Углеводы полезны и даже необходимы для нашего организма, ведь именно благодаря им мы чувствуем себя энергичными и бодрыми. Однако, что по этому поводу говорят эксперты? Стоит ли есть углеводы до или после тренировки?
Любимые углеводы
Углеводы, такие как паста, тосты и овсянка, вероятно, возглавляют ваш список любимых продуктов, которыми вы можете подзарядиться перед длительной пробежкой, поездкой на велосипеде или кардиотренировкой. Или вместо этого вы можете предпочесть сэндвич с индейкой или буррито после долгой тренировки в тренажерном зале.
Мы все согласны с тем, что углеводы очень вкусные. Но вам может быть интересно, когда именно их лучше (и оптимальнее всего) есть - до или после тренировки?
По мнению экспертов, специализирующихся на спортивном питании, то, когда вам следует употреблять углеводы, зависит от нескольких факторов, например, от того, как часто вы тренируетесь и какие упражнения выполняете. Вот что следует учесть, прежде чем окунуться в чашу болоньезе.
Углеводы - польза и топливо, необходимое вашему организму
У углеводов плохая репутация, но не верьте слухам. Они необходимы для работоспособности любого спортсмена или частого посетителя спортзала.
«Мышечный гликоген (форма хранения глюкозы и углеводов в мышцах) является основным источником углеводного топлива в организме, за ним следуют наши запасы гликогена в печени, а затем и сахар в крови, - объясняет Эмили Берджесс, сертифицированный спортивный диетолог. - Глюкоза или углеводы, которые хранятся в нашем организме или в нашей крови, превращаются в АТФ (энергию) в наших клетках», - говорит она.
Другими словами, запасы углеводов помогают дать вам энергию, необходимую для ваших любимых занятий спортом или бега.
Медленные и быстродействующие углеводы
«Несмотря на то, что все углеводы дают телу энергию, важно, какой тип углеводов вы едите и когда их едите, - объясняет Берджесс. - Есть два разных типа углеводов: быстродействующие и медленнодействующие. И то, и другое важно для спортсмена. Но когда мы думаем об основных приемах пищи спортсмена в течение дня - завтраке, обеде и ужине, - рекомендуется отдать приоритет медленнодействующим углеводам. Это помогает дольше сохранять сытость в течение дня и поддерживать стабильный уровень энергии», - говорит она.
Однако не стоит игнорировать быстродействующие углеводы. Они важны, когда вам нужно быстро что-нибудь съесть перед тренировкой. «Когда нам нужен быстрый заряд энергии или перекус перед тренировкой, в игру вступают быстродействующие углеводы. Эти углеводы быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к повышению уровня сахара в крови и делает глюкозу доступной для мышц во время их работы», - говорит она.
«Просто будьте осторожны и проверяйте, сколько сахара содержится в ваших быстродействующих углеводах, - добавляет Мелисса Моррис, сертифицированный спортивный диетолог. - Простые углеводы являются быстрым источником энергии для активности, но они также могут содержать много добавленного сахара. Слишком большое количество сахара может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и добавить нежелательные лишние калории. А это вред для вашего организма», - говорит она.
Когда именно есть углеводы до и после тренировки?
Берджесс рекомендует есть углеводы и до, и после тренировки, но от того, насколько вы близки к окончанию, должно зависеть, следует ли вам есть сытные, богатые углеводами закуски или легкие блюда. «Чем ближе мы подходим к производительности, тем больше углеводов вы хотите. Жиры и белки перевариваются дольше, поэтому, если их съесть слишком близко к тренировке, они могут вызвать желудочно-кишечные расстройства», - предупреждает она.
Если вы не забываете есть за два или три часа до тренировки, старайтесь перекусить продуктами с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров. Например, арахисовое масло на хлебе из цельной пшеницы или рубленое сваренное вкрутую яйцо и крекеры.
Если тренировка сразу после работы или первым делом утром, то вам нужен легкий перекус. За час или 30 минут до этого стремитесь к быстрому источнику углеводов (около 30-60 граммов углеводов), например, пригоршня кренделей.
После тренировки стремитесь к соотношению углеводов и белков 3:1 или 4:1 (или соотношение 40 граммов углеводов и 10 граммов белка). Попробуйте молоко с шоколадом, чтобы заправиться и получить белок, необходимый вашим мышцам для восстановления.
Углеводы для кардио- и силовых тренировок
Вам понадобятся углеводы для получения энергии, независимо от того, занимаетесь ли вы кардио- или силовой тренировкой. Тем не менее, рекомендуется добавить немного белка, если занимаетесь именно силовыми тренировками. Вот что рекомендует Джош Экс: «Углеводы важны для любой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью. Если вы занимаетесь силовыми тренировками или поднятием тяжестей, важно также добавить белок. Протеиновый коктейль, чашка греческого йогурта или несколько сваренных вкрутую яиц - хорошие варианты".
Следует ли избегать углеводов?
Если вы активны, Берджесс не рекомендует избегать углеводов. «Все углеводы в вашем теле одинаковы, и все углеводы могут вписаться в образ жизни спортсмена», - говорит она. Просто посмотрите, какие углеводы вы употребляете и когда. «Рекомендуется избегать высоких уровней медленнодействующих углеводов в течение 30-60 минут после тренировки из-за высокого содержания клетчатки, которая может вызвать расстройство желудка. Эти типы углеводов не дадут вам такого же быстрого прилива энергии, как быстродействующие углеводы, такие как крендели», - предупреждает эксперт.
