Тренажерный зал может казаться пугающим местом, когда вы становитесь старше и чувствуете себя физически неполноценными по сравнению с молодыми людьми. Это главная причина, по которой многие пожилые люди в возрасте 50-60 лет и старше вообще не занимаются фитнесом.
Пришло время раз и навсегда избавиться от стереотипа, что тяжелая атлетика предназначена исключительно для молодых культуристов. К 80 годам многие люди могут ожидать, что потеряют примерно 30% своей мышечной массы. Какой лучший способ противостоять этому? Выполнять упражнения с весом.
Какие тренировки необходимы людям старше 50 лет? Силовой тренинг, который когда-то рассматривался в качестве дополнения, следует считать столь же важным, как и аэробные упражнения. С этим трудно не согласиться. Вот несколько причин, по которым людям в возрасте 50+ следует уделять больше времени поднятию тяжестей.
Вы будете держать свой вес под контролем
Согласно новому открытому исследованию, опубликованному в июньском выпуске PLOS Medicine, в котором приняли участие более 12 000 человек в возрасте от 18 до 89 лет, люди, которые поднимают тяжести не реже 2 раз в неделю, имели на 20-30 процентов более низкий риск ожирения в дальнейшем. Другие дополнительные эффекты включают снижение уровня холестерина, воспаления и кровяного давления, а также снижение риска заболеть диабетом и сердечными заболеваниями.
У вас поднимется самооценка
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Extension, восприятие собственного тела может быть низким у пожилых женщин. При помощи силового тренинга женщины повышают свою самооценку, качество жизни, физическое и эмоциональное благополучие, социальную компетентность. При этом они снижают риск депрессии и тревоги.
У вас будет лучший баланс и стабильность
Многие люди в среднем возрасте забывают о поднятии тяжестей или думают, что с возрастом они не могут наращивать мышцы. Но это не совсем так. Занимаясь силовыми упражнениями хотя бы два дня в неделю, вы можете избежать потери мышечной массы и дольше сохранять свою силу и равновесие.
Если вы хотите нарастить мышцы и похудеть, вам нужно заниматься силовыми тренировками. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы тратите, что облегчает сжигание жира и делает вас стройнее.
Но не все силовые тренировки одинаково полезные. Вам нужно выбрать правильные упражнения, чтобы получить тело, которое вы желаете. Лучше, чтобы силовые упражнения были для всего тела и состояли в основном из сложных движений (многосуставных). При этом вы работаете с несколькими группами мышц в каждом движении, что делает ваши тренировки более эффективными.
Вот пример тренировки, которая поможет вам нарастить мышцы и улучшить фигуру. Все, что вам нужно, это пара гантелей. Выполняйте каждое упражнение без отдыха. Стремитесь к трем - пяти повторам каждого упражнения.
Приседания с гантелями (12 повторений)
Встаньте прямо и прижмите гантель к груди. Отведите бедра назад и начинайте приседать, пока ваши бедра не окажутся параллельно земле. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
Тяга с гантелями (12 повторений)
Расположитесь параллельно скамье, поставив одну ногу на пол, а колено другой ноги и руку плотно прижмите к скамье.
Возьмите гантель противоположной рукой и начните движение, подтягивая гантель к бедру. После этого выпрямите руку и хорошенько потянитесь, прежде чем выполнять следующее повторение.
Жим с гантелями (10 повторений)
Начните с положения стоя, держа гантели возле плеч. Поднимите гантели вверх. Медленно опустите гантели, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте это еще девять раз, прежде чем перейти к следующему упражнению.
Румынская становая тяга (10 повторений)
Возьмите гантели и держите их перед собой. Слегка согните колени, отведите бедра назад, одновременно опуская вес вниз. Как только вы хорошо растянете подколенные сухожилия, поднимитесь, сжимая ягодицы. Теперь вернитесь в исходную позицию и повторите все еще девять раз, чтобы завершить тренировку.
Боковая планка с разворотом корпуса (по 10 повторений с каждой стороны)
Займите положение боковой планки, делая упор на правую руку. Потянитесь левой рукой в противоположную сторону, скручивая позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Такое же упражнение повторите, делая упор на левую руку.
Тяга (20 повторений)
Возьмите легкую или среднюю ленту сопротивления и держите ее обеими руками примерно на ширине плеч. Держа руки полностью прямыми, начните растягивать ленту, пока ваши руки не окажутся на одной линии с туловищем.
Когда вы оттягиваете ленту назад, начните сжимать лопатки. Удерживайте в течение 1-2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выпады (10-20 повторений)
Начните с того, что поставьте одну ногу вперед, а другую назад. Удерживая корпус и слегка наклоняясь вперед, опускайтесь вниз, пока колено ноги, отведенной назад, не коснется земли. Сделайте упор на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы завершить упражнение.
Отжимания (10-20 повторений)
Начните выполнять упражнение, поставив ноги вместе, а плечи на одну линию с запястьями. Держа свой корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснется пола. Затем поднимите тело, выпрямляя руки в локтях.
Нужно продумывать каждую тренировку, если вы занимаетесь с весом. Описанные движения очень эффективны. Если будете выполнять их регулярно, вы быстро увидите результат.
