С возрастом метаболические процессы в организме нарушаются, мышечная ткань быстрее разрушается, костная становится более хрупкой, а жировые клетки, напротив, только и ждут удобного момента, чтобы как можно скорее отложиться в самых проблемных зонах. Именно поэтому после 50 лет так важно уделять время любым нагрузкам в сочетании с калистеникой. Под данным термином понимается такой комплекс упражнений, во время выполнения которого осуществляется работа с весом собственного тела. Результат от таких тренировок невероятный. Комбинация веса и гравитации помогает укрепить мышцы, развить силу, выносливость и гибкость. Самые эффективные упражнения описаны ниже.
Отжимания с поднятыми ногами
Для выполнения понадобится небольшая возвышенность, прочно стоящая на полу. Это может быть тяжелый ящик. В качестве альтернативы может быть использован даже диван. Главное правило - устойчивость.
Техника выполнения:
- Исходное положение - планка на прямых руках. Затем нужно поднять поочередно ноги и разместить их на возвышенности.
- На выдохе нужно согнуть руки в локтях, угол должен составлять примерно 45 градусов. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
Сделать 3 подхода по 10 повторений.
Болгарские сплит-приседания
Прекрасное упражнение, которое поможет укрепить ягодицы и мышцы нижней части туловища. Кроме того, во время его выполнения улучшается координация и выносливость.
Алгоритм действий:
- Встать спиной к скамье. Если тренировки проходят дома, то в качестве инвентаря также можно использовать диван или кровать.
- Левую ногу отвести назад и разместить на скамье. Правую слегка согнуть в колене.
- На выдохе сделать присед на одной ноге. Левая по-прежнему должна оставаться на скамье.
- На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать то же самое с другой ногой.
Сделать 3 подхода по 8-10 повторов.
Тяга с собственным весом
Для выполнения данного упражнения понадобятся кольца или эспандеры. Самое важное условие - оборудование хорошо должно быть закреплено. Кроме того, резинки или эспандеры необходимо брать максимально прочные, чтобы они смогли выдержать вес тела.
Техника выполнения:
- Встать перед стеной. Взять в руки эспандеры, кольца или резинки.
- Откинуться назад. Важно следить за тем, чтобы спина и ноги составляли одну прямую линию.
- На выдохе согнуть руки в локтях, сводя лопатки и поднимая туловище. Задержаться в этом положении на пару секунд. Важно следить за тем, чтобы лопатки были строго отведены назад, они не должны «гулять» в разные стороны.
- На вдохе вернуться в исходную позицию.
Сделать 8-10 повторений, 3 подхода. Уже через пару недель будут заметны изменения в плечевом поясе. Руки будут заметно подтянуты, а также они станут сильнее. Кроме того, больше не будут беспокоить болезненные ощущения в области спины.
Ягодичный мост с выталкиванием бедра
Прекрасное упражнение на нижнюю часть тела. Во время его выполнения прекрасно прорабатываются мышцы ягодиц и бедер.
Алгоритм действий:
- Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
- На выдохе поднять ягодицы. Одновременно с этим выпрямить и вытолкнуть вверх правую ногу. Задержаться в этой позиции на 1-2 секунды.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
Сделать 3 подхода по 10 повторений. Небольшой лайфхак: чтобы максимально прокачать ягодичные мышцы, стопы нужно ставить максимально близко к ним.
Данное упражнение может показаться легким даже новичкам. В этом и состоит его главное преимущество - оно максимально эффективно при несложной технике. Тем не менее при желании можно использовать блин весом 3-5 кг, разместив его в брюшной зоне и крепко держа руками.
Выталкивание бедра
Несколько иная вариация упражнения, описанного выше. Разница лишь в том, что верхняя часть туловища должна размещаться на скамье. И при таком варианте лучше прорабатываются мышцы ног, нежели ягодичные.
Техника выполнения такая же, только выталкивать нужно не прямую, а согнутую конечность. Важно следить и за дыханием: на выдохе - подъем, на вдохе - возвращение в исходное положение. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания на трицепс
Классическое упражнение, которое обязательно следует включить в тренировочный комплекс всем.
Техника выполнения:
- Встать в позу, как на фото выше. Развернуть ладони друг к другу, чтобы пальцы касались друг друга.
- На выдохе согнуть руки в локтях.
- На вдохе вернуться в исходную позицию.
Сделать 3 подхода по 8-10 повторений. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.
В заключение
После 50 лет крайне важно следить за физическим состоянием. Разумеется, обделять свое здоровье вниманием нельзя в любом возрасте. Но после 50 лет в организме ускоряются процессы, направленные на разрушение. В первую очередь начинают страдать мышцы и костная ткань. Закономерным следствием является развитие всевозможных патологических процессов, значительно ухудшающих качество жизни. Чтобы этого не допустить, необходимо тренироваться хотя бы два раза в неделю. Идеальным выбором для лиц среднего возраста считается калистеника, так как она подразумевает работу с собственным весом, направленную на развитие силы и выносливости, а также на укрепление мышц.
