Дыхание всегда важно. Жизненно важно. И когда мы занимаемся спортом, мы должны больше сосредоточиваться на процессе дыхания. То, как мы дышим во время бега, может иметь большое значение. Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что задыхаетесь или хватаетесь за грудь после бега в гору, вы не одиноки. Но изменение того, как мы дышим, и повышение осознания своего дыхания могут помочь нам стать лучшими бегунами.
Глубже и интенсивнее
Физические нагрузки нашего тела во время бега приводят к тому, что наши мышцы, клетки крови и органы нуждаются в большем количестве кислорода, поэтому нам нужно дышать глубже и тяжелее, чем обычно.
Техника дыхания: почему она так важна
Ваша способность дышать легко и ритмично во время бега может быть показателем вашего уровня физической подготовки или того, насколько хорошо ваше тело реагирует на интенсивность тренировки. Вы можете испытывать одышку, свистящее дыхание или стеснение в груди, если вы выходите за пределы своих возможностей. У большинства бегунов есть техники, которыми они пользуются во время бега: кто-то дышит исключительно через нос, кто-то удлиняет каждый вдох на четыре счета. И, говорят эксперты, наличие системы позволяет снизить нагрузку на дыхательную систему.
Носом или ртом
Первый совет для всех, кто пытается регулировать свое дыхание во время бега, — понаблюдайте, дышите ли вы носом или ртом. Дыша через рот и заглатывая воздух большими глотками, вы фактически нарушаете баланс углекислого газа и кислорода в организме. Вполне вероятно, что трудности с регулированием дыхания во время бега также связаны с толерантностью организма к СО2.
Это означает, что вы должны тренировать дыхание так же, как и другие элементы беговой практики, такие как время или темп.
Отличный способ регулировать дыхание во время бега — начать дышать носом. Никакого секрета здесь нет: нос создает сопротивление, которое позволяет организму более эффективно использовать вдыхаемый воздух. Носовое дыхание во время тренировки также повышает толерантность организма к СО2.
Заклеить рот скотчем?
Возможно, это покажется вам довольно глупым, но вы можете заклеивать рот куском скотча во время бега – это самый эффективный способ тренировки дыхания! Также вы можете практиковать задержку дыхания вне бега. Постарайтесь найти и наблюдать за ритмом, в котором вы бежите, и за тем, как ваши вдохи и выдохи совпадают с вашими шагами. Начните включать в свою программу занятия бегом, которые сосредоточены на том, как вы дышите.
Дыхательные техники, которые помогут вам во время продолжительного бега
Дыхание – один из самых мощных тренировочных инструментов, которыми мы владеем. И одновременно с тем один из самых малоиспользуемых. При правильном применении дыхание открывает для вас внушительный список преимуществ – от повышения производительности и энергоэффективности до подготовки вашего тела к следующему длительному забегу, что особенно полезно для всех, кто готовится к марафону. Вы можете попробовать разные дыхательные техники и подобрать те, что работают именно для вас.
Полное дыхание
Подходит для естественного усиления перед бегом.
Перед любой пробежкой эксперты рекомендуют сделать 20-30 глубоких вдохов животом, чтобы повысить насыщение крови кислородом и подготовить организм к активности. Если воздух застаивается или застревает в груди, вы не сможете пробежаться хорошо.
Сядьте, успокойтесь и положите руку на живот. Сделайте глубокий вдох через рот, наблюдая за тем, как ваша рука поднимается, затем выдохните через рот. Не останавливаясь, вдыхайте в течение четырех секунд, выдыхайте в течение четырех секунд.
Задержка дыхания
Подходит для подготовки тела к длительной пробежке.
Задержки дыхания наполняют ваше тело кислородом, удерживая пузырьки кислорода вокруг клеток, что существенно увеличивает вашу аэробную производительность.
Сделайте 10 полных вдохов и выдохов через нос без паузы, затем на следующем вдохе сделайте вдох и позвольте воздуху оставаться внутри тела, стараясь не напрягаться.
Носовое дыхание
Подходит для повышения энергоэффективности в долгосрочной перспективе.
Вдыхая и выдыхая через нос, вы учите свое тело более эффективно использовать кислород и перерабатывать углекислый газ. Делать это не так просто, особенно во время физической активности. Поэтому вам следует как можно чаще практиковать такое дыхание.
Вы можете заклеивать рот скотчем, чтобы как можно лучше освоить носовое дыхание. Липкая лента гарантирует, что ваши губы останутся сомкнутыми, а кислород будет поступать в ваш организм через нос, что повысит эффективность тренировки и вашу выносливость.
Если вы новичок в использовании скотча для рта, начните с пяти минут пробежки, увеличивая продолжительность до десяти, пятнадцати минут и так далее. Вдыхайте глубоко и старайтесь сохранять спокойствие. Если начинает подкрадываться паника, продолжайте возвращаться к своему дыханию. Это поможет направить ваше внимание и тренировать ваше тело мощным способом, улучшая потребление энергии и даже привнося элементы медитации в вашу физическую практику.
Огненное дыхание
Подходит для разминки перед интенсивным бегом.
Перед особенно интенсивным бегом вы можете использовать упражнение под названием "огненное дыхание", которое задействует мышцы живота для коротких резких вдохов. Такой тип дыхания создает сильный жар в теле и запускает более напористую энергию. Это подготавливает ваше тело к экстремальным нагрузкам.
Выпрямите позвоночник, сделайте половину полного вдоха, затем напрягите пупок, быстро, но ритмично подтягивая пупок к позвоночнику. Дышите через нос на протяжении всего упражнения и старайтесь делать это до четырех минут. Должен работать ваш живот, а не нос. Тепло, которое вы создаете, затем можно направить на ваши упражнения.
Шумное дыхание
Подходит для растяжки после пробежки.
Дыхательные упражнения в сочетании с ощутимым снятием сдерживаемого напряжения также могут сыграть решающую роль в восстановлении после тренировки. Во время растяжки глубоко вдыхайте через нос, а затем, выдыхая через рот, громко вздыхайте, чтобы активно изгнать стресс из своего разума и тела.
