Планка - это настоящее универсальное упражнение. Это не только отличное упражнение для тренировки нескольких групп мышц и одновременного тонизирования живота, оно также имеет множество других преимуществ для здоровья. При условии, конечно, что вы делаете упражнение правильно.
Спина провисает
Если мышцы спины слишком слабы, то ваша спина быстро начнет провисать. Эта ошибка увеличивает давление на поясничную область, и упражнение теряет эффективность. Старайтесь напрягать всю область ягодиц и поясницы во время планки. Вы также можете выполнить упражнение возле зеркала, чтобы проверить правильность выполнения.
Вы поднимаете голову и смотрите вперед
Говоря о зеркалах: в идеале, вы не должны двигать головой во время планки и не поднимать ее, чтобы смотреть вперед. Голова всегда должна находиться на одной линии с позвоночником.
Вы вытягиваете бедра
В зависимости от того, насколько вы опытны в этом упражнении, вам может быть трудно удерживать правильную позицию через 60, 45 или даже 30 секунд. Как только сила иссякают, многие стремятся подтолкнуть бедра выше, чтобы дать прессу передохнуть. Тем не менее это оказывает большее давление на плечи. Если вы замечаете, что расслабляетесь, напрягите ягодицы и ноги, чтобы стабилизировать бедра, или сделайте небольшой перерыв, чтобы отдышаться.
Напряжение в плечах
Чем дольше вы держите планку, тем труднее становится сохранять правильное положение. Тогда вы начинаете опускать плечи, чтобы снизить нагрузку. Всегда следите, чтобы ваши плечи совпали с бедрами и всегда оставались точно над локтями.
Вы стоите слишком долго
На самом деле длительное удержание одной позиции в планке всегда приводит к потере формы, что снижает эффективность упражнений и в худшем случае может нанести вред вашему здоровью. Поэтому лучше держать планку по тридцать секунд, но повторять несколько раз. И только постепенно увеличивать интервалы и количество повторений.
