Многие люди в силу разных причин предпочитают занятия спортом в домашних условиях. И уже ни для кого не секрет, что в спокойной и более привычной обстановке так же можно проработать все мышцы тела, как и в тренажерном зале. Более того, для этого даже не нужно приобретать гантели, эспандеры, штанги и прочий спортивный инвентарь. В качестве утяжелителей можно использовать предметы, которые наверняка найдутся в каждом доме. Ниже описаны упражнения, с помощью которых можно "слепить" фигуру мечты, используя бытовые вещи.
Обратный выпад с рюкзаком
Прекрасное упражнение, во время выполнения которого прорабатываются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Более того, улучшаются выносливость и равновесие.
Классический вариант упражнения подразумевает использование гантелей весом минимум 2 кг. Дома же можно взять обычный рюкзак, наполненный книгами. Что немаловажно, его вес, а, соответственно, и нагрузку, легко контролировать. Иными словами, один рюкзак с разным количеством книг способен заменить дорогостоящий комплект гантелей.
Техника выполнения:
- Встаньте на полу, ноги на ширине плеч. Наденьте на спину рюкзак. Можно разместить его и спереди, все зависит от того, какую группу мышц вы хотите проработать. Можно менять его положение каждый подход.
- На выдохе отведите правую ногу назад. Согните ее и коснитесь коленом пола. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
- Повторите с другой ногой.
Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую конечность.
Присед с бутылью
Прекрасное упражнение, во время выполнения которого хорошо прорабатываются мышцы как верхней, так и нижней частей тела. И вновь гантели не потребуются. Достаточно взять большую бутыль для воды.
Алгоритм действий:
- Встаньте на пол. Ноги разместите чуть дальше ширины плеч. В руки возьмите бутыль.
- На выдохе медленно опускайте ягодицы и сгибайте ноги в коленях. Как будто вы хотите сесть на стул. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колени не "гуляли".
- На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.
Тяга одной рукой в наклоне с бутылкой с водой
Данное упражнение просто незаменимо для тех людей, чья повседневная деятельность не связана с физической активностью. Во время его выполнения хорошо прорабатываются мышцы плеч и спины, в данных зонах разгоняется процесс кровообращения.
В качестве утяжелителя можно использовать обычную бутылку с водой емкостью 1,5 л. Техника выполнения:
- Встаньте на пол. Ноги разместите на ширине плеч. В каждую руку возьмите по бутылке с водой.
- Слегка наклонитесь вперед. Вы должны ощутить небольшое напряжение в области задней поверхности бедра.
- На выдохе согните одну руку в локте, отведите его назад. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же самое с другой рукой.
Количество подходов - 3, по 10 раз на каждую конечность.
Жим от плеч с сумками или бутылками с водой
Если вы хотите красивые плечи без обвисшей кожи и привлекательный рельеф спины, обязательно включите это упражнение в каждую силовую тренировку. Во время выполнения прорабатываются даже глубокие мышцы, а также те, которые отвечают за вид зоны декольте.
Алгоритм действий:
- Встаньте на полу. Ноги на ширине плеч.
- Возьмите в каждую руку по бутылке с водой или сумке с книгами.
- Верхние конечности согните так, как это показано на фото выше.
- На выдохе выпрямите руки наверху. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
- На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
Румынская становая тяга с банкой с краской
Высокоэффективное упражнение, во время выполнения которого прорабатываются мышцы рук, спины, пресса, нижних конечностей. При этом техника довольно проста, а в качестве утяжелителя можно использовать банку с краской.
Алгоритм действий:
- Встаньте на полу. Ноги разместите чуть шире линии плеч. В руки возьмите банку с краской.
- Слегка наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
- На выдохе опустите туловище вперед. Наклоняйтесь медленно до тех пор, пока банка не окажется примерно на середине голени.
- Так же неспеша вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.
В заключение
Домашние силовые нагрузки ничем не уступают по степени эффективности тем, которые выполняются в тренажерном зале. Разница лишь в виде утяжелителей. Что примечательно, даже один рюкзак с разным количеством книг может заменить полноценный дорогостоящий комплект гантелей.
