Многие люди не уделяют должного внимания утренней физической зарядке. И совершенно напрасно. Упражнения, выполняемые в утреннее время, позволяют улучшить кровообращение и зарядить человека энергией на весь день. Попробуйте вытащить себя из постели всего на несколько минут раньше, чем вы делаете это обычно, чтобы посвятить их упражнениям на растяжку, и вы будете целый день в тонусе.
Если вам тяжело втянуться в новый распорядок дня, попробуйте делать между занятиями небольшие перерывы.
Утренняя физическая зарядка у некоторых людей ассоциируется с напряженными физическими упражнениями. В действительности иногда достаточно сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы обеспечить себе хорошее настроение и бодрый дух до вечера.
Динамическая растяжка поможет пробудить ваш организм
«Растяжка по утрам, особенно это касается динамических упражнений, может выступать в качестве великолепного способа постепенного пробуждения организма и вашего мозга после спокойного ночного отдыха и подготовки их к любым испытаниям, которые вам уготовил предстоящий день», - рассказывает Джессика Мэттьюз. Джессика является доктором наук в области охраны психического здоровья, профессором кафедры кинезиологии (наука о мышечных движениях) в университете Поинт Лома Назарин в Сан-Диего (США) и сертифицированным тренером по йоге, а также автором книги «Стремление к молодости».
Для достижения быстрого бодрящего эффекта необходимо выполнить упражнения с динамической растяжкой мышц – то есть такие упражнения, во время которых осуществляются движения в пределах функционального диапазона с контролируемой скоростью. Эти упражнения отличаются от статической растяжки, когда определенные мышцы растягиваются и остаются в растянутом положении в течение некоторого времени. Динамические движения с растяжкой идеально подходят для пробуждения вашего организма.
«Динамическая растяжка является своего рода «репетицией», во время которой нервная система и мышцы (нервно-мышечная система) подготавливаются к совместной эффективной работе. Это может быть подготовка к физической тренировке или к любому виду физической деятельности, - продолжает Мэттьюз. – Выполнение растяжки по утрам позволяет также улучшить ваши способности по управлению своим телом и запомнить шаблоны упражнений, полезные для здоровья, такие как подготовка к активной работе сердца, сведение лопаток перед выполнением силовых упражнений над головой. Это, в свою очередь, повышает эффективность выполнения упражнений как в зале для спорта, так и на свежем воздухе».
Несколько минут, потраченных утром на растяжку, позволят сохранить бодрость в течение всего дня
Если вы заинтересованы в том, чтобы начать свой день в бодром расположении духа, выполните несколько упражнений на растяжку мышц, предложенных доктором Мэттьюз. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, повторите этот цикл в ходе 4-минутной тренировки. Утром вы можете ощущать, что некоторые области вашего тела находятся в несколько напряженном состоянии, поэтому отведите время на разогрев этих мышц. Прислушивайтесь к своему телу, работайте в том диапазоне движений, который позволяет вам подходит, так советует Мэттьюз.
Быстрая утренняя тренировка на растяжку мышц – отличный способ расслабить свое тело и подготовить его к предстоящему дню. Вам не понадобится ставить будильник на полчаса или час раньше. Вам даже не нужно будет выходить для этого на улицу. При желании между выполнением отдельных упражнений можно сделать пару глотков свежего кофе.
Упражнения продемонстрировали: Кристал Уильямс, инструктор по фитнесу в составе групп и тренер, практикующий занятия в коммерческих спортивных залах и на дому по всему Нью-Йорку; Кейтлин Сейц, автор песен, певица и нью-йоркский инструктор по фитнесу в составе групп; Шенна Тайлер, инструктор по йоге в Нью-Йорке; Рэйчел Денис, спортсменка, принимающая участие в соревнованиях по пауэрлифтингу в США и обладательница множества рекордов по пауэрлифтингу в штате Нью-Йорк.
"Ягодичный мостик" (Glute Bridge)
- Лягте на спину, расположив руки по бокам вдоль тела, согните колени, став ступнями на пол, поставьте ноги на ширину плеч.
- Напрягите ягодицы и пресс, надавите пятками на пол и оторвите бедра от пола, поднимайте живот вверх, пока не сформируется прямая линия от плеч до коленей.
- Задержитесь на пару секунд в этом положении, при этом ягодицы должны находиться в напряженном состоянии, и медленно опустите бедра, чтобы вернуть тело в первоначальное положение.
- Повторяйте данные движения в течение 30 секунд.
"Угол на полу" (Floor Angel)
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол на всю ступню. Разведите руки в стороны и согните в локтях под прямым углом, при этом ладони должны быть направлены в потолок.
- Сохраняя полный контакт рук с полом, начинайте скользить кистями рук вверх, пока полностью не выпрямите руки в локтях.
- Верните ваши руки в начальное положение (когда они согнуты в локтях под прямым углом). Контролируйте во время движения, чтобы руки полностью соприкасались с полом.
- Повторяйте данные движения на протяжении 30 секунд, сконцентрировавшись на том, чтобы держать в контакте с полом плечи, предплечья и кисти рук. При вытягивании рук над головой старайтесь не выгибать нижнюю часть спины.
- Если вы не можете полностью выпрямить руки над головой, можно оставить их немного согнутыми. Вы также можете выполнить данное упражнение, стоя спиной к стене.
"Кошка-корова" (Cat-Cow)
- Станьте на четвереньки таким образом, чтобы плечи находились над кистями рук, а бедра – над коленями.
- Медленно вдохните, а затем, на выдохе, поднимите спину вверх до упора, а голову опустите вниз, к полу, приняв позу кошки.
- Вдохните и поднимите свою голову, грудь и копчик к потолку, выгибая спину к полу в положение коровы.
- Повторяйте данное движение по образцу в течение 30 секунд.
Если при выполнении данного упражнения у вас будут сильно болеть колени, вы можете его немного упростить. Например, вы можете выполнять подобные движения, сидя на полу, на краю кровати или на стуле. Положите кисти рук на бедра и медленно выгните спину. Чтобы увеличить растяжение мышц верхней части спины, когда ваша спина будет в согнутом положении (в виде арки), переместите ваши бедра немного назад, к пяткам.
"Птица-собака" (Bird Dog Crunch)
- Станьте на четвереньки, расположив плечи над кистями рук, а бедра над коленями.
- Вытяните правую руку вперед, а левую ногу – назад, сохраняя спину прямой. Бедро вытянутой ноги должно располагаться параллельно полу. Представьте, что вы прислоняете ногу к стене, стоящей прямо за вами.
- Напрягите свой пресс и направьте правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Они должны встретиться в точке, расположенной под вами посередине вашего тела.
- Вновь вытяните правую руку и левую ногу. Сохраняйте носок правой ноги в вытянутом состоянии на протяжении всего упражнения.
- Продолжайте выполнять данные движения в течение 15 секунд, после чего смените руку и ногу на противоположные и выполняйте его еще 15 секунд.
