Осенью дни становятся короче, чаще идут дожди, падает температура воздуха. Нашему организму тяжело адаптироваться к таким переменам, поэтому иммунитет ослабевает. Именно из-за этого осенью мы болеем чаще, чем летом. Но можно ли как-то укрепить иммунитет? Да, можно. Для этого нужно есть больше овощей и фруктов, богатых витаминами. А еще можно помочь организму, если регулярно заниматься спортом.
Бодрая прогулка
Когда речь заходит о занятиях спортом, мы часто представляем себе тяжелые тренировки в тренажерном зале. Для укрепления иммунитета не нужно себя изнурять. Большую пользу для организма принесут прогулки на свежем воздухе.
Бодрая ходьба стимулирует и активирует иммунную систему, провоцируя усиленную выработку лейкоцитов и клеток Т-киллеров. Именно они и защищают наш организм от вторжения вредных микробов и вирусов.
Но есть один нюанс: бодрая ходьба быстро активирует выработку лейкоцитов, но их показатели уже через несколько часов снова понижаются. Это означает, что прогулка в понедельник не защитит вас от патогена, с которым вы столкнетесь в среду. Поэтому старайтесь гулять чаще (лучше каждый день), чтобы ваша иммунная система всегда находилась в тонусе.
Исследовательский проект, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, отслеживал группу из 1000 участников во время сезона гриппа. Те, кто постоянно гулял в умеренном темпе, меньше страдали от инфекций верхних дыхательных путей и на 43% меньше дней чувствовали себя нездоровыми.
Подъем гантелей
Силовые тренировки тоже стимулируют работу иммунной системы. В идеале их следует сочетать с кардиоупражнениями. Но поднятие тяжестей укрепляет мышечный корсет. Чем больше его масса, тем крепче будет иммунитет.
Почему так происходит? В мышечной массе образуется резерв аминокислот. Они необходимы иммунитету для того, чтобы он мог быстрее реагировать на бактерии и вирусы, попадающие в организм. Ученые из Института физической активности и питания в Сиднее доказали, что люди с большой мышечной массой быстрее оправляются от простудных заболеваний. Также они выяснили, что силовые тренировки повышают выработку лейкоцитов.
Интенсивные тренировки
Интенсивные тренировки тоже хорошо стимулируют иммунитет. Раньше ученые думали иначе. Было принято считать, что такие тренировки замедляют работу иммунитета. Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Immunology, опровергло этот миф. Ученые доказали, что тренировки никак не вредят иммунной системе и не понижают выработку лейкоцитов в крови. Умеренные нагрузки в долгосрочной перспективе укрепляют сопротивляемость организма.
Но изматывать себя занятиями не нужно. Если вы практикуете высокоинтенсивные тренировки, важно, чтобы они длились не дольше 75 минут. Тогда они не ослабят иммунитет. Более продолжительные тренировки усилят выработку кортизола - гормона стресса. А он плохо сказывается на сопротивляемости организма.
Тренировки на свежем воздухе
Если погода позволяет, старайтесь тренироваться на улице. Когда мы находимся на солнце, наш организм усиленно вырабатывает витамин D, который необходим для хорошей работы иммунной системы. Кроме того, на свежем воздухе гораздо приятнее и легче дышать, а красивые пейзажи вокруг значительно поднимают настроение.
Дефицит витамина D может ослабить сопротивляемость организма. Это доказало исследование, опубликованное в журнале medRxiv. Ученые выяснили, что люди с недостатком витамина D в организме, как правило, тяжелее восстанавливались после COVID-19 и простудных заболеваний.
Не только различные упражнения полезны на свежем воздухе, но и прогулки, если денек выдался теплый и солнечный, так как солнце стимулирует выработку витамина D, независимо от того, бегаете вы, сидите или лежите.
