Если вы ищете силовое упражнение, которое принесет пользу всему телу, приседания подойдут по всем параметрам. Приседания помогут не только в решении спортивных задач, но и укрепят ваше тело для выполнения повседневных движений, таких как ходьба, перенос тяжелых предметов и подъем по лестнице.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах и пользе приседаний для здоровья и о том, как безопасно добавить их в свои тренировки. Этой информацией с нами поделился опытный тренер.
Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы
Приседания помогают проработать нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодицы. В частности, положение ваших колен - сгибание их под углом 90 градусов - помогает эффективно активировать эти группы мышц.
Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы задействуете мышцы кора, поскольку они стабилизируют ваше тело во время движения.
Приседания сжигают калории и могут помочь вам сбросить вес
Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.
В статье, опубликованной в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2014 год, приседания, как упражнение со свободным весом, сравнивались с жимом ногами. Хотя оба движения задействуют одни и те же большие группы мышц, реакция тела разная.
Исследование показало, что при одинаковой интенсивности приседания задействуют больше мышц и вызывают большую гормональную и физиологическую реакцию, в частности большую активацию мышц, чем жим ногами.
Приседания, как упражнение на силовую тренировку, могут быть важной частью любого успешного плана похудения. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения.
В исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, была рассмотрена польза для здоровья восьминедельного режима приседаний с собственным весом. Было обнаружено, что он снижает процент жира в организме и увеличивает мышечную массу у участников.
Приседания могут снизить риск травм
Регулярное выполнение приседаний не только является эффективным упражнением для тренировки мышц, но и снижает риск травм колена и лодыжки.
Это упражнение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и, в частности, может помочь снять часть нагрузки с колен и лодыжек, согласно статье, опубликованной в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2010 год.
Приседания заставляют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы сокращаться одновременно, что обеспечивает стабильность движения вашим коленям. А поскольку ваши лодыжки добавляют поддержку и силу во время выполнения приседаний, это упражнение широко используется для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.
Приседания также помогут увеличить минеральную плотность костей, что укрепит скелет, особенно кости позвоночника и нижней части тела. Более крепкие кости делают тело более устойчивым к травмам.
Однако предотвращение травм возможно только в том случае, если вы выполняете приседания правильно. Исследование 2013 года, результаты которого опубликованы в журнале Sports Medicine, показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания - без полного сгибания коленей до угла 90 градусов - могут со временем привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника - нижней части спины, а также коленей.
Поэтому важно выполнять приседания правильно, чтобы защититься от травм и получить только преимущества для здоровья.
Как делать базовые приседания?
Приседания - это упражнение, которое можно делать где угодно, для них не требуется специального оборудования. Запомните следующие действия, чтобы правильно выполнять приседания:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх.
- Согнитесь в коленях и бедрах, выпячивая ягодицы так, как будто вы садитесь на стул.
- Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. При этом колени не должны выходить вперед дальше, чем за кончики пальцев ног.
- Сделайте паузу на секунду. Спина должна быть прямой.
- Надавите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.
