В холодное время года у многих людей обостряются проблемы с суставами. Особенно страдают колени — хождение по снегу зимой усугубляет ситуацию. Это может быть результат предыдущих травм, чрезмерного занятия спортом или приобретенный артрит. В любом случае справиться с болью помогут специально подобранные упражнения.
Почему болят колени
Распространенная причина, по которой многие люди жалуются на боль в коленях, заключается в том, что у них сильно доминируют квадрицепсы, а бедра и икры напряжены из-за малоподвижного образа жизни. Добавьте к этому неправильные движения во время приседаний, выпадов и бега, и вы получите полный комплекс причин таких болей.
Наиболее важную роль в стабилизации колена и бедра играют ягодицы, а не квадрицепсы. Большинство людей не знают, как активировать и задействовать их во время упражнений на нижнюю часть тела. Важно правильно растянуть квадрицепсы и икры, а затем включить движения, ориентированные на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Следующие четыре упражнения помогут вам укрепить нижнюю часть тела и облегчить боль в коленях.
Шаг в сторону с сопротивлением
Наденьте эластичный круговой эспандер со средним натяжением на ноги выше колен. С отведенными назад бедрами начните делать шаг влево. Когда вы делаете шаг, не позволяйте колену прогибаться. У вас должны работать отводящие мышцы бедра и средняя ягодичная мышца. Это идеальный способ улучшить стабильность тазобедренного и коленного суставов.
Выполнение упражнения с лентой защищает колено, обеспечивая правильные движения в коленном суставе, чтобы он не прогибался и не выгибался. Выполняйте сначала по 15-20 шагов влево, а потом столько же вправо. Во время движения держите бедра на одном уровне, ваша спина должна быть прямой, а не сутулой. Сделайте три подхода, постоянно следя за ощущениями в ногах. Не должно быть резкой боли, прострелов и хруста. Если выполнять все правильно, таких проблем не возникнет.
Сгибание ног с мячом
Лягте на спину, поставьте ноги на фитбол для устойчивости. Поднимите бедра от земли и начните скручивать мяч пятками к себе как можно ближе, сгибая подколенные сухожилия и ягодицы в конце движения. Верните мяч в исходное положение и повторите. Убедитесь, что бедра все время подняты, и продолжайте катать мяч.
Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, улучшает функцию сгибания колена. Многие выбирают его, когда нет доступа к тренажеру для сгибания ног лежа. При выполнении работать должны не только ноги, но и ягодицы, и кор. Сделайте три подхода по 20 повторений.
Бедренная тяга
Это упражнение задействует как большую, так и малую ягодичные мышцы, а также четырехглавую мышцу бедра. Оно помогает поддерживать более правильную позицию спины. Начните движение, положив верхнюю часть корпуса на скамью или прочную платформу. Положите гантель на колени, ноги на ширине плеч.
Важные моменты техники выполнений:
- расставьте колени на удобной ширине, не сводя их во время подъема;
- держите спину прямой, стараясь снять всю нагрузку со спины и поясницы;
- прицельно нагружайте ягодицы и бицепсы бедер;
- старайтесь поднимать отягощение силой ягодичных мышц и бицепсов.
Удерживая корпус в напряжении, опустите вес вниз. Оттолкнитесь пятками и бедрами, пока они полностью не выпрямятся, сильно сжимая ягодицы в верхней точке на две секунды. Помните, что в данном движении вес не может сразу быть настолько же большим, как в тяге или приседаниях. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Обратные выпады с гантелями
Это силовое упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Оно также улучшает стабильность и баланс с обеих сторон тела. Держите две гантели по бокам, ноги вместе, грудь прямо. Напрягите корпус. Затем поднимите одну ногу и сделайте шаг назад, твердо поставив ступню на пол и согнув колено.
Опуститесь вниз, пока колено мягко не коснется пола. Упритесь в пятку передней ноги, чтобы подняться обратно в исходное положение. Не позволяйте колену передней ноги прогибаться внутрь. Убедитесь, что вы переходите в выпад, опуская бедра, а не толкая колено вперед. Не позволяйте туловищу наклоняться, не сутультесь. Сделайте три подхода по десять повторений для каждой ноги. Сделайте сначала по десять повторов для одной ноги, прежде чем переключиться на другую.
