Отправляясь в тренажерный зал, следует быть готовым к тяжелой работе, требующей полной самоотдаче и дисциплины. Но самое важное - нужно быть очень внимательными при выполнении различных упражнений, чтобы не допустить ни единой ошибки во время тренировки, так как она может не только свести на нет всю вашу работу, но и привести к серьезным травмам, которые затем могут плачевно отразиться на здоровье.
Выпады с гантелями
Выпады с небольшим отягощением позволяют хорошо укрепить нижнюю часть тела, в том числе ягодицы, икры да подколенные сухожилия. Вот только главное - не допустить при выполнении упражнения некоторых простейших ошибок.
- Нельзя ставить одну ногу прямо напротив другой, располагая их на прямой линии. По правилам, во время каждого выхода нужно расставлять ноги на расстоянии чуть меньше ширины бедра.
- Делая выпад, не следует делать слишком маленький шаг, из-за которого ноги будут очень близко друг к дружке и образуют между собой треугольник. Лучше сделать такой шаг, чтобы пространство между ногами приняло форму квадрата.
- Во время выпада колено ни в коем случае не должно касаться земли, так как в этом случае оно может серьезно травмироваться. Так что если вы касаетесь коленом пола, то лучше перестать выполнять это упражнение.
Подтягивание на брусьях
Во время подтягивания на параллельных брусьях удается хорошенько натренировать бицепсы, руки, грудь, плечи и мышцы живота. Вот только, если выполнить упражнение неправильно, то вся работа будет сделана впустую.
- Нельзя не полностью подтягивать и опускать тело во время упражнения из-за нехватки сил. Лучше сделать меньше подходов при тренировке или сначала постараться набраться силы при выполнении других упражнений, чем делать частичное подтягивание.
- Во время тренировки не следует опускаться слишком низко к полу, так как это сделает нагрузку на плечи максимально критичной и может привести к травмированию.
- Опускаясь и поднимаясь на брусьях, нельзя держать спину полностью прямой, вместо этого лучше немного наклонить грудь вперед, чтобы не растянуть и не перенапрячь спину. Правда, не следует забывать, что смотреть, при этом, все равно нужно прямо перед собой.
Поднятие гантелей из положения лежа
Во время такой тренировки можно хорошо проработать мышцы груди и живота, однако, она грозит серьезными проблемами со здоровьем в случае ненадлежащего выполнения упражнения.
- Не следует держать локти близко друг к дружке, так как из-за этого смещается напряжение от груди к трицепсу да передней части плеча.
- Но нельзя и слишком широко раздвигать локти, так как это приводит к излишнему давлению на плечные суставы. Лучше всего, чтобы они находились на одной линии с плечами.
- Во время опускания рук не следует выгибать спину, что частенько происходит непроизвольно. Для этого следует контролировать себя в этот момент, стараясь, чтобы позвоночник был неподвижен, а лопатки вернулись в исходное положение.
- Во время опускания гантелей к груди, нужно следить, чтобы они не были выше или ниже плеч - груз должен быть на одном уровне с ними.
Тяга двумя руками со спины в положении стоя
При подобной тренировке укрепляются плечи и мышцы трицепса да груди, а также увеличивается мышечная масса живота, из-за чего, со временем, на нем появляются кубики. Главное - постараться во время работы не допустить двух распространенных ошибок.
- Нельзя отводить руки слишком далеко за спину, так как увеличивает риск травмирования плеча либо гиперэкстензии. Лучше останавливать руки на уровне груди.
- Не следует выполнять упражнение с заблокированными локтями, ибо из-за этого на них будет оказано максимальное давление, а вот мышцы груди перестанут работать и укрепляться.
Поднятие штанги
При поднятии штанги можно натренировать ряд мышц спины, в зависимости от того, какое упражнение будет выполняться. Такие тренировки позволяют нарастить как силу, так и массу, главное - делать все правильно.
- При выполнении этого упражнения очень распространенной ошибкой является изгиб позвоночника наружу во время наклона. Вместо этого следует отодвинуть лопатки назад, слегка согнуть позвоночник и смотреть прямо перед собой, благодаря чему удастся сохранить естественный поясничный изгиб.
- Очень часто при поднятии штанги люди вкладывают всю силу в свои руки, чего делать категорически нельзя. При работе с весом весь упор должен идти на локти, а не руки.
Упражнение на разгибание трицепса
При выполнении упражнения на разгибание трицепса с тросом, когда руки вытягиваются перед собой, активно работают и увеличиваются в размере мышцы трицепса. Но важно тренироваться по всем правилам, так как иначе весь труд просто пойдет насмарку.
- Нельзя блокировать локти в одном месте, так как из-за этого в тренировке будут задействованы спинные мышцы, из-за чего упражнение станет совершенно неэффективным для трицепса.
- Во время тренировки нельзя держать спину вертикально прямой, вместо этого лучше немного наклониться вперед, что позволит получить полный диапазон движения. Таким образом трицепс будет тренироваться правильно.
Тяга верхнего блока
Во время выполнения подобного упражнения удается хорошо проработать мышцы спины. Вот только во избежание травм и для достижения максимальной эффективности, нужно все делать правильно.
- При подтягивании верхнего блока к груди нельзя слишком сильно отклоняться назад, так как из-за этого можно сильно травмировать спину. Вместо этого во время работы нужно все время держать ее прямой и не двигать телом ни вперед, ни назад.
- Не следует опускать блок слишком низко. Лучше всего опускать его чуть ниже подбородка или до тех пор, пока он не коснется верхней части груди.
- Нельзя забывать о том, что локти должны быть поближе друг к дружке. При выполнении упражнения нужно действовать так, будто хочется завести их за спину, но они должны остановиться, как только планка достигнет подбородка либо коснется верхней части груди.
Подъем штанги из положения лежа
Силовая тренировка из положения лежа, во время которой нужно поднимать вес, отлично стимулирует всю группу мышц трицепса в верхней части руки. Вот только делать это нужно правильно, даже если это кажется слишком сложным.
- Не следует сильно раздвигать локти, притягивая к себе штангу. Наоборот, в этот момент они должны быть максимально близко друг к другу, так как в противном случае трицепс не будет прорабатываться.
- Во время тренировки не следует выгибать спину, наоборот, нужно стараться держать ее в неподвижном состоянии, стараясь, чтобы лопатки не отрывались от поверхности лавки. Ведь если спина будет выгнутой, то это может навредить пояснице.
- При поднятии штанги, нельзя держать ее за головой, наоборот, при фиксации наверху, она должна находиться прямо над лбом, что именуется среди бодибилдеров "дробилкой черепа".
Несмотря на то, что правила выполнения упражнений кажутся очень простыми, многие посетители тренажерных залов им не следуют. Причем, это происходит несознательно и без их ведома. Поэтому для того, чтобы не допустить никаких ошибок во время тренировки, первые несколько дней нужно упражняться под бдительным присмотром тренера. А затем, во время последующих посещений зала, нужно стараться контролировать себя при каждом подходе к тренажеру, раздумывая над каждым движением, стараясь не выполнять их на автомате, а прокручивая в голове правила выполнения данного конкретного упражнения.
