Вместо перелистывания ленты соцсетей: приводим фигуру в порядок дома (30-минутная тренировка на все группы мышц)
Все женщины мечтают о красивой фигуре и подтянутом теле. Добиться такого результата можно, даже не выходя из дома и не посещая тренажерных залов. Всего 30 минут в день способны дать хороший результат и красивый вид. Упражнения для дома не сложные, но требуют максимум концентрации и выносливости.
Подготовка и настрой
Для качественного результата нужно настроиться на то, что заниматься надо каждый день. С помощью динамики и будет развиваться красивое тело, мышцы будут получать напряжение, благодаря которому и подтянется фигура. Конечно, это тяжело, ведь от напряжения будут болеть разные участки тела, но результат того стоит.
Важно иметь положительный настрой и смело идти вперед, выполняя нагрузки правильно и старательно. Обязательно следовать количеству подходов и делать их строго по назначенному времени. Чтобы упражнения выполнялись легче и правильно, тренеры советуют использовать видеоуроки. Это удобный формат занятий дома, к которому довольно легко привыкнуть.
Королева домашних тренировок, Кортни Блэк, выпустила новый курс на 28 дней, с помощью которого можно выглядеть просто отлично.
Принцип работы
Тренер акцентирует внимание на правильном дыхании, очень важно, чтобы оно было ритмичным и соответствовало выполненным нагрузкам. Ведь от недостатка кислорода и неправильной работы легких начинается одышка, и организм теряет силу. Сначала нужно поработать с легкими и правильно поставить дыхание - это первый шаг к успешной тренировке.
В основу тренировок Кортни заложено гармоничное сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых нагрузок. За счет этого мышцы и напрягаются, и расслабляются, энергия начинает расходоваться быстрее, и ускоряется процесс метаболизма.
Для лучшего результата можно принимать специальные витамины и комплексы спортивного питания, но на начальных стадиях тренировок можно от этого отказаться. Важно, чтобы организм самостоятельно и без помощи препаратов научился справляться с нагрузками и правильно аккумулировать энергию.
Всего за 30 минут можно избавиться от пота и жира и запустить процесс обновления тела - так считает автор методики и советует не откладывать занятия, а начинать прямо сейчас.
При повышенной скорости метаболизма калории продолжают сжигаться даже после завершения тренировки и в процессе отдыха. Тренировка начинается с пятиминутной разминки, которая помогает разогнать кровь и ускорить процесс обмена веществ в организме. Обязательно нужно растянуть мышцы, чтобы потом не было болезненных ощущений в процессе тренировки.
Активные упражнения
Понедельник нужно начинать с прыжков. Для этого надо присесть и максимально высоко подпрыгнуть, так чередовать несколько раз. Желательно за 30 секунд выполнить максимальное количество прыжков. Второе упражнение - планка. Нужно занять эту позицию и потом подтягивать поочередно ноги к груди.
Упражнение с коленями также простое. Для этого нужно встать, руки согнуть в локтях и при беге на месте высоко поднимать колени, чтобы доставать ими до рук. После 30 секунд сделать небольшой перерыв и обязательно повторить упражнение.
Прыжки с высоко поднятыми руками и ногами на ширине плеч также актуальны. Их надо выполнять быстро и на время.
Вторая часть тренировки начинается с быстрого бега, потом приседания с планки и обратные выпады. Для выполнения выпада стать в стойку ноги на ширине плеч, делать шаг левой ногой назад и прижимать колено к полу, чтобы получился сгиб правой ногой. Выполнять 30 секунд одной ногой и 30 секунд другой.
Приседание с собственным весом: нужно присесть, коснуться руками пола и перейти в положение планки, потом вернуться в приседание, потом встать и вытянуть руки перед собой. Так несколько повторений на время.
Сочетание нагрузок
Занятия с гантелями также включаются в комплекс нагрузок. Приседания в вертикальную тягу 2 подхода по 12 повторений на время: ноги на ширине плеч, руки между ног с гантелями, приседать низко и максимально напрягать грудь, потом быстро подниматься и выталкивать гантели выше себя.
Приседания выполняются вторым упражнением. Далее сжимание бицепсов и жим от плеч.Нужно прижать локти к бокам и прижимать гантели к груди. Выполнять по несколько подходов на время.
После выполняются боковые подъемы: руки выпрямить и взять в них гантели, поднимать по бокам, постепенно опуская вниз.
Следующая нагрузка: нужно поставить ноги на ширине плеч, взять гантели в руки и установить на уровне груди, после этого делать приседание и подниматься вверх, удерживая гантели на одном уровне.
Упражнения с гантелями могут дать хороший результат при регулярном выполнении. На следующий день нужно повторить нагрузки первого дня и сделать это с двойными подходами. Для отдыха достаточно 20 секунд между упражнениями. За этот период организм начинает активнее высвобождать энергию, ускоряя межклеточный обмен.
Простой комплекс
При выполнении высокой планки нужно подпрыгнуть, максимально расставив ноги в стороны, потом вернуться в исходное положение и сделать несколько повторений.
Далее встать и согнуть бедра, чтобы коснуться руками пола, максимально напрячь тело, после чего сделать резкий прыжок вверх, вернуться в исходное положение.
Выполнение этих нагрузок вместе с кардио даст хороший результат тренировки. Нужно не забывать о повторениях и отдыхе в 20 секунд после выполнения каждого упражнения.
Косые скручивания при приседаниях дают возможность активно прорабатывать мышцы живота и делать его плоским. Для этого при приседании поднимать правое колено и сталкивать его с левым локтем, потом проделать то же с левым коленом.
Активно и быстро
Обратные выпады нужно выполнять на скорость и со временем увеличить количество подходов. Далее дополнить выполнение гантелями, которые создадут дополнительную тяжесть.
После выполняются скручивания, для этого нужно принять позицию лежа и держать голову прямо, смотря перед собой. Скручивания вертикальные с коленями также нужно повторить в несколько подходов.
На каждый день
Каждый день при выполнении нагрузок нужно начинать комплекс с разминки мышц. Для этого отлично подходят упражнения с планкой.
Важно также правильно выходить из нее, давая основную нагрузку на мышцы рук и предплечий.
Выполнение становой тяги с прямыми руками является следующим упражнением, которое рекомендовано выполнять после планки.
Жим от плеч помогает проработать мышцы груди и делает организм выносливее. Начинать с нескольких повторений, потом количество нужно увеличить.
Советы и нагрузки
Тренер советует включать упражнения на руки в каждую тренировку и постоянно заканчивать тренировку планкой.
Высокая планка эффективна для всего организма и мышц, она помогает повысить концентрацию и научиться чувствовать свое тело. Важно в процессе выполнения увеличивать время отдыха, тогда результат будет лучше.
Упражнения нужно выполнять каждый день, уделив для себя 30 минут. Одежду для этого подбирать легкую и приталенную, которая не будет мешать в процессе. Обязательно купить себе кроссовки. Каремат поможет не соскальзывать и чувствовать себя комфортно при выполнении нагрузок. Можно делать упражнения на свежем воздухе, тогда эффективность будет в несколько раз выше. Обязательно для повышения качества тренировки использовать разные виды гантелей, можно совмещать упражнения с походом в тренажерный зал.