Для большинства новичков фитнес является наиболее эффективным методом похудения. Различные комплексы упражнений позволяют улучшать физическую форму и корректировать фигуру. Стараясь как можно быстрее похудеть, многие удваивают нагрузку, чтобы потерять как можно больше пота на кардиотренировке.
Как определить, сколько упражнений можно делать каждый день, за неделю, с какой интенсивностью и когда переходить на следующий этап? Где находится та грань, за которой нагрузок становится слишком много?
Чрезмерные тренировки
Когда от занятий спортом болят мышцы, то это чувство может быть абсолютно разным. От приятной усталости до ноющего дискомфорта, который не дает мышечным тканям сокращаться до конца.
Чаще всего сильные болевые ощущения могут испытывать новички, люди, тренирующиеся время от времени, или даже бывалые спортсмены при смене программ.
Рондел Кинг, физиолог, практикующий в спортивном центре NYU Langone’s Sports Performance Center, объясняет, что уровень выносливости каждого человека индивидуален. С помощью регулярных тренировок можно подвергнуть тело контролируемому стрессу.
Когда вам необходимо определить, какое количество упражнений будет нормой, а какое станет избыточным, прислушайтесь к своим ощущениям.
Мышцы не единственная часть тела, которой необходимо восстанавливаться после активных нагрузок. Перетренированность может затронуть не только физиологическую, но и эмоциональную сферу. Анджела Фифер – американский доктор философии и член правления Ассоциации прикладной спортивной психологии, предупреждает: «Когда мы постоянно нагружаем себя и не даем душевного отдыха, требуем от организма все больших и лучших результатов, может наступить кризис».
Как распознать сигналы тела о завышенных нагрузках
Организм может реагировать на перетренированность:
- Падением иммунитета и болезнью. Если вы часто усиливаете нагрузку, занимаясь в спортзале более 90 минут, это может привести к ослаблению иммунитета и спровоцировать заболевание.
- Получением травмы. Спорт требует периодического восстановления мышечного тонуса, иначе мускулатура становится склонной с излишнему растяжению или перенапряжению. В таких условиях она быстро изнашивается и разрушается. Это может стать триггером получения травмы, которая выведет вас из строя или заставит снизить физическую активность.
- Чувством вялости во время тренировки. Если отсутствует энергия и каждое упражнение дается с трудом, то лучше сделать перерыв. После интенсивных тренировок с отягощениями человеку обычно требуется 24-48 часов для восстановления. При этом можно ежедневно заниматься кардиотренировками, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и снизить вес.
Как восстановиться после избыточных нагрузок
В выходные дни нельзя пассивно лежать на диване. Лучшим способом восстановления организма будет движение. Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, подвижные игры, плавание, танцы, езда на велосипеде или выполнение домашних дел.
Дополнительно к этим занятиям для восстановления необходимо использовать дыхательную гимнастику, которая стимулирует работу парасимпатической нервной системы. Упражнения для позвоночника и суставов вместе с тренировкой дыхательной системы помогут быстрее восстановить здоровье.
Кроме того, в эти дни необходимо устроить психологическую разгрузку, немного расслабиться, заняться йогой, провести время с друзьями и родными.
