Мы все хотим иметь красивый рельеф спины и подтянутый живот, на котором четко прорисовываются мышцы. Но часто подобные желания "разбиваются" об усталость в конце рабочего дня, когда уже просто нет сил идти в тренажерный зал. К счастью, уже давно доказано, что красивые формы можно сделать и дома. Достаточно выделять вечером хотя бы 20-30 минут. Более того, существуют упражнения, для выполнения которых даже не нужен инвентарь. А по степени эффективности они не уступают тем, которые осуществляются с помощью тренажеров.
Упражнение №1 - лодочка
Когда-то оно было незаслуженно забыто и все реже включалось в программу тренировок. Однако в последнее время оно снова набирает популярность. Техника упражнения довольно проста, а для его выполнения не нужен спортивный инвентарь.
Его уникальность состоит в том, что в процессе задействуются одновременно мышцы и спины, и пресса. Более того, прорабатываются даже глубокие ткани, которые хуже поддаются тренировке. Но лодочка не оставляет им даже малейшего шанса на покой. Как итог - сильный мышечный корсет лучше поддерживает скелет, благодаря чему можно получить в качестве бонуса и более ровную спину.
И еще один немаловажный плюс - во время выполнения упражнения суставы не получают нагрузку. Так что лодочка идеально подходит людям с больными коленями, стопами и пр.
Нюансы выполнения
Вариаций упражнения немало, но лучше на начальном этапе отдать предпочтение классической лодочке. Алгоритм выполнения:
- Расстелите на полу фитнес-коврик. Лягте на спину.
- Сведите ноги так, чтобы пятки и носки соприкасались друг с другом.
- Руки выпрямите и плотно прижмите к туловищу.
- Сделайте глубокий выдох и втяните живот.
- На вдохе поднимите прямые ноги и туловище примерно на 50 см. Опорными точками должны быть только ягодицы и крестцовая зона.
- Задержите дыхание на 10 секунд.
- Вернитесь в исходную позицию.
Во время выполнения упражнения голова должна смотреть строго вперед. А в мышцах спины и пресса должно ощущаться сильное напряжение.
После того, как вы освоите классику, можно попробовать обратную лодочку. То есть исходное положение лежа на животе, а опорными точками в этом случае служат зона таза и область нижнего пресса.
Важные нюансы
Лодочка - прекрасное упражнение, с помощью которого можно сформировать прекрасную фигуру, а также улучшить работу многих систем организма. Как показывает практика, его регулярное выполнение способствует избавлению от жировых отложений на спине и уменьшению объема талии. Более того, упражнение оказывает неоценимую пользу людям с искривлением позвоночника. Спина становится более ровной, плечи расправляются.
Но чтобы всего этого достичь, важно учитывать некоторые нюансы:
- Выполнять лодочку нужно на голодный желудок. После трапезы должно пройти не менее 2 часов. Допустимо пить воду.
- Все движения должны совершаться плавно, резкие броски конечностей недопустимы.
- Важно следить за дыханием. Сначала сделать выдох, потом глубокий вдох и задержаться в этом состоянии. Правильное дыхание - один из главных помощников в борьбе с лишним весом.
Выполнять лодочку можно как утром, так и вечером. Упражнение способно зарядить энергией утром и расслабить вечером уставшие мышцы.
Упражнение №2 - качели
На первый взгляд, оно кажется ну очень уж простым. На самом же деле новичкам приходится изрядно попотеть во время его выполнения. Но это того стоит - с помощью данного упражнения вы сможете в сжатые сроки избавиться от жировых отложений в области спины и пресса.
Алгоритм выполнения
Как и в случае с лодочкой, существует несколько вариаций. Но начать, как водится, лучше с классики. Техника выполнения:
- Расстелите на полу коврик для фитнеса и лягте на спину.
- Вытяните руки и ноги.
- Выдохните и напрягите мышцы пресса.
- Одновременно оторвите от пола прямые ноги, руки и плечи. Поднимите их на несколько сантиметров.
- Начинайте покачиваться вперед-назад. Делайте упражнение в течение 20 секунд. Движения должны быть плавными, избегайте резкости.
Как только вы освоите классический вариант, то есть сможете контролировать свое тело, смело добавляйте веса. Для этого достаточно разместить на ногах гантель. Со временем веса можно увеличивать. В этом случае мышцам спины и пресса придется трудиться еще усерднее.
Если и классический вариант кажется для вас слишком сложным, раскачивайтесь столько времени, сколько возможно, пусть даже 5 секунд. Со временем вы преуспеете.
Каких ошибок нужно избегать
Во время любого упражнения важно соблюдать правильную технику выполнения. Ошибки, которых нужно избегать, чтобы побыстрее расстаться с ненужными жировыми отложениями:
- Выгибание спины. Это приведет только к боли. Если упражнение кажется сложным, лучше расположить руки вдоль тела и слегка согнуть ноги. Боль в спине - это явно не то, на что вы рассчитываете.
- Запрокидывание головы назад. Всегда тяните подбородок к груди. В противном случае вы можете получить травму шейного отдела.
Поначалу вы можете неосознанно совершать эти ошибки, но старайтесь контролировать положение головы и спины.
В заключение
Упражнения лодочка и качели - это прекрасные инструменты в борьбе с жировыми отложениями в области талии, живота и спины. Во время их выполнения прорабатываются даже глубокие мышцы, которые сложно задействовать даже с помощью тренажеров. Более того, улучшается гибкость, выносливость, положительные изменения заметны со стороны многих систем организма.
Что немаловажно, упражнениям достаточно уделять 10-20 минут в день. И уже через пару недель вы заметите видимые изменения во внешности и общем состоянии.
