Шаги с выпадами после 20, становая тяга после 40: одно самое полезное упражнение для каждого десятилетия жизни

Если вы следите за своим телом, старение станет лишь следующим этапом вашей счастливой жизни. Тело меняется, поэтому ему нужны соответствующие нагрузки. Упражнения, которые давали колоссальный эффект в 20 лет, не сработают в 30, а то, что легко удавалось в 40, не получится в 50. Специалисты по физической культуре знают об этом и рекомендуют обратить внимание на следующие виды упражнений на каждое десятилетие, особенно если вы занимаетесь дома самостоятельно, без тренера.

Выпады вперед в 20 лет

Силу мышц, суставов и костей нужно сохранять с юности, поэтому в свои спортивные тренировки вы обязательно должны включать динамические упражнения, которые будут создавать прочную основу, укреплять скелет и мышцы. Первое упражнение, которое нужно выполнять, - это выпады вперед в шаге. Они помогут развить одностороннюю функцию, силу каждой ноги, укрепят стабилизационные мышцы. Упражнение является довольно сложным технически, особенно если вы никогда его не делали, но результат стоит того. Регулярное выполнение упражнения позволит повысить подвижность бедер, увеличит амплитуду движений, укрепит ягодичные мышцы. Да-да, это прилагается в подарок за усилия и самодисциплину.

Начните выполнять выпады с фиксации позы: ноги на ширине плеч. Сделайте хороший шаг вперед так, чтобы нога приняла прямой угол. Зафиксируйте позицию. Поднимитесь, повторите упражнение другой ногой. Для комфортного выполнения вам нужно пространство. Сделайте три подхода по 8-10 раз.

Тяга с гантелями в 30 лет

Когда возраст подходит к тридцатилетию, мы уже достаточно освоились с жизнью и работой. Многие к этому времени уже имеют хорошую должность, а значит, все больше времени проводят в кресле, меньше двигаются, гуляют, пьют больше кофе. Сидячий образ жизни приводит к целому букету проблем с суставами, не говоря уже о наборе лишнего веса. Теперь в свой спортивный лист нужно добавлять кардионагрузки.

Выполняйте упражнение с гантелями. Оно одновременно активизирует основные группы мышц, включая верхнюю и нижнюю части туловища. Упражнение сложное, оно даст вам максимальную отдачу, будет держать тело в тонусе, поможет нарастить мышечную массу и сжигать большое количество калорий, в том числе висцеральный жир.

Возьмите гантели удобного веса в каждую руку, расположите у плеч рядом с ушами. Ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите гантели над головой на полностью вытянутых руках, зафиксируйтесь пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Внимательно: вес гантели должен быть оптимальный, чтобы руки смогли удержать его и не опустились на голову. Выполните три подхода по 10 раз.

Становая тяга в 40 лет

В этом возрасте становая тяга является самым полезным упражнением для сохранения молодости и красоты. Название, конечно, пугающее, но само по себе упражнение настолько эффективное, что сократит вам время, его будет достаточно для поддержания мышц, особенно ягодичных, спинных и мышц бедер, которые от сидячего образа жизни становятся слабыми и дряблыми. Портится осанка, что ведет к сутулости и появлению второго подбородка, обвисанию шеи.

Упражнение чаще всего выполняется со штангой, но ее можно заменить гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч, гантели положите рядом. Наклонитесь, возьмите каждую в руки одновременно и поднимайтесь медленно с идеально ровной спиной до полного выпрямления. Зафиксируйтесь на несколько секунд, верните гантели в исходное положение. Выполните три подхода по 10 раз.

Перенос веса в 50 лет

К этому возрасту координация и чувство равновесия обычно немного ухудшаются, поэтому нужно сосредоточиться на функциональных упражнениях, чтобы поддерживать крепость костей. Именно они являются основой крепкого стояния на ногах. В быту мы чуть ли не ежедневно переносим различные тяжелые предметы, и слабые мышцы могут подвести нас, мы можем завалиться, упасть, повредить конечности. Поэтому укрепляем тело и обезопасим себя от бессмысленных падений.

Для выполнения упражнения понадобятся гантели. Возьмите их в каждую руку и пройдите заранее отмеренное расстояние, дистанцию, которая кажется вам посильной. В конечной точке сбросьте вес, отдохните несколько минут. Затем вернитесь обратно таким же образом. Всего постарайтесь выполнить два-три подхода с интервалом по 40-50 секунд.

Поза летящей собаки в 60 лет

В этом возрасте уже постоянно нужно работать над осанкой и укреплением всех видов мышц. Именно в этом возрасте возникают проблемы с тазобедренными суставами, что лишает нас возможности двигаться плавно. Специалисты советуют каждый день выполнять упражнение "летящий пес". Звучит странно, но в нем задействованы все группы мышц, уходит боль в спине.

Для выполнения понадобится мягкий коврик для йоги. Встаньте на пол на колени, затем примите позу "упор стоя". Поднимите одну руку вверх и вытяните ее перед собой. Одновременно с этим вытяните противоположную ногу назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой и рукой. Сделать нужно не менее 12 повторений с каждой стороны. Делайте упражнение медленно. Если тяжело, сократите количество.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А вы какие упражнения делаете для поддержания тонуса тела?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.