Тем, кто занимается спортом, знакома боль в мышцах после тренировки. Такая болезненность возникает после выполнения упражнений и может длиться до нескольких дней. Ее называют крепатурой или синдромом отсроченной мышечной боли. На самом деле в ней нет ничего плохого, это признак того, что тренировка делает вас сильнее. Ее стоит отличать от той боли, которая возникает во время выполнения упражнений и постепенно усиливается. Это признак того, что у вас травма.
Синдром отсроченной мышечной боли
Любой вид деятельности может вызвать крепатуру, особенно если выполнение упражнения требует значительных усилий или ваше тело к нему еще не привыкло. В течение почти столетия такую боль приписывали накоплению молочной кислоты в мышцах. Однако сегодня наука говорит о другом. Наши мышцы расщепляют глюкозу на молочную кислоту (технически лактат), которая используется в качестве топлива. Лактат удаляется из мышц в течение нескольких часов после тренировки, поэтому молочная кислота не может объяснить болезненность, возникающую через день или два.
Вместо этого исследователи теперь полагают, что дискомфорт связан с процессом, посредством которого тело восстанавливает микро-разрывы в мышцах, вызванные физическими упражнениями. Болезненность не единственный симптом, могут возникнуть опухоль, жесткость, слабость мышц и снижение силы и объема движений. Когда вы снова выполните то же действие, этот болевой синдром проявится не так сильно или не появится вообще. В целом этот синдром не мешает тренироваться, хотя, возможно, вам придется снизить интенсивность или нагрузить другие мышцы вашего тела. Но если вы чувствуете сильный дискомфорт, то можно сделать выходной, но не используйте это качестве оправдания для длительного (или постоянного) перерыва в тренировках.
На самом деле физическая активность может уменьшить болезненные ощущения, по крайней мере, во время выполнения упражнения. Кроме этого, есть и другие методы.
Тепло и холод
Проанализировав процедуры с ледяной ванной, которые часто используются спортсменами, исследователи пришли к выводу, что это может уменьшить болезненность после тренировки. Но сидеть в ванне с водой, охлажденной до 10 градусов от 10 до 15 минут не совсем приятно.
Несмотря на недостаточное количество прямых доказательств, считалось, что холод гораздо эффективнее тепла при снижении болевого синдрома. Чтобы проверить эту идею, исследователи провели рандомизированное, непосредственное сравнение. Сто молодых людей выполняли приседания в течение 15 минут, а затем получили одну из четырех терапий: 1) холодные обертывания сразу после тренировки; 2) холодные обертывания через 24 часа после тренировки; 3) теплые обертывания сразу после тренировки; 4) теплые обертывания через 24 часа после тренировки. Пятая, контрольная, группа, после тренировки не получала никаких процедур.
В результате ученые выяснили, что и тепло, и холод уменьшают болезненные ощущения, но холод - независимо от того, применялся ли он сразу после тренировки или через 24 часа - был более эффективен.
Хотя ученые точно не знают, почему холод или тепло могут снизить крепатуру, известно, что оба имеют противоположные физиологические эффекты: холод сужает кровеносные сосуды и уменьшает кровоток, в то время как тепло расширяет сосуды и увеличивает кровоток. Исходя из этого, некоторые спортсмены чередуют холод и тепло. Этот подход, известный как контрастная терапия, заключается в чередовании холодной и теплой ванн или душа (по 1-2 минуты в каждой) при неоднократном повторении цикла.
Исследователи установили, что контрастная терапия уменьшает болезненность после упражнений больше, чем отдых. Но это не дает никаких преимуществ перед холодной водой.
Массаж
Эта процедура, безусловно, приятнее, чем холодная ванна, и исследования показывают, что он действительно может уменьшить крепатуру. Проблема, однако, заключается в том, что польза обычно наступает только на ранних стадиях болевого синдрома, через 24 часа после тренировки. Через 48 и 72 часа после тренировки доказательств эффективности массажа намного меньше.
Хотя исследователи не уверены, почему массаж уменьшает боль, возможные объяснения включают его влияние на воспаление, гормоны стресса или нервную систему. Другая теория состоит в том, что массаж увеличивает приток крови к мышцам, хотя некоторые исследования опровергают эту идею и даже показывают, что массаж может иметь противоположный эффект.
Поскольку в исследованиях использовались разные техники массажа, неясно, какие методы наиболее эффективны. Существует также неопределенность в отношении сроков и продолжительности, хотя в большинстве исследований массаж проводился через два или три часа после тренировки и длился от 20 до 30 минут.
Одним из возможных недостатков массажа является стоимость. Но самомассаж, выполняемый с помощью пенного валика, может быть относительно недорогой альтернативой.
Вишневый сок
Хотя исследование является предварительным, есть некоторые доказательства того, что терпкий вишневый сок может уменьшить болезненность мышц. Например, в небольшом рандомизированном исследовании студенты колледжа пили либо кислый вишневый сок, либо напиток-плацебо в течение четырех дней, делали упражнения на бицепс, чтобы вызвать крепатуру, а затем пили назначенный им напиток в течение еще четырех дней. Те, кто употреблял вишневый сок, сообщали о меньшей чувствительности, чем те, кто не пил сок, кроме того, болевые ощущения проходили быстрее.
В другом исследовании полупрофессиональные футболисты в течение восьми дней употребляли кислый вишневый концентрат (который был смешан с водой) или плацебо. На пятый день у них была проведена интервальная спринтерская тренировка. Болезненность после упражнений была ниже именно у тех, кто получал кислый вишневый концентрат.
Возможно, причина в том, что в вишне много веществ, которые называются антоцианинами, они, как известно, уменьшают воспаление. И исследование на крысах показало, что кислые антоцианины вишни имеют эффекты подобный эффекту обезболивающих, известных как НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты).
Хотя оптимальная доза неизвестна, субъекты в исследованиях потребляли эквивалент около 100 вишен в день, которые обычно можно получить в двух чашках кислого вишневого сока или в меньшем количестве концентрата.
Таким образом, несмотря на то что некоторые меры могут принести некоторое облегчение, все они имеют недостатки, и ни один из них не гарантирует полного избавления от боли в мышцах. Скорее всего, в любом случае вы после интенсивных тренировок испытаете некоторую болезненность. Но не позволяйте этому пугать вас или мешать вам продолжать занятия. Напомните себе, что боль носит временный характер, но польза от упражнений, если вы продолжите заниматься, гораздо больше.
