Все мы знаем, что кардиотренировка в умеренном темпе полезна для здоровья. Бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде держат тело в тонусе, сжигают калории и улучшают работу кровеносной системы. Однако многие из нас заблуждаются относительно эффективности кардионагрузок при похудении.
На самом деле достичь результата помогает отнюдь не длительность тренировки, ключом к успеху является интенсивность. Вот почему в последнее время особую популярность приобрела табата. Далее поговорим о плюсах и минусах этого новомодного комплекса.
На основе ВИИТ
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) давно занимает умы фитнес-тренеров. Суть метода заключается в чередовании фаз высокой интенсивности с фазами меньшей интенсивности. Специалисты из Международной ассоциации спортивных наук давно доказали, что наибольшее количество калорий тело сжигает именно в фазе восстановления.
Раньше особой популярностью пользовался комплекс с чередованием 20-секундных спринтов и минутных отрезков ходьбы. Обычно вся тренировка занимала 10 минут. С помощью японского доктора Изуми Табата ВИИТ перешел на новый уровень.
Что такое табата?
В 1996 году японский специалист предложил спортсменам-конькобежцам тренировку длительностью всего четыре минуты. Это время было разбито на следующие интервалы: в течение 20 секунд упражнение выполнялось с максимальной отдачей, а затем следовало 10 секунд отдыха. Таким образом, за весь цикл необходимо выкладываться по максимуму 8 раз.
Изначально табата практиковалась спортсменами-профессионалами для улучшения своих результатов. В первозданном виде это была 20-секундная езда на велосипеде в максимально быстром темпе, затем на 10 секунд значительно сбавлялась амплитуда.
Постепенно табату начали осваивать и любители фитнеса, внося в комплекс свои дополнения. При этом 4-минутная тренировка стала многопрофильной, включающей в себя и бег, и прыжки, и выпады, и упражнения с отягощениями. Целью комплекса является полный расход ресурсов организма к седьмому или восьмому раунду. Далее поговорим о преимуществах четырехминутной интервальной тренировки.
Экспертное мнение
Персональный фитнес-тренер Ники Робинсон практикует табату на протяжении длительного времени. Чтобы улучшить рельеф тела эксперт включает в интенсивные периоды отягощения. При этом достигается максимальная амплитуда и производится полное усилие. Во время отдыха между интервалами можно ходить или даже просто стоять. В любом случае маховик метаболизма не успеет остановиться.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Почему табату практикуют спортсмены-профессионалы, а также любители фитнеса, которые не имеют проблем с лишним весом? Все просто. Эта тренировка имеет массу преимуществ для здоровья, в частности укрепляет сердечно-сосудистую систему. Ники Робинсон подчеркивает важность поддержания сердечного ритма на должном уровне.
Для справки: чтобы начать худеть, в пиковой фазе занятий важно удерживать пульс в пределах от 132 до 145 ударов в минуту. При этом уровне нагрузки оптимально сжигаются калории. Отдых нужен худеющим для того, чтобы пульс не скакнул выше.
А вот при частоте сердечных сокращений в пределах 145–159 ударов в минуту активно худеть вы перестаете, но повышаете выносливость сердца. Наш главный орган по сути является мышцей. Поэтому для хорошей бесперебойной работы сердце тоже нуждается в тренировках.
При высоком уровне анаэробной выносливости увеличивается количество кислорода, которое вы вдыхаете во время тренировки. Это приводит к улучшению кровообращения, да и легкие получают от интервальных занятий сплошные преимущества.
Повышение уровня обменных процессов в организме
Почему интервальный тренинг дает возможность метаболизму работать с феноменальной скоростью даже во время замедления или полных остановок? Дело в том, что при постоянной нагрузке во время тренировок быстро наступает привыкание.
Интервалы придуманы для того, чтобы запутать капризный организм и вывести его из равновесия. Скачки максимальной и минимальной отдачи заставляют ваше тело черпать ресурсы не только из глюкозы, но и из жировых отложений. При этом задействуются как анаэробная энергетическая система, так и аэробная.
Также известно, что эффективное сжигание жира невозможно без усиленной работы легких. Посредством этого органа сгорают, а затем выводятся наружу жирные кислоты. И пока ваше тело мечется и приспосабливается к нагрузкам разной интенсивности, метаболизм остается на максимальном уровне. Вот почему тренировка такая короткая. Вот почему к седьмому интенсивному отрезку вы готовы рухнуть. Еще один рывок - и можно отдышаться.
Табата улучшает выносливость
При пульсе от 159 до 172 ударов работают лишь тренированные спортсмены. Эти нагрузки нужны для улучшения выносливости, как и было изначально задумано доктором Изуми Табата. Показатель VO2 max является ключевым фактором оценки, определяющим физическую форму. И чем больше максимальный объем кислорода, полученный атлетом во время тренировки, тем эффективнее вырабатывается аэробная энергия.
Недостатки комплекса: не подходит для новичков
Несмотря на то что для достижения поставленных задач достаточно всего двух четырехминутных тренировок в неделю, этот метод является адским испытанием для новичков. Поэтому эксперты не рекомендуют плохо тренированным людям бросаться на амбразуру.
Сначала нужно укрепить мышцы и улучшить работу сердца. Для этого достаточно 20 минутных кардиотренировок. И уже с постепенным увеличением нагрузки можно замахнуться на интервальный тренинг. Обычно у новичков болят мышцы даже после бега трусцой или обычных приседаний. Табата может раз и навсегда отбить у них желание заниматься спортом.
Однако никто не мешает плохо тренированным людям практиковать облегченный вариант табаты. Например, пульс можно доводить всего лишь до отметки 110-120 ударов в минуту, а интервалы отдыха делать более продолжительными. Конечно, это не поможет разогнать метаболизм до максимума и не повысит выносливость. Однако шаг за шагом вы сможете идти от уровня "новичок" к уровню "мастер".
Противопоказания
Лицам с хроническими заболеваниями перед выполнением комплекса табата необходима консультация со спортивным доктором. Это обязательно для гипертоников, сердечников и тех, кто имеет дыхательные проблемы.
Как часто нужно тренироваться?
Специалисты предупреждают, что от нагрузки максимальной интенсивности (пусть даже и скоротечной) организм полностью восстанавливается в течение 48 часов. Это означает, что следующую четырехминутную тренировку мы можете проводить не раньше чем через двое суток.
Таким образом, оптимальное количество занятий в неделю – 2-3 тренировки. Однако если ваше тело начинает протестовать, сделайте перерыв в занятиях. Фитнес сквозь боль и неприятные ощущения никому не идет на пользу.
С чего начать?
Одной из самых популярных разновидностей табаты является спринт на беговой дорожке с 10-секундными паузами. Помимо бега поклонники табаты выбирают езду на вело- или гребном тренажере. Многие для отрезка с максимальной отдачей выбирают плиометрические упражнения: скоростные прыжки, подскоки, приседания, выпады и многое другое.
Некоторые продвинутые любители фитнеса практикуют отжимания или скручивания корпуса в положении лежа. Также отличным инвентарем для табаты может стать обычная скакалка.
Выполнение ВИИТ невозможно без специального приложения или умных часов. Доступные для любителей фитнеса программы рассчитаны на установку таймера в пределах указанных интервалов. Как только выбудете слышать очередной сигнал, вы поймете, что пришла пора ускоряться или замедляться. Также вам необходим пульсометр.
