Ни одна строгая диета не поможет вам похудеть и сохранить стройную фигуру. Для этого нужны регулярные тренировки. Именно они обеспечивают дефицит калорий, который так важен для сжигания жира. Без него любое голодание приведет к нарушениям обмена веществ. Но сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть? Ответ на этот вопрос есть у профессионального тренера Брук Тейлор.
Дефицит калорий превыше всего
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, нужно запомнить одну простую истину: без дефицита калорий у вас ничего не выйдет. Строгие диеты помогают сбросить вес, но немногим удается удержать его. Голодание приводит к замедлению обмена веществ, из-за чего худеть потом становится еще сложнее.
Чтобы похудеть и не навредить здоровью, нужно придерживаться дефицита калорий. Создать его можно в двух случаях: сократив количество еды или занимаясь спортом. Голодать, как мы уже поняли, нам нельзя, поэтому так важно регулярно тренироваться.
Но сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть? Как должно следует тренироваться? Брук Тейлор утверждает, что не существует каких-то точных величин. "Организм каждого человека по-своему индивидуален, - говорит Тейлор. - Не все так просто. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно сжигать, сначала нужно понять, сколько энергии тратит ваше тело в состоянии покоя. А еще учитывать пищу, которую вы съедаете в течение дня".
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
"Поставьте перед собой конкретную цель, - советует Брук. - Сначала взвесьтесь, узнайте свой вес и решите, как сильно вы хотите похудеть. Если вы весите 100 кг, не стоит сразу грезить о 40 кг. Ставьте себе реальные цели. Например, похудеть за год на 15 кг".
"Следующий шаг - анализ вашего питания, - продолжает Тейлор. - Купите кулинарные весы и начните считать, сколько калорий вы употребляете с пищей за день. Если вы едите больше нормы, подумайте об изменении рациона. Исключите сладости, мучные и жирные блюда. Замените их на крупы, злаки, бобовые, овощи и фрукты. Важно не голодать, но есть полезную пищу. Тогда вам будет проще придерживаться ежедневной нормы по калориям".
Скорость сжигания калорий зависит от многих факторов
"Учитывайте и свою базальную скорость метаболизма. Это то, количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя, - говорит Брук. - В день нужно съедать не менее 2000 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин. Меньшее количество приведет к сбоям в работе организма и замедлению обмена веществ. В день стоит сжигать не более 550 ккал. То есть, если вы женщина, вы можете съедать 2550 ккал, если регулярно занимаетесь спортом. Это поможет вам сбросить 0,5-1 кг в неделю".
Как сжечь столько калорий с помощью спорта? Не существует универсального способа. Количество потраченной энергии во время занятия зависит от вашего веса, пола, возраста и скорости метаболизма. Например, мужчина весом 100 кг будет сжигать намного больше калорий, выполняя те же упражнения, что и женщина весом 65 кг.
Как отслеживать, сколько калорий вы сжигаете в тренажерном зале
"Мы живем в удивительное время, - говорит Брук. - Сегодня есть много приложений, которые подсчитают за вас, сколько калорий вы сожгли во время тренировки. Достаточно скачать их на телефон и подключить к своим умным часам. Количество потраченных калорий зависит от вашего пола, возраста и веса, а также частоты пульса".
Тейлор считает, что на скорость сжигания калорий влияют и следующие факторы, которые тоже нужно учитывать:
- Частота пульса. Когда мы занимаемся спортом, наше сердце начинает стучать быстрее. Это ускоряет движение крови по организму, следовательно, и калории сжигаются быстрее. Существуют пределы частоты сердцебиения, когда наш организм тратит больше всего энергии. Для женщин и мужчин они разные, а еще на них влияет ваш вес. При поддержании определенной частоты пульса вы сожжете больше калорий.
- Частота пульса в покое. У каждого человека сердце бьется в своем ритме. Для кого-то норма - это 60 ударов в минуту, а для других - 85. От этого показателя зависят и пределы допустимой нагрузки. Если во время тренировки сердце начинает биться слишком быстро, нужно чаще делать перерывы и отдыхать.
- Вес. Здесь все просто. Тот, кто весит 60 кг, будет сжигать меньше калорий в час, чем тот, кто весит 90 кг.
Скорость сжигания калорий зависит и от типа тренировки. "Нужно сочетать разные занятия, - говорит Брук. - Сначала займитесь кардио, чтобы разогреть мышцы. А уже потом приступайте к силовым упражнениям. Чем больше мышечной массы в теле, тем больше калорий будет сжигать организм в состоянии покоя".
