете заменить такие упражнение, если у вас есть проблемы со спиной. Приседания вообще не рекомендуются для пожилых людей.
Практика йоги
Йога очень хорошо влияет на организм и борется со старением. Она снижает уровень стресса, повышает количество кислорода в организме, что поможет вашей коже оставаться здоровой и молодой.
Вы можете заниматься йогой дома с помощью книг или видео, или посещать занятия, присоединившись к студии. Попробуйте добавлять две-три такие тренировки в неделю.
Убедитесь, что вы делаете только то, что наверняка можете сделать. Например, если инструктор предлагает какую-то позу, а вы не чувствуете, что готовы это сделать, не делайте. Спросите, какие альтернативные упражнения вы можете попробовать. Помните, что создание гибкости требует времени, поэтому постарайтесь набраться терпения и практиковать йогу так, чтобы вы чувствовали себя в безопасности.
Включите упражнения на гибкость и баланс
Сохранение тела гибким помогает оставаться в форме и поддерживать мобильность с возрастом, мышцы двигаются с большей легкостью. Упражнения на баланс также помогут предотвратить падения.
Вы должны посвящать 20 минут два или три раза в неделю гибкости и балансу. Можно выполнять упражнения из йоги или пилатеса, или же подобрать другие специальные тренировки.
Также есть несколько полезных советов относительно тренировок, которых стоит придерживаться.
Поднимайте соответствующие веса
Когда вы тренируетесь, используйте веса достаточно тяжелые для того, чтобы создать некоторое сопротивление. Но не настолько, чтобы вы едва могли их поднять.
Выберите вес, который вы можете безопасно поднимать. Вы должны попытаться сделать от шести до восьми повторений, потому что это приведет к меньшему износу суставов. Последние несколько повторений, возможно, будут немного сложными, но не невозможными.
Время для восстановления
После тренировок у вашего тела и мышц должно оставаться достаточно времени для восстановления. Чем старше вы становитесь, тем больше его требуется.
Если у вас все болит, вы устали и чувствуете боль, следует отдохнуть еще один день, прежде чем снова заниматься спортом. Не забудьте оставлять по крайней мере один день в неделю для отдыха.
Всегда разогревайтесь
Мы все привязаны к времени. Может быть, у вас есть только 20 минут, чтобы потренироваться, или вы приходите в зал поздно. Тем не менее, это не является причиной для того, чтобы пропустить разминку. Отсутствие разогрева может нанести вред вашему телу. Вы должны разогреваться и охлаждаться до и после каждой тренировки.
Отсутствие разминки может привести к травме неподготовленных мышц, а также к замедлению процесса восстановления организма. Следует посвящать разогреву 5-10 минут перед каждой тренировкой.
