Не знаю, как вы, а я лично чувствую себя жертвой, когда мне велят сесть на пол и дотянуться до пальцев ног. Я могу пробегать километры и легко делаю интенсивные тренировки. Однако, как только речь заходит о гибкости, чувствую себя абсолютно беспомощным. Поэтому я решил выяснить, что именно делает нас гибкими и как можно увеличить свою «эластичность».
Есть две вещи, которые влияют на гибкость
Во-первых, это диапазон движения суставов. «У вашего тела есть суставы, мышцы, сухожилия и связки, - говорит Рон Ной, доктор медицинских наук. - Сустав имеет ограниченный диапазон движения. Причина, по которой плечи могут двигаться шире, чем бедра, заключается в головке сустава». Другими словами, некоторые части нашего тела имеют больший двигательный диапазон, и это нужно учитывать.
Второй аспект, который определяет гибкость, - это герметичность. А герметичность вокруг суставов определяется мышцами, фасциями, связками и сухожилиями. «Это те вещи, на которые мы действительно можем повлиять даже во взрослой жизни», - говорит Ной. Таким образом, хотя диапазон движения в нашем теле может варьироваться от сустава к суставу, именно плотность фасции и связок влияет на гибкость.
Что еще оказывает влияние?
Пол, возраст, генетика и спорт - все это факторы, которые указывают на то, насколько вы гибки. Ной говорит, что у женщин связки и мышцы обычно более эластичны. «Деятельность, которой мы занимаемся в детстве, также влияет на то, как развиваются наши суставы. К примеру, если ребенок занимает балетом или гимнастикой, то он будет более гибким, чем тот, кто увлекается футболом», - говорит Ной.
По мере взросления наша активность снижается, и мы проводим часы сидя. «Подумайте о том, сколько времени люди проводят, сгорбившись за компьютером. Это вызывает сильное сокращение в ваших мышцах, связках и сухожилиях, - отмечает специалист. - Если вы не станете постепенно их растягивать, то они будут становиться все более жесткими».
Но, независимо от того, как много кто-то растягивается или двигается, генетика также играет важную роль. «Для танцора я не очень гибка, - говорит Мария Амброуз, профессиональная танцовщица. - Я могу двигаться очень быстро, и это здорово, но я не могу поднять ногу к уху».
Исследование из журнала Applied Physiology показало, какую роль играет генетика. Специалисты оценили диапазон движения 300 пар братьев и сестер, а также однояйцевых близнецов. Исследование показало, что 47 % диапазона движений в поясничной области испытуемых было связано с генетикой.
Кристина Дженсен, инструктор в Rumble в Нью-Йорке, говорит, что чрезмерная гибкость привела ее к травме. «Я зашла слишком далеко, в результате чего сломала ногу. Мне пришлось отступить назад и научиться аккуратнее относиться к своему телу», - говорит она.
Даже если вы не мечтаете о шпагате, гибкость имеет большое значение
Как отметила Дженсен, гибкость не обязательно предотвращает травму, однако снижает ее вероятность. «Когда вы правильно растягиваетесь, то вы воздействуете на фасции, - говорит Сит Хагенберг. - Способность ваших мышц двигаться определяется фасциями. Поэтому, когда они плотные и жесткие, мышцы имеют весьма ограниченный диапазон движения - так, словно бы на них надели смирительную рубашку. Когда вы растягиваетесь, то можете уменьшить боль и сделать ваше тело более сильным».
Когда речь заходит о повышении гибкости, думайте о вашей конечной цели. «Определитесь: вы хотите сделать шпагат или помочь своим мышцам быстрее восстановиться?» - делает акцент Амброуз. Вы можете чувствовать себя обескураженным тем, что вам не удается дотянуться до пальцев ног, но ваше тело не обязано уметь делать это.
Также важно понимать, что улучшение вашей гибкости не произойдет в одночасье. Подобно чистке зубов или приему душа, растяжка - это то, что нужно сделать частью вашей повседневной жизни.
Если вы хотите сесть на шпагат
Если ваши цели более амбициозны и вы хотите наконец дотянуться до пальцев или даже сесть на шпагат, то должны следовать проверенным инструкциям. Бен Лаудер-Дайкс, инструктор из Нью-Йорка, советует при любой статичной растяжке удерживать ее в течение двух-трех минут каждый день на протяжении двух месяцев. После этого вы сможете заметить результат. Так, например, если вы хотите прижать нос к коленям, вам нужно провести некоторое время, пытаясь сначала дотянуться руками до пальцев ног.
Конечно, это не кажется самым захватывающим начинанием, но Лаудер-Дайкс советует подождать немного, прежде чем делать выводы. «Люди думают, что если что-то просто и легко, то это неэффективно, - говорит он. - Это печально, но иногда люди не понимают, насколько важна растяжка, пока не получат травму. Мой лучший совет - не торопиться. Если у вас нет гибкости в подколенных сухожилиях, то излишнее давление может привести к травме, это не закончится хорошо».
Несколько советов от профессионалов
Лаудер-Дайкс всегда советует своим клиентам контролировать результаты. «Вам нужно определить отправную точку. Это могут быть даже ваши ощущения во время выполнения упражнений», - говорит он. Так как же найти наиболее объективный способ измерить свой прогресс?
Попробуйте сделать несколько фотографий - то же самое, что делают люди до и после потери веса. Когда вы делаете снимок, то видите свои результаты. «Возможно, вам покажется, что ничего не меняется, - говорит Лаудер-Дайкс. - Но когда вы посмотрите на фотографию, то увидите прогресс».
Как увеличить гибкость: 5 решений
- Выберите лучшее упражнение. Для улучшения гибкости одинаково хорошо подойдут йога, пилатес и растяжка. Тай-чи расслабляет мышцы и улучшает их эластичность. Он особенно полезен для людей с ограниченной подвижностью, к примеру, после перенесенной травмы.
- Убедитесь, что вы получаете достаточно белка. «Прямой связи между диетой и повышенной гибкостью нет, - говорит Клэр Фадж, диетолог. - Однако сбалансированная диета - это хороший первый шаг. Белок помогает уменьшить боль в суставах и ускоряет восстановление».
- Не растягивайтесь слишком долго. Некоторые считают, что, чем дольше они будут удерживать статичную растяжку, тем лучше. Однако удержание позы более нескольких минут влияет на фасции обратным образом.
- Регулярность - важнее всего. «Гибкость - это не то, что вы можете быстро изменить, - говорит доктор Полли Макгиган. - Это требует времени и регулярности. Сделайте это вашей привычкой и практикуйте, скажем, когда вы одеваетесь или работаете».
- Примите теплую ванну. «Одна из вещей, которую вы должны преодолеть, - это защитная реакция мышц, - говорит Макгиган. - Если вы расслабите их при помощи согревающей ванны, то получите лучший результат».
Фитнес и здоровье
Хорошая гибкость позволяет предотвратить травмы. Регулярная растяжка положительно влияет на состояние тела, сохраняя мышцы и суставы подвижными. Поэтому не стоит пренебрегать йогой или тай-чи, даже если вам больше нравятся пробежки или силовые упражнения.
