Должна быть не разминка, а "подготовка к движению": как избежать травм во время тренировок

Многие знают, что перед тренировкой обязательно нужна разминка. Но оказывается, важно, чтобы она была правильной, иначе есть риск получить травму. Специалисты советуют делать не упражнения на выносливость или растяжку перед основной тренировкой, а «подготовку к движению». Она безопасно и быстро активизирует мышцы тела, чтобы разогреть их и избежать травм.

Что включает в себя подготовка к движению?

Чтобы разогреться перед тренировкой, многие рекомендуют упражнения на растяжку или на выносливость. Но личный тренер Люк Уортингтон говорит, что это неверное утверждение. Хотя кардио повышает температуру тела, это не самый эффективный способ подготовить тело к реальной тренировке — будь то силовая тренировка, HIIT или что-то еще.

Вместо этого вам следует попробовать «подготовку к движению», — рекомендует спортсмен. Это понятие включает в себя такие упражнения, как ягодичный мостик или «мертвый жук». Этот этап нужно рассматривать, как часть обучения. Все дело в том, чтобы как можно лучше подготовить ваше тело к реальной тренировке.

По словам тренера, если вы потратите первые 15 минут своей 60-минутной тренировки на подобную подготовку к движению, вы увидите лучшие результаты и сведете к минимуму риск получения травмы. Если у вас не будет много времени, лучше сократить фактическую тренировку. Чаще всего завершающими являются упражнения на пресс или бицепсы. От них можно отказаться.

Как правильно выполнить подготовку к движению?

Вы должны сначала морально подготовиться к тренировке. Это можно сделать с помощью дыхательных упражнений или музыки. Далее, важно признать потребности вашего тела. Кто-то, кто сидит весь день, может использовать упражнения для разработки тазобедренного сустава. Тому, кто стоит весь день, может понадобиться больше упражнений, направленных на растяжку.

«Главное, вывести тело из положения, в котором оно находилось весь день. Это позволит вам двигаться так, как вам нужно», — говорит Люк Уортингтон. Думайте об этом, как о переходе от того, что ваше тело делало весь день, к тому, что вы собираетесь делать во время тренировки. Некоторые упражнения, такие как «мертвый жук» или ягодичный мостик, могут подготовить все тело к занятиям быстро и эффективно.

Прежде всего, вы должны делать упражнения, которые активизируют именно те мышцы, которые вы хотите использовать во время тренировки. Например, вы хотите выполнять становую тягу, но вам не удается задействовать поясничные мышцы? Во время подготовки к движению, вы можете сделать несколько тяг с лентой сопротивления, чтобы активировать эти мышцы. Если вы собираетесь подтягиваться, вам нужно задействовать мышцы между лопатками.

Растяжка перед тренировкой противопоказана

«Растяжка перед тренировкой — это ошибка, которую вы не должны совершать. К сожалению, она очень распространена», — говорит Люк Уортингтон. Это потому, что мышцы имеют «защитное нервное напряжение», чтобы защитить тело, объясняет он. Однако растяжение мышц делает их более восприимчивыми к нагрузкам и ослабляет этот самый защитный механизм. А защита очень важна, чтобы избежать травм в спорте.

«Растяжка ослабляет мышцы и снижает их защитное напряжение», — говорит Люк Уортингтон, — «Если мы собираемся тренировать эти мышцы, мы должны их укрепить». Например, если вы растянете подколенные сухожилия перед становой тягой, они не смогут проявить столько силы, говорит тренер. Статическая растяжка перед тренировкой вообще может быть чрезвычайно опасна и привести к перенапряжению.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А вы тоже иногда делаете растяжку перед тренировкой?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.