Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) до некоторого времени были единственным подходом в фитнесе, который пользовался большой популярностью. Эти программы эффективны и заставляют килограммы сжигаться в самые короткие сроки. Но как бы ценны ни были такие тренировки, они подходят не для всех, ведь они отличаются интенсивностью.
Тренировки LISS - это полная противоположность вышеописанным. В последнее время они становятся все более популярными. Тренировки при этом более длительны, а интенсивность гораздо ниже, что повышает сжигание жира и способствует развитию базовой выносливости. Такой подход - это полезная альтернатива для тех, кто хочет подтянуть свое тело, не прилагая при этом больших усилий. Звучит это здорово, не так ли?
Что представляют собой тренировки LISS
Подобные тренировки предполагают низкую интенсивность и большую длительность. Занятия включают кардиотренировку, которая полезна для тела и суставов. Она предназначена для укрепления сердца и является настоящей убийцей калорий. Если вы новичок или оправляетесь от травмы, желая оставаться в форме, эти упражнения для вас.
Как работает методика
Тренировка предусматривает занятия в умеренном темпе в течение длительного времени. Вопреки распространенному мнению, кардиотренировка с низкой интенсивностью позволяет добиться больших результатов в потере калорий, учитывая индивидуальную физическую подготовку и общее состояние здоровья.
Все дело в том, что низкая интенсивность заставляет организм использовать жировые отложения и питательные вещества для выработки энергии. Мускулатура при этом используется в меньшей степени. Нужно придерживаться темпа от низкого до умеренного, тренируясь с 50% от максимального сердцебиения.
Научные исследования показали, что более длительные кардиотренировки с низкой интенсивностью улучшают усвоение кислорода, снимают стресс и оказывают положительное влияние на кровяное давление. Несмотря на то что тренировки LISS высокоэффективны для похудения, для достижения желаемого результата потребуется больше времени.
Дополнительным преимуществом такого фитнес-подхода является то, что он хорошо вписывается в размеренный образ жизни. Вы можете выбрать любую спортивную деятельность, которую пожелаете, поддерживая нужную частоту сердечных сокращений в течение 40 минут. LISS-тренировки могут включать бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, ускоренный шаг, кардиотренировки в тренажерном зале.
Как использовать LISS-тренировки с большей эффективностью
Когда вы тренируетесь при частоте сердечных сокращений в диапазоне 120-140 ударов в минуту, организм использует жировые запасы для выработки энергии. Гликоген из мышц при этом остается нетронутым. Более низкая интенсивность и более длительная продолжительность упражнений позволяют организму получить больше кислорода, чем он бы получал при более интенсивных тренировках.
При избыточном весе такие тренировки более эффективны, чем те, что предполагают короткие силовые подходы. Это хорошо для тех, кто не хочет посещать спортзал, оплачивая дорогой абонемент. Вы можете даже не тренироваться дома, а просто быстро ходить по парку или иногда ездить на велосипеде.
Более короткая регенерация и низкий риск получения травмы
Благодаря умеренному темпу тренировок LISS они позволяют щадить суставы, чего нельзя сказать о высокоинтенсивных интервальных тренировках. Из-за низкой интенсивности чрезмерная нагрузка почти исключена. Если вы провели несколько тяжелых силовых тренировок в течение недели или просто устали, тренировка LISS - это отличный способ тренироваться эффективно, но мягко.
Какие виды спорта входят в LISS-тренировки
Список тренировок, которые предусматривают описываемый вид нагрузок, почти бесконечен. Так, вы можете осуществлять кардиотренировку в течение 30-60 минут. Причем 30 минут - это абсолютный минимум. Выбирайте виды спорта, которые будут давать небольшое напряжение, ведь тренировки должны быть длительными.
Например, если вы посещаете тренажерный зал, можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер. Любителям тренироваться на открытом воздухе можно покататься на велосипеде или отправиться в небольшой поход в горы. Быстрая ходьба - это хорошая нагрузка и разновидность тренировки LISS.
Согласно научным исследованиям, длительная прогулка на свежем воздухе может стимулировать выделение эндорфинов в организме, что снимает стресс и заставляет нас чувствовать себя счастливее. Разве это не повод позвонить своему лучшему другу, чтобы предложить ему совместно сбросить несколько лишних килограммов за приятной прогулкой?
Что выбрать
Другие виды активного отдыха включают катание на скейтборде, серфинг, плавание. Но использование одного и того же метода со временем может стать довольно скучным занятием, снизив мотивацию к спорту. Поэтому важно делать то, что вам действительно нравится. Хорошо, если время от времени вы сможете менять вид спорта. Например, вы можете бегать трусцой в первую неделю, а на следующей кататься на велосипеде или плавать.
Почему стоит отказаться от интенсивных силовых тренировок в пользу LISS
Интенсивная силовая тренировка изо дня в день и без отдыха может привести к серьезным травмам или выгоранию. Иногда это становится даже причиной депрессии. Если же использовать метод низкой интенсивности, ваше тело может одновременно тренироваться и восстанавливаться. Для того чтобы добиться хороших постоянных результатов и подтянутого тела, нужно прибегать к LISS-тренировкам от 3 до 4 раз в неделю.
