Каждый человек без исключения мечтает о красивом рельефном прессе. Пока одни предаются иллюзии, другие до потери пульса прокачивают необходимые мышцы. Однако простой подъем туловища - это упражнение, которое признано неэффективным. Ведущие тренеры от Манхэттена до Москвы, преподаватели Института физической культуры и спорта, армия США - все утверждают, что качать пресс бессмысленно. Уже не на одном примере было доказано, что подъем туловища никоим образом не влияет на толщину жировой прослойки и объем талии.
Что говорить, я отнеслась к этой новости с львиной долей скепсиса. Однако подруга, которая уже несколько лет работает фитнес-тренером, подтвердила, что качать пресс нецелесообразно. Более того, она уже давно перестала советовать это упражнение своим клиентам. Она же и рассказала, что делать, чтобы добиться красивого рельефного пресса. Ниже описаны самые эффективные упражнения.
Усиление стабилизатора
Ключ к красивому прессу - хорошо проработанная крестообразная мышца, расположенная между грудной клеткой и бедрами. Если вы мечтаете о плоском животе, вы должны регулярно прокачивать стабилизатор.
Алгоритм выполнения упражнения:
- Сядьте на пол. Ноги согните в коленях. Ступни должны быть прижаты к полу.
- Поднимите руки вверх и слегка отклонитесь назад. В результате должно образоваться два прямых угла - между туловищем и бедрами, а также между бедрами и голенями.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Сделайте 3 повтора.
Чтобы усложнить упражнение, можете начать немного раскачиваться.
Отжимания
Вопреки распространенному мнению, их нужно делать не только тем, кто мечтает о красивых бицепсах и трицепсах. Отжимания - это упражнение, во время выполнения которого прорабатываются мышцы рук, плеч и пресса, также укрепляется позвоночник.
Встаньте в позу планки на вытянутых руках. Важно, чтобы кисти располагались на ширине плеч. Таким образом вы значительно уменьшите вероятность возникновения травм. Затем начните сгибать руки в локтях до тех пор, пока они не образуют прямой угол. Сделайте 3 сета по 15 раз.
Планка
Это упражнение, которое по праву можно считать универсальным. Моя подруга утверждает, что всего 20 секунд в классической позе - это на самом деле долго. Разумеется, если правильно соблюдать технику. Согласно ее отзывам, многие из клиентов фитнес-клуба, в котором она работает, похудели именно благодаря планке. Они же теперь могут похвастаться и плоским животом. А все дело в том, что во время выполнения планки прорабатываются практически все мышцы человеческого организма.
Как делать упражнение:
- Лягте на пол. Поднимитесь на вытянутых руках. У тела должно остаться 4 точки опоры - носки и кисти.
- Расположите руки строго на ширине плеч. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и голова образовывали прямую линию. Никаких провалов и изгибов быть не должно.
- Зафиксируйтесь в данном положении на 20 секунд. Длительность ежедневно можно увеличивать. Профессиональные спортсмены, например, могут стоять в планке и по 5 минут.
Основное правило - регулярность. Выполнять упражнение необходимо ежедневно.
Усложненная планка
Не торопитесь, сначала важно освоить классическую технику. Как только вы почувствуете, что стоять в планке стало легко, поднимите руку или ногу. Можете вовсе развернуться и оставить телу всего 2 точки опоры - ногу и руку.
Подъем ног
В данном случае туловище остается неподвижным. Повисните на турнике, почувствуйте, как растягиваются мышцы в теле. Затем на выдохе поднимите вверх прямые ноги. Они должны с туловищем образовывать прямой угол или ассоциироваться с буквой L.
Сделайте 3 сета по 15 раз. Выполняйте упражнение через день. Вот увидите, пройдет всего месяц, и вы не узнаете собственное отражение в зеркале.
