Прежде всего, мы должны понимать, что любое движение принесет пользу. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, не страшно. Исследования показывают, что даже короткие периоды физической активности могут ускорять обмен веществ и способствовать лучшей циркуляции крови по всему организму. Иногда достаточно тренироваться всего 10 минут в день, результат все равно будет, особенно если выполнять упражнения в быстром темпе.
Вы можете заниматься в любое время и в любом месте.
День 1-й: упражнение для сжигания жира
Во время тренировки с гантелями следует ускориться. Это поможет сжигать энергию быстрее, эффективнее и за меньшее время. Мужчинам следует выполнять запрыгивания на платформу, за которыми следуют жим гантели над головой, тяга и упражнения на бицепс.
День 2-й: силовая тренировка
Гиря - довольно эффективное спортивное оборудование, помогающее нарастить сильные мышцы.
Эксперт по тяжелой атлетике Лайм Та Бинь считает, что сочетание использования утяжелителей и скакалки принесет большую эффективность. Такое упражнение помогает людям сосредоточиться на повышении выносливости тела. Выполняйте тренировку в формате 15 секунд работы и 15 секунд отдыха.
Программа включает приседания с весом, сгибания рук с гантелями, подъем гири двумя руками над головой в сочетании с прыжками со скакалкой во время силовых тренировок.
День 3-й: сила верхней части тела
Упражнение для верхней части тела фокусируется на проработке груди, плеч и пресса. Выполнять нужно отжимания и планки.
Начните с положения высокой планки. Согните правое колено, подтягивая его к руке, и вернитесь в исходное положение, затем подтяните левую ногу, непрерывно чередуйте.
Используйте силу рук и плеч, отожмитесь, затем вернитесь обратно в исходное положение. Включение упражнений на плечи в каждый подход будет эффективным во время тренировки.
День 4-й: тренировка всего тела
Используйте две гантели и скакалку. Тренировка проработает и верхнюю часть тела, и нижнюю. Программа подразумевает 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.
Жим гантелей над головой, приседания с весом чередуются с прыжками со скакалкой или бегом на месте. Тем, у кого нет скакалки, можно взять пого-палку. Старайтесь выполнять упражнения в быстром темпе, на пределе своих возможностей.
День 5-й: упражнения с собственным весом
Для тренировки не требуется много времени - всего за семь минут вы можете подтянуть тело, если будете усердно работать и вписывать упражнения в свой ежедневный график.
Упражнение не требует оборудования и фокусируется на проработке ног. Работайте в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд. К упражнениям относятся приседания с прыжками, выпады и наклоны.
День 6-й: базовая тренировка
Базовая тренировка предполагает 50 секунд работы и 10 секунд отдыха между упражнениями. Она основана на увеличении пульса при одновременной нагрузке на мышцы кора.
Движения включают планку с проработкой мышц плеч. Необходимо занять положение планки на руках. Положите левую руку на правое плечо, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для противоположной стороны. Старайтесь не раскачивать свое тело. Упражнение укрепляет мышцы живота, рук и спины.
Тренировка заканчивается минутой берпи (упражнение, сочетающее в себе отжимания и прыжки).
День 7-й: упражнения на растяжку для развития гибкости
Это упражнение можно использовать в любое время, оно улучшит кровообращение и снизит частоту сердечных сокращений. Его можно применять также в качестве разминки перед тренировкой.
Включает в себя положение скорпиона. Встаньте в планку, опустите тело, выполнив отжимание, поднимите левую ногу и, согнув колено, поверните тело вправо, чтобы пальцы ног оказались рядом с правым бедром. Вернитесь в планку и поменяйте сторону.
