Отжимания - это базовое упражнение, которое в обязательном порядке должно входить в план как домашних тренировок, так и занятий в зале. Укрепление и тонус плеч, рук и груди, поддержание мышц пресса, улучшение осанки... Это только часть того, к чему могут привести регулярные отжимания.
Если вам сложно поднимать туловище от пола на прямых ногах, не расстраивайтесь. Существует множество вариаций данного упражнения, осталось только выбрать более подходящую. Самое важное - не забудьте сделать разминку перед тренировкой. Начинайте с более простых видов отжиманий. По мере освоения легких техник переходите к более сложным.
Отжимания от стены
Идеальны для новичков. Во время выполнения отжимания не происходит большой нагрузки на плечевой пояс, тем не менее, укрепляются мышечные волокна в зоне рук и груди. Кроме того, можно отточить правильную технику, что немаловажно для получения желаемого результата.
Алгоритм действий:
- Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Нижние конечности выпрямите, они должны располагаться на ширине плеч.
- Ладонями упритесь в стену. Руки разведите чуть в сторону, дальше ширины плеч. Напрягите мышцы ягодиц и кора.
- На выдохе согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 45 градусов. Сведите лопатки вместе. Следите за тем, чтобы позвоночник и ноги образовывали прямую линию, не прогибайтесь. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений. Как только техника будет отточена до совершенства, увеличьте количество отжиманий до 15. Итого будет 45 повторений за 3 подхода.
Отжимания на коленях
Также идеально подходят для новичков. Во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Более того, вы сможете отточить технику, а затем переходить к классическим отжиманиям с прямыми ногами.
Алгоритм действий:
- Встаньте в планку на прямых руках. Затем согните колени и упритесь ими в пол. Следите за тем, чтобы шея, позвоночник, ягодицы и бедра образовывали прямую линию.
- На выдохе согните локти под углом 45 градусов, в это время лопатки должны быть сведены.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 5 раз. Со временем увеличивайте количество повторений.
Отжимания в наклоне
Считается более сложным вариантом упражнения. Но и мышечная ткань прорабатывается лучше: отлично прокачиваются руки, грудь и плечи. Важно! Для выполнения данного упражнения может быть использована только устойчивая скамья! Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, для этих целей может подойти кровать или диван.
Техника выполнения:
- Упритесь ладонями в скамью, они должны быть чуть шире линии плеч. Ноги и позвоночник как будто бы соединены прямой линией. Ступни расположите как можно ближе друг к другу.
- Втяните живот и на выдохе согните локти под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены.
- На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Количество повторов - 5, 3 подхода. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно стремиться к большому количеству повторений, если вы еще чувствуете сложности в выполнении упражнения.
Базовые отжимания
Собственно, классика. Обычные отжимания - это прекрасное упражнение на выносливость. Кроме того, во время выполнения активно работают мышцы рук, груди, пресса, плеч.
Базовые отжимания считаются довольно сложными. Это обусловлено тем, что плечевой пояс получает большую нагрузку, а это значит, что руки по умолчанию должны быть сильными. Но не переживайте, с течением времени вы легко их освоите!
Алгоритм действий:
- Встаньте в позу планки на вытянутых руках. И снова ноги, позвоночник и шея должны образовывать прямую линию. Если этого никак не удается добиться, отдайте предпочтение другой технике. Ни бедра, ни ягодицы, ни спина провисать не должны. Напрягите мышцы пресса.
- На выдохе начинайте опускать туловище, сводя лопатки. Задержитесь в таком положении пару секунд.
- Вернитесь в исходную позицию.
Начинайте с малого. Хотя бы с 3 подходов по 5 раз. Самое важное - это отточить технику.
Отжимания от скамьи
Выше уже был описан вариант выполнения данного упражнения, но в данном случае выше находятся не руки и спина, а нижняя часть тела. Для подобного рода отжиманий подойдут скамья или устойчивый ящик. Ну или кровать или диван, если речь идет о домашних тренировках.
Техника выполнения:
- Встаньте в позу стола. Затем аккуратно одну за другой выпрямляйте ноги и упритесь пальцами стоп в поверхность скамьи или кровати. Руки должны быть прямыми, ладони расставьте чуть шире линии плеч.
- Напрягите ягодицы и мышцы пресса.
- На выдохе сгибайте руки в локтях, сводя лопатки.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 5 раз.
"Алмазные" отжимания
Не очень простая техника, но во время упражнения происходит укрепление всей верхней части тела.
Алгоритм действий:
- Встаньте в позу планки на выпрямленных руках. Затем расположите ладони так, как это показано на фото выше.
- Голова должна смотреть в пол, спина и ноги образуют прямую линию.
- На выдохе медленно опускайте туловище, сгибая локти. Следите за тем, чтобы ягодицы и спина не провисали.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Начинайте с малого - с 3 подходов по 5 раз.
Отжимания с упором на трицепс
Данный вариант очень близок к классическому. Разница лишь в положении рук. В данном варианте они располагаются не шире линии плеч, а прямо под грудью. Именно за счет этого во время выполнения упражнения отлично прорабатывается трицепс.
И снова не забывайте следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги образовывали прямую линию. Опускайте туловище на вдохе так низко, насколько можете. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Количество подходов - 3, по 5 раз каждый. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Человек-паук
Если все более-менее простые техники отточены, пора переходить к более сложным. Человек-паук - это вариант отжиманий, который поможет развить выносливость по максимуму. Во время выполнения упражнения задействуются практически все мышцы тела.
Алгоритм действий:
- Встаньте в положение планки на выпрямленных руках.
- На выдохе одновременно согните локти под углом 45 градусов, сводя лопатки, и правое колено, оно должно тянуться к локтю на этой же стороне.
- Следите за тем, чтобы туловище не прогибалось ни вверх, ни вниз, ни вбок.
- На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другим коленом.
Попробуйте сделать 5 раз на каждую сторону за один подход.
"Щука"
Во время выполнения упражнения важно удерживать спину в одном и том же прямом положении. На первый взгляд, это кажется простым, но это всего лишь видимость. Данная техника прекрасно подходит для тех, кто освоил классические вариации.
Алгоритм действий:
- Встаньте на полу, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
- Нагибаясь, упритесь ладоням в пол так, чтобы туловище приняло v-образное положение. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, они не должны сгибаться в коленях.
- На выдохе согните руки в локтях, опуская голову на пол.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 5 раз.
Отжимания на одной руке
Данный вариант считается самым сложным. Перед тем, как перейти к нему, важно отточить все вышеописанные техники до идеала. Иначе можно по неосторожности нанести вред своим суставам.
Алгоритм действий:
- Встаньте в положение планки. Ноги расставьте как можно шире.
- Поднимите одну руку. Разместите ее на бедре или заведите за спину.
- Напрягите корпус и медленно опускайте его, сгибая руку в локте на 45 градусов.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов - 3, по 5 раз на каждую руку.
Таким образом, вариантов выполнения отжиманий очень много! Если вам сложно или, напротив, слишком легко делать классику, обратите внимание на другие техники, с помощью которых вы также сможете укрепить плечевой пояс и мышцы кора, привести их в нужный тонус.
