Какую часть своего тела каждый человек стремится усовершенствовать? Правильный ответ - пресс. Просматривая видео на YouTube и в фитнес-приложениях, вы можете найти бесчисленное количество тренировок мышц живота разной продолжительности и интенсивности.
И это не новая тенденция - в 90-х также выпускались видеоролики о подобных тренировках. Сегодня ничего не изменилось: почти каждый хочет получить подтянутую форму всего за несколько дней. Однако было бы хорошо помнить, что пресс не является показателем силы, физической формы или достижений.
По правде говоря, получение стального пресса - это не просто вопрос выполнения множества тренировок: такие факторы, как телосложение, генетика и питание также оказывают огромное влияние. На самом деле, об очерченных кубиках пресса мечтают многие, но достигнуть подобного рельефа не так уж и просто. Все же вы можете кое-что сделать, чтобы быть в тонусе и поддерживать форму.
Мнение специалиста
Можно ли получить стальной пресс за одну неделю? Анна Виктория, сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body, утверждает, что нет. Чтобы увидеть кубики пресса, у человека должно быть минимальное количество жира.
Средний процент телесного жира варьируется в зависимости от пола и уровня физической подготовки: например, у женщин процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин, а у спортсменов - меньше, чем у обычных людей. Если вы хотите уменьшить процентное содержание жира в организме, вам следует избавляться от него постепенно, примерно по 1 % в месяц. Подобный метод вполне безопасен и достижим. Итак, в зависимости от отправной точки, на сокращение жировых отложений может уйти время - определенно больше недели.
По словам Виктории, если в средней части тела у вас минимальный уровень жира, вы можете добиться цели благодаря комплексной диете, в которой обязательно должны присутствовать цельные, натуральные продукты.
Особенности
Тот факт, что вы не обязательно получите желаемые "шесть кубиков", не означает, что вы должны полностью отказаться от тренировок мышц живота. По словам сертифицированного тренера, лучший способ добиться четкости пресса - задействовать поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы, проходящие горизонтально и охватывающие ваши бока), независимо от того, целенаправленно ли вы укрепляете стресс.
Анна Виктория добавляет: "Есть хорошие новости для тех, кто ненавидит делать много раз приседания и отжимания. Чтобы сформировать пресс, это далеко не обязательно. Поскольку ваш корпус используется в различных упражнениях, я рекомендую также задействовать другие группы мышц во время силовых тренировок".
Важный фактор
Ваша диета - еще один важный компонент для получения стального пресса. Пресс улучшают в тренажерном зале, однако пищевые привычки также играют важную роль в достижении эффекта.
Эрин Палински-Уэйд, лицензированный эксперт по питанию делится: "С уверенностью можно утверждать, что диета является одним из ключевых факторов в достижении цели. Вы можете стать сильнее, но мышцы не обязательно будут видны, если у вас по-прежнему будет высокий процент жира в организме".
Иногда подобные особенности обуславливаются генетическими признаками (например, не каждый может достичь шести кубиков пресса), а иногда вы чувствуете, что это вам не по силам (подобные мысли вполне естественны). Однако если ваша диета и пищевые привычки будут находиться под вашим контролем, вы непременно достигнете прогресса в нужных областях.
Рекомендации
По словам Палински-Уэйд, тренироваться так, чтобы сформировать пресс за неделю, нереально: если вы попытаетесь внести кардинальные изменения, чтобы ускорить данный процесс, у вас вряд ли получится достичь желаемого результата.
Эксперт объясняет, что с физиологической точки зрения подобные действия нежелательны: такой подход может привести к отрицательным изменениям. Помните, сокращение жировых отложений и наращивание мышечной массы должны быть долгосрочными целями. Они вполне достижимы путем внесения небольших (реалистичных) изменений, которых вы будете придерживаться в течение длительного периода времени.
Не забывайте о том, что не существует какой-либо универсальной диеты. Разные типы телосложения по-разному реагируют на изменения в питании. Поэтому проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить наиболее оптимальную диету. Таким образом вы сможете найти безопасный способ изменения своего пищевого рациона.
О чем следует помнить
Эрин, лицензированный тренер по питанию, делится: "Желая достичь успеха, вам непременно следует уменьшить уровень сахара в крови. Если этого не сделать, в организме по-прежнему будет накапливаться нежелательный жир. Итак, постарайтесь снизить уровень сахара в пище до менее 10 % (от общего количества калорий)".
По его словам, следует ограничить и количество рафинированных углеводов. Эксперты сходятся во мнении, что замена рафинированных медленно усваиваемыми сложными углеводами (например, цельнозерновой хлеб и бобовые продукты) помогает снизить уровень жира в области живота. Именно поэтому следует употреблять продукты, богатые клетчаткой и нежирным белком. Со временем вы можете добавить больше овощей, сократив количество обработанных пищевых продуктов.
Ешьте достаточно, но не слишком много: вам необходимо хорошо питаться, чтобы обладать нужным количеством энергии, однако получение слишком большого количества калорий (даже если они поступают из полезной пищи) приведет к тому, что организм станет накапливать избыточную энергию в виде жира.
Итог
По словам специалиста, нужно употреблять продукты, богатые белками - 20-30 % калорий из вашего пищевого рациона должны составлять органические вещества. Наше тело нуждается в подобном количестве белков для поддержания необходимой мышечной массы. Итак, ежедневное удовлетворение белка может помочь в наращивании мышц живота.
Палински-Уэйд резюмирует: "Обеспечьте сбалансированное питание. Ваш рацион должен состоять из продуктов, богатых постным белком, углеводами и другими полезными ингредиентами. Таким образом, вы удовлетворите свои потребности в питательных веществах и уменьшите количество сахара, получая удовольствие от сытной еды".
