Приседания являются основным элементом в тренировках ног и ягодиц. Именно они помогают сделать нижнюю часть тела рельефной. Но, к сожалению, уже через несколько занятий мы начинаем лениться выполнять их.
Чтобы держать форму, продолжать бороться за идеальную фигуру и при этом разнообразить тренировки, попробуйте выполнять все те же приседания, только в другой форме. А их немало. Каждое упражнение нужно делать не меньше десяти раз по три подхода. Перед началом занятий обязательно сделайте разогреваюзую зарядку, удаляя особое внимание внешним и внутренним мышцам бедер, икроножным мышцам, щиколотке и ступне. Обувь - обязательно кроссовки на мягкой подошве.
Плие
Первое и самое популярное после классических приседаний - плие. Выполнять его может даже новичок.
Поставьте ноги на ширину плеч, стопы разведите в стороны. Важно, чтобы внутренние мышцы бедер смотрели вперед. Руки зафиксируйте на уровне груди и медленно начинайте приседать, подтягивая таз, сгибая колени и опускаясь почти на корточки. Финальная точка - бедра должны быть параллельны полу. Медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Чтобы ощутить эффект, нужно почувствовать жжение и напряжение в мышцах, поэтому повторите 3 сета по 15 раз. Отдыхайте между каждым кругом не больше 20 секунд.
Приседание с выпадом
Тренеры обожают это упражнение за результат - крепкие мышцы-стабилизаторы. Выпад и приседание вместе дают дополнительную нагрузку и возможность полностью проработать ягодичные мышцы.
Встаньте ровно, руки перед грудью, ноги на ширине плеч. Немного согните колени и опустите бедра. Сделайте правой ногой большой шаг вперед так, чтобы колено левой ноги едва ли касалось пола. Зафиксируйте это положение и вернитесь в исходную позу, делая упор на пятку. Повторите то же самое с левой ногой, опускаясь на правое колено. Обе ноги в обоих случаях должны принять прямой угол. Вернитесь в исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по десять повторений. Небольшой перерыв, и новый круг. И таких три.
Сумо
Упражнение сумо позволяет подключить к работе икроножные мышцы, которые обеспечивают стройность ног. Упражнение простое, но требует сосредоточенности.
Поставьте ноги на ширину плеч на расстоянии около полуметра. Слегка разверните пальцы ног наружу, а руки вытяните над головой, сцепив ладони. Поднимите пятки, согните колени и отведите бедра назад. Опуститесь на корточки настолько, насколько возможно. Если у вас слабые мышцы, не напрягайтесь, со времени вы сможете выполнять упражнение в полную силу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода с перерывами не более минуты.
Еще один вариант сумо, без отрыва пяток. Примите позу ноги шире плеч, руки вытяните вперед и активно приседайте не отрывая пятки от пола. Важно: ноги должны быть максимально шире плеч, чтобы работали внутренние мышцы.
Маласана
Маласана помогает укрепить мышечный корсет, снимает боли в спине и тонизирует органы брюшной полости.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ступни разведите в стороны на 45 градусов, колени и носок должны смотреть в одну сторону. Руки вытяните вперед и присядьте, сгибая колени и не отрываясь от пола. Таз расположите между щиколотками и разведите бедра в стороны. Соедините руки перед собой. Зафиксируйте позу. Локти должны упираться в бедра. Оставайтесь в позиции минуту, медленно примите исходное положение. Во время выполнения старайтесь удлинить позвоночник. Не опускайте плечи и держите спину ровной. Упражнение будет считаться полностью выполненным, когда вы устойчиво будете держать позу не менее минуты.
Импульсное приседание
Короткие упругие приседания быстро утомляют мышцы, а значит, сжигают максимальное количество калорий. В конце тренировки ноги будут просто гореть.
Итак, встаньте, расставьте ноги на ширине бедер, руки сложите перед грудью. Отведите бедра назад, колени согните так, чтобы опуститься на корточки. Это стартовая позиция. Дальше вес нужно перенести на пятки. Приседайте. Вернитесь в исходное положение. Выполните три круга по 15 раз. Между подходами не пейте воду.
Болгарские выпады
Это упражнение нацелено на укрепление баланса, развитие силы каждой ноги и ягодичных мышц. Для полноценного выполнения упражнения понадобится коробка или ступенька.
Встаньте в полушаге от инвентаря, отведите правую ногу назад и поставьте часть ступни на короб. Это исходная позиция. Дальше согните ноги и опускайтесь медленно вниз, пока колено не коснулось пола. Плечи должны быть отведены назад, грудь - вперед, бедра - тоже. Зафиксируйте положение на полминуты, затем вернитесь в исходное. Нужно сделать три сета по десять упражнений.
Полупланка
Технология выполнения этого упражнения похожа на выпады вперед. Только здесь задействуем руки.
Поставьте ноги на ширину плеч, ступни слегка разведите в стороны. Руки вытяните перед собой. Сделайте большой шаг вперед и слегка вбок, по направлению ступни. Руками упритесь в пол. Колено вытянутой ноги должно быть максимально выпрямлено. Оставайтесь в таком положении 20 секунд, возвращайтесь в исходное положение и повторяйте с другой ногой. Упражнение укрепляет не только ноги, но и мышцы рук, и плечевой пояс. Упражнение рекомендуется выполнять на коврике, чтобы избежать скольжения ног. Не делайте резких движений, потому что здесь задействованы мышцы стоп, которые легко потянуть.
Упражнение с весом
Это упражнение рассчитано на более опытных спортсменов, которые уже занимаются некоторое время и укрепили мышцы ног достаточно.
Стартовая поза все та же. Ноги поставьте чуть шире плеч. Возьмите гирю, блин или гантелю оптимального веса, зафиксируйте ее перед грудью двумя руками и начните медленно приседать. Локти при этом должны быть направлены к полу. Отведите бедра назад, согните колени, чтобы опуститься на корточки. Вставайте резким рывком, перенеся вес полностью на пятки. Спину держите прямо. Вам нужно сделать 15 повторений в три сета. В отличие от других круговых упражнений, здесь разрешается отдохнуть около двух минут.
Упражнение укрепляет не только мышцы бедер, но и спины, пресса и рук. Будьте аккуратны, это упражнение повышенной опасности. Ладони должны быть сухими, чтобы снаряд не выскользнул из рук.
