Под типом фигуры "груша" понимается такой вид телосложения, при котором виден контраст между плечами и бедрами. Иными словами, у женщин верхняя часть тела выглядит хрупко, а нижняя - более массивно. И если начать переедать, то и жировые клетки будут откладываться преимущественно на ягодицах и бедрах.
Стоит отметить, что в фигуре типа "груша" масса преимуществ! При правильном уходе силуэт выглядит привлекательно, что не может не привлекать восхищенные взгляды. Разумеется, фигуру необходимо поддерживать. И уже ни для кого не секрет, что невозможно скорректировать объемы точечно, нельзя убрать излишнюю массивность только с нижней части туловища. Однако можно включить в тренировочный процесс ниже описанные упражнения. С их помощью хорошо прорабатываются мышцы в области бедер и ягодиц, а также укрепляются ткани, расположенные в верхней части туловища. Как итог - прекрасная фигура с изящными изгибами.
Сгибание трицепса с подъемом коленей
Выполнить такое упражнение может даже новичок в спорте. Если занятия проводятся в домашних условиях, то необходимо подготовить степ и две гантели весом 2-4 кг. В качестве альтернативы можно использовать бутылки с водой и другую возвышенность, но предмет должен устойчиво стоять на полу.
Алгоритм действий:
- Встаньте на полу перед степом. Ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели и вытяните их вдоль тела.
- Поставьте левую стопу полностью на степ. Напрягите пресс.
- На выдохе оттолкнитесь левой ногой, одновременно сгибая правую в колене. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, она должна быть прямой. Одновременно с этим согните руки в локтях, выполнив упражнение на бицепс.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
Сделайте 3 подхода. Количество повторений зависит от уровня подготовки, новички могут начинать с 5-8 раз.
Отжимания с поднятием ноги на фитболе
Для выполнения данного упражнения потребуется гимнастический мяч. Новичкам в фитнесе первое время может быть трудно, но с течением времени появится умение держать равновесие.
Стоит отметить, что с помощью данного упражнения можно проработать даже те мышцы, которые сложно "пробудить" даже в тренажерном зале. Его стоит включить в тренировочный процесс всем, кто хочет иметь стройное подтянутое тело.
Техника выполнения:
- Встаньте в положение планки на прямых руках. Под ногами в области голени разместите фитбол. Найдите максимально устойчивое положение.
- Постойте так минуту, спокойно подышите.
- На выдохе согните локти под углом 45 градусов. Одновременно с этим слегка приподнимите прямую правую ногу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Старайтесь следить за дыханием, а также за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы пресса максимально напряженными.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Подъем согнутой ноги
Данное упражнение считается классикой. Во время его выполнения прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, спины и плечевого пояса. Техника при этом максимально легкая и доступная даже для тех, кто никогда не "дружил" со спортом.
Алгоритм действий:
- Встаньте в позу стола (на четвереньки). Руки прямые, на ширине плеч. Спина должна образовывать с полом параллельные линии.
- На выдохе медленно отведите правое колено назад. Теперь передняя поверхность бедра и пол должны быть параллельными прямыми. Нога по-прежнему образует прямой угол в колене, она не должна "гулять".
- Задержитесь в таком положении на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Со временем для усложнения задачи и, соответственно, большего прогресса, можно начать использовать утяжелители.
Дровосек
Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы были округлыми и упругими, обязательно включите данное упражнение в тренировочный процесс. Для выполнения потребуется гиря весом от 4 кг. В качестве альтернативы может быть использован и другой утяжелитель, но он должен прочно держаться руками, не скользить в них. Это крайне важно, чтобы не допустить риска получения травм.
Техника выполнения:
- Встаньте на полу. Ноги расставьте чуть шире плеч. В руки возьмите гирю.
- Поднимите прямые конечности. Держите руки, спину и пресс напряженными.
- На выдохе сделайте присед, одновременно опуская гирю вниз. Последняя при этом не должна касаться пола. Движения могут быть резкими, это нормально, не зря упражнение и называется "дровосек". Тем не менее, важно следить за техникой приседа.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Присед с разгибанием трицепса
Еще одно упражнение, во время выполнения которого задействуются практически все мышцы тела.
Алгоритм действий:
- Встаньте на полу. Правую ногу отведите вперед и слегка согните ее в колене.
- В руки возьмите гантели весом минимум 2 кг. Поднимите прямые конечности над головой.
- На выдохе еще слегка согните правую ногу. Левая должна оставаться прямой. Одновременно с этим согните руки в локтях, заводя их при этом за спину.
- На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте все вышеописанное с другой ногой.
Количество подходов - 3, по 8-10 раз на каждую нижнюю конечность.
"Перевернутая столешница"
Выполнение данного упражнения требует определенной сноровки. Но все же лучше от него не отказываться. Во-первых, во время его выполнения отлично прорабатываются мышцы как нижней, так и верхней частей туловища. Во-вторых, в качестве приятного бонуса можно получить отсутствие болезненных ощущений в спине, на что особенно часто жалуются лица, чья повседневная деятельность не связана с физическими нагрузками.
Алгоритм действий:
- Встаньте в позу "перевернутой столешницы" как на фото ниже.
- Напрягите пресс. Следите за тем, чтобы спина была параллельна полу.
- На выдохе выпрямите правую ногу. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
- На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с левой ногой.
Количество подходов - 3, в каждом по 10 повторов.
Приседания с подъемом рук
Для выполнения данного упражнения понадобятся гантели весом от 2 кг, либо другой утяжелитель, например, бутылка с водой. Техника такая же, как и у обычного приседа. Разница лишь в том, что во время его выполнения необходимо поднимать до уровня груди выпрямленные руки.
Как и в случае с классическим приседом, важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не "гуляли". Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.
Альпинист
Известно, что у женщин с фигурой типа "груша", как правило, тонкая талия и хорошо выражены мышцы пресса. И с помощью данного упражнения можно значительно улучшить рельеф этой зоны, а заодно и сделать бедра более упругими.
Техника выполнения:
- Встаньте в позу планки на вытянутых руках. Спина должна быть прямой, голову не опускайте вперед.
- На выдохе согните правую ногу и постарайтесь подтянуть ее к груди. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите с другой ногой. В верхней точке можно не задерживаться, это упражнение выполняется в довольно интенсивном темпе.
Сделайте 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Жим от груди на фитболе
Классическое упражнение, выполняемое не на скамье, а на гимнастическом мяче.
Алгоритм действий:
- Лягте на фитбол. Ноги расставьте пошире. Добейтесь устойчивого положения. В руки возьмите гантели.
- На выдохе медленно разведите конечности в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.
Таким образом, эффективные тренировки можно проводить не только в зале, но и в домашних условиях. Выполняя их 2-3 раза в неделю, женщины с типом фигуры "груша" уже через несколько дней смогут заметить положительные изменения во внешности.
