Карантин внес изменения в нашу жизнь. Вместо посещения тренажерного зала люди стали больше времени проводить перед телевизором или монитором компьютера. По этой причине и я оказалась один на один с лишними килограммами, избавиться от которых помогли легкие гантели.
Испытание для тела
В данном случае дело в количестве повторений, которое вы делаете. Тренер мне сказал, что для роста мышц важно повышение производительности и увеличение силы. То есть тело должно постоянно адаптироваться к новым условиям, в частности к напряжению, которое выходит за рамки того, что оно испытывало ранее. В условиях ограниченных ресурсов можно отрегулировать соотношение между работой и отдыхом, а также выполнять упражнения с большим количеством повторений. Это увеличивает выносливость мышц, не навредив при этом сердечно-сосудистой системе.
Тренировка и для новичков, и для спортсменов
Данная тренировка предназначена для всех основных групп мышц. В течение одной тренировки необходимо выполнить три круга по 8 упражнений.
Если вы новичок, то вы должны сочетать 30 секунд работы и 15 секунд отдыха, при этом 60 секунд отдыха должно быть между кругами. Для продвинутых спортсменов время работы должно составлять 60 секунд, время отдыха 15 секунд, а время отдыха между кругами должно быть 45 секунд.
Удерживание веса возле груди
Встаньте в планку с гантелями в каждой руке. Держа локти плотно прижатыми к телу, правой рукой подтяните вес к груди, при этом все ваше тело должно оставаться неподвижным. Опустите руку. Повторите это же действие с противоположной стороны.
Жим лежа на ягодицах
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. В каждой руке держите вес над головой. Осторожно поднимите ягодицы как можно выше, но при этом сохраняйте прямую спину. Полностью вытяните руки вверх, держа их на ширине плеч. Медленно опускайте гантели, пока локти не коснутся земли. Затем поднимите их, пока руки не станут прямыми. Следите за тем, чтобы гантели оставались на на одной линией с грудью в течение всего упражнения.
Выпады вперед со сгибанием рук на бицепс
Из положения стоя сделайте выпад вперед так, чтобы оба колена были согнуты под углом в 90 градусов. При этом сгибайте руки, приближая вес к плечам. Вернитесь в положение стоя, одновременно опуская гантели вниз по бокам. Повторите выпад на противоположную ногу.
Удары руками с гантелями в полуприседе
Поставьте ноги на ширине плеч и опуститесь вниз в полуприсед, ягодицы отведите назад. Руки с гантелями согните и прижмите к груди. Вытяните правую руку вперед, будто делаете удар, затем одновременно верните руку назад и вернитесь в исходное положение стоя. Повторите упражнение с ударом левой рукой.
Берпи с жимом гантелей
Поставьте ноги на ширине плеч. Опустите гантели на землю прямо перед собой, одновременно сгибая ноги в коленях. Отпрыгните назад так, чтобы вы оказались в положении планки. Прыгните ступнями к рукам, затем поднимитесь и поднимите гантели над головой, затем опустите их.
Глубокий присед
Встаньте, поставив ноги на расстоянии бедер, слегка развернув ступни. Держите гантели на уровне груди, прижав локти к телу. Опуститесь в присед. Затем вернитесь в положение стоя и плавным движением поднимите правое колено к груди. Вернитесь в положение приседа и повторите подъем колена противоположной ноги.
Подъем гантелей спереди и сбоку
Встаньте прямо. Поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч. Медленно опустите руки, затем поднимите гантели по бокам до уровня плеч. Чередуйте эти два движения.
Русские повороты
Сядьте на пол, согнув колени. Оторвите ноги от пола, так чтобы они парили над землей. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. В руках держите гантели. С помощью пресса повернитесь вправо. Удерживая вес, вернитесь в центр, а затем поверните влево. Ноги должны оставаться неподвижными - все движения выполняются за счет талии.
Выполняя этот комплекс упражнений хотя бы три раза в неделю, вы сможете преобразить себя.
