Можно с уверенностью сказать, что весь кураж, связанный с незапланированными выходными из-за пандемии, прошел. Сегодня эта ситуация у многих вызывает раздражение. Однако мы все еще живем в неопределенный период времени с огромным уровнем стресса и беспокойства. Несмотря на это, мы обязаны выполнять наши повседневные дела, заниматься домашней работой. Кроме того, мы не можем забыть о тренировках. Фитнес-культура процветает во всем мире. Карантинные условия не являются поводом для уменьшения ее популярности и необходимости.
Как нам сбалансировать это давление, чтобы по-прежнему достигать наших целей, связанных с улучшением фигуры? Как сохранять свое психическое здоровье в норме, а также давать себе необходимое время и пространство, чтобы периодически отдыхать?
Мы составили список из пяти упражнений, которые лучше всего делать, когда у вас много задач или вам просто лень. Самое приятное то, что все они могут быть выполнены в домашних условиях.
Планка с поворотом бедер
Планка с поворотом бедер является достаточно эффективным упражнением. Но для многих оно может показаться невероятно тяжелым. Дело в том, что это упражнение становится более сложным из-за дополнительных движений из стороны в сторону и необходимости оставаться над землей. Но не беспокойтесь. Если вы научитесь делать классическую планку, ее усовершенствование в виде поворотов бедер вы осилите легко.
Начните с положения планки на локтях, а затем отклоните таз с небольшим поворотом в правую сторону. При этом правый бок должен почти коснуться пола. Потом возвращайтесь в исходное положение. То же самое делайте, отклоняя таз влево. Делать движения тазом нужно на умеренной скорости (не слишком быстро, но и не очень медленно). Выполняя данное упражнение, вы будете задействовать косые мышцы живота. Следовательно, вы позаботитесь о тонусе большой группы мышц (спины, бедер, рук, ягодиц).
Преимущество упражнения в том, что вам не нужно изнурять себя очень тяжелыми и продолжительными физическими нагрузками. Поворот бедер заставит ваше тело активизировать большую часть мышц, благодаря чему вы не только разомнетесь, но и получите хорошую тренировку.
Становая тяга
Упражнение нацелено как на подколенные сухожилия, так и на ягодицы. Поэтому его с успехом можно включить в "ленивую" дневную тренировку. Подколенные сухожилия представляют собой набор из четырех больших мышц, которые простираются от таза до колен. Они помогают стабилизировать коленный сустав. Крайне полезно поддерживать оптимальное состояние суставов.
Держа гантели, тяжелую книгу или даже бутылку вина, поставьте ноги на ширину плеч. Оказывая давление на бедра и напрягая корпус, вы опускаете гантели до середины голени, чувствуя растяжение подколенного сухожилия. Затем вы снова поднимаете руки, сжимая мышцы в верхней части движения. На следующий день ваши ягодицы, возможно, будут немного болеть. Это вполне нормально. Вам захочется отдохнуть. Вы вполне сможете это сделать, так как во время расслабления ваш организм также будет сжигать калории, если вы хотя бы несколько раз сделаете это упражнение.
Степ
Степ заставит ваш организм сжигать неимоверное количество калорий в течение небольшого периода времени. Это также отличный способ ускорить сердцебиение и вспотеть без больших нагрузок. Если вы тренируетесь в квартире на верхнем этаже или в комнате наверху, вы можете принять меры, чтобы не мешать соседям снизу в процессе тренировки. Чтобы снизить удары и шум, попробуйте выполнять движения в носках на коврике. Если вас все еще беспокоит потенциальный шум, вы можете не использовать прыжки, а делать это упражнение в более медленном темпе.
Само упражнение довольно простое. Вы ставите правую ногу на возвышенную поверхность (на ступеньку или не очень высокий табурет). Затем слегка подпрыгиваете и меняете положение ног. Теперь у вас на возвышенной поверхности должна стоять левая нога.
В более спокойном темпе (без подпрыгивания) нужно подняться на возвышенную поверхность, задействовав ту ногу, которая на ней стоит (например, правую). Поднявшись, нужно поставить на возвышение обе ноги. Затем следует занять исходное положение, но теперь на возвышении остается левая нога, а правая опускается на пол.
Приседания с весом
Классические приседания знакомы каждому человеку. Эти упражнения выполняются даже в детском саду и в школе на уроках физкультуры. Приседания с весом - это всего лишь их разновидность. Однако такое упражнение позволяет давать организму и мышцам значительно более высокую нагрузку.
Держа гантель (или предмет домашнего обихода) так, чтобы она находилась на уровне вашей груди, расставьте ноги шире плеч, а носки стоп отведите в стороны. Так вы займете самую удобную позу для глубоких приседаний с весом. Затем присядьте и снова встаньте, сжимая ягодичные мышцы при возвращении в исходное положение. Приседания с весом - отличная альтернатива традиционным приседаниям. Это упражнение нацелено на все мышцы ног в целом, а также на ягодицы.
Планка с тренировкой рук
Если вы захотите потренировать свои плечи и руки, используйте это простое упражнение. Приятным дополнением станет то, что вы также будете воздействовать на свой пресс. Движения кажутся достаточно простыми, но на самом деле они невероятно эффективны. Главное - следите за тем, чтобы ваши мышцы живота не слишком уставали. Если это происходит, прервите тренировку, так как именно пресс помогает стабилизировать ваше положение, защищая вас от травм. В противном случае вы можете повредить себе суставы или мышцы.
Начните с позиции отжимания на руках. Затем оторвите правую руку от пола и коснитесь ею левого плеча. Займите исходную позицию. Оторвите от пола левую руку и коснитесь ею правого плеча. Как только вы освоите эти движения, ускорьте темп. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто по прямой линии. Таз опускать нельзя.
Заключение
Используя эти простые упражнения, вы сможете поддерживать свою форму, не тратя слишком много времени. Уделяйте тренировкам хотя бы 20-30 минут в день. Этого будет вполне достаточно для поднятия настроения и улучшения физической формы.
