Существует мнение, что тренировки обязательно должны быть длительными и изнуряющими. Иначе от них не будет никакого толку. Так ли это на самом деле? Конечно, нет. Фитнес может быть полезным для здоровья, даже если вы занимаетесь по 10 минут в день. При этом необязательно ходить в тренажерный зал. Заниматься можно и дома. В чем польза таких коротких тренировок? Расскажем в нашей статье.
Есть ли толк от коротких тренировок
Сегодня в моде интервальные тренировки. Считается, что они лучше влияют на здоровье, укрепляя мышцы и повышая нашу выносливость. Эффективны они и для похудения. Интервальные тренировки состоят из цикла небольших занятий, которые чередуются между собой. Но не многие знают, что каждое из них даже в отрыве от друг друга тоже полезно для здоровья.
У некоторых людей просто нет времени ходить в тренажерный зал. Это не повод отказываться от спорта. Кажется, что от занятия нет никакого толка, если оно длится всего 10 минут. На самом деле короткие тренировки в чем-то даже полезнее.
Во-первых, они не требуют много свободного времени, которого, конечно, никогда не бывает много. Вы можете заниматься утром перед работой или во время обеденного перерыва, чтобы переключить внимание от однотипных задач.
Во-вторых, они правда принесут пользу для организма. Хватит и 8-15 минут, чтобы привести мышцы в тонус. Но нельзя выполнять любые упражнения. Недостаточно просто поприседать. Занятия должны быть эффективными, а для этого нужно грамотно составить план своей тренировки.
В чем преимущества коротких тренировок
Главное преимущество - это экономия времени. За 8-15 минут интенсивной тренировки можно сжечь до 150 ккал. При этом вам не придется выходить из дома и отрываться от дел. Если позволяет ваш график, такие тренировки можно делать 2-3 раза в день. И суммарно вы сможете сжечь до 450 ккал в день.
Эти тренировки подходят для тех, кто только начинает свой путь в спорте. Изнуряющие занятия - это одна из причин, из-за которых новички теряют мотивацию и перестают ходить в зал. Короткие тренировки оказывают то же благоприятное воздействие на организм, что и длительные. Они также повышают нашу производительность и провоцируют выработку эндорфинов. А это значит, что даже занятие длиной до 10 минут может поднять вам настроение.
Десяти минут достаточно, чтобы размять и разогреть основные группы мышц. Во время тренировки изменяется ритм вашего сердца и дыхания, что дает вам импульс, который подарит энергию на оставшуюся часть дня.
Вариант короткой тренировки на 10 минут
Не любая короткая тренировка одинаково полезна для организма. Занятие должно быть эффективным. Но какие упражнения нужно делать? Например, особенно эффективны медленные приседания с опорой на стену. Выполняйте по 4 упражнения так, чтобы каждое из них длилось не менее 60 секунд. Затем отдохните примерно 30 секунд и приступите к выполнению следующих упражнений.
Скручивания
Скручивания - упражнение, знакомое каждому из нас еще со школы. Нескольких подходов хватит, чтобы разогреть все группы мышц, начиная от шейного отдела и заканчивая ступнями.
Лягте на пол. Предварительно постелите на него коврик, но можно обойтись и без него. Поднимите правую ногу и согните ее в колене. Направьте ее вверх к своей голове. Одновременно согните левый локоть и двигайте его к правой ноге, скручивая корпус. Следите за тем, чтобы спина плотно оставалась прижатой к полу.
Делайте упражнение медленно, чтобы контролировать каждое движение. Это поможет вам прочувствовать, как работают все группы мышц.
Приседания бабочкой
Снова лягте на пол. Сведите ступни вместе, как на фото выше. Теперь медленно разведите колени в стороны. В идеале ваши ноги должны напоминать ромб. Теперь согните руки в локтях перед собой и попробуйте поднять корпус вверх. При этом следите за тем, чтобы таз и ступни не отрывались от пола. После каждого подъема ваша голова и спина должны оказываться на полу.
Наклоны из позиции боковой планки
Боковая планка эффективна сама по себе. Но вы можете сделать еще более полезной, если попробуете ее усложнить. Если физическая форма пока не позволяет делать наклоны, можно просто постоять в боковой планке около 1 минуты. Этого будет достаточно, что укрепить мышцы.
Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте поднять свои бедра еще выше. Свободную руку вытяните перед собой. Направляйте ее вниз, чтобы задействовать и мышцы спины.
Скручивания из позиции планки
Встаньте в классическое положение планки. Оторвите таз от пола и следите за тем, чтобы спина была прямой и не прогибалась. Удерживайте равновесие и аккуратно оторвите правую ногу от пола. Согните ее в колене и попробуйте подтянуть к туловищу. Помогайте себе правой рукой. Скручивайте спину, одновременно удерживая равновесие на левой руке и ноге. Замрите на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Потом повторите упражнение еще раз, но уже для левой стороны. Стремитесь к тому, чтобы ваше колено соприкасалось с локтем.
