Фитнес и здоровье в течение последних нескольких лет вышли в обществе на первый план. Все больше и больше людей стараются регулярно заниматься спортом, вести активный образ жизни и придерживаться сбалансированной диеты.
Некоторые делают это, чтобы хорошо выглядеть, а другие просто хотят оставаться в форме и быть здоровыми.
Когда мы думаем о нагрузках, на ум приходят упражнения с отягощениями и кардио. Что касается тренировки подвижности, то многие ею пренебрегают, хотя это очень важно для состояния здоровья и физической формы.
Почему нужно развивать подвижность и гибкость
К сожалению, в мире фитнеса большое внимание уделяется упражнениям на наращивание мышц и получение мускулистой фигуры, но в долгосрочной перспективе это может негативно сказаться на здоровье. Однако подвижность и гибкость важнее объемных мышц.
С возрастом тело теряет гибкость, мышцы становятся жесткими, поэтому тренировки подвижности необходимы. Они делают суставы более эластичными и гибкими, осанку лучше, защищают от травм.
Хорошая подвижность дает больший диапазон движений во время тренировки и позволяет двигаться активно и безболезненно.
Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком в фитнесе, стоит добавить в свои тренировки упражнения на подвижность.
Что такое подвижность и гибкость
Многие видели и удивлялись, как танцорам удается плавно переходить от одного шага к другому или как люди легко сохраняют равновесие в йоге в течение длительного периода времени.
Подвижность — это способность двигаться свободно и плавно. Она очень тесно связана со здоровьем суставов, потому что только тогда, когда наши суставы сильны и стабильны, мы можем быть подвижными. Хорошая мобильность приводит к улучшению качества жизни и гарантирует стройность, комфортность в теле и хорошее самочувствие.
Не следует путать подвижность с гибкостью, это два разных понятия. Гибкость — это способность суставов безболезненно растягиваться в диапазоне движений, например, поднимать ногу еще выше, используя руки. Подвижность больше связана с силой мышц и помогает контролировать движение только мышцами. Основная цель динамических упражнений состоит в том, чтобы заставить работать суставы в максимально широком диапазоне движений.
Тренировки подвижности особенно полезны для людей, которые страдают от напряженной боли в шее и спине. Также они часто используются после операций в области колена или бедра и после серьезных травм стопы.
Будь то занятия йогой, растяжка перед силовой тренировкой или упражнения, направленные на улучшение подвижности суставов, возможности включения их в график тренировок безграничны.
Каковы преимущества тренировок подвижности для нашего здоровья
- Упражнения на подвижность для улучшения осанки. Мы проводим до 70 % времени сидя - в машине, перед компьютером в офисе, дома перед телевизором. Однако сидение является неестественной позой и может привести к повреждениям и травмам опорно-двигательного аппарата. Например, сгибатели бедра постоянно находятся в напряжении, когда мы сидим, и в долгосрочной перспективе это может ухудшить нашу осанку. Недостаток упражнений делает мышцы неподвижными и жесткими, и в результате мы теряем равновесие, координацию и силу.
- Регулярные упражнения на подвижность снижают риск получения травм. Неправильное расположение суставов и дисбаланс между различными группами мышц являются одними из наиболее распространенных причин травм во время занятий спортом. Тренировки подвижности не только помогают увеличить подвижность, но также предотвращают или компенсируют мышечный дисбаланс. Это убережет от травмы и позволит завершить тренировку безболезненно и безопасно.
- Подвижность для снятия стресса. Научные исследования неоднократно подтверждали, что тренировки подвижности в виде упражнений йоги снижают стресс и делают нас более расслабленными. Когда мы сосредотачиваемся исключительно на своем теле в тихой обстановке, свободной от мобильных телефонов, встреч и социальных сетей, уровень беспокойства снижается. Динамическое растяжение мышц стимулирует кровоток и позволяет телу восстановиться и отдохнуть. Это, в свою очередь, может помочь в лечении и профилактике депрессии.
Лучшие упражнения на подвижность
Прежде чем начать поднимать тяжести, было бы лучше выполнять упражнения на подвижность. Можно выбрать от 3-5 упражнений и превратить их в самостоятельную тренировку подвижности. Для достижения наилучших результатов и укрепления суставов заниматься нужно не менее 2 раз в неделю.
Растяжку нужно делать следующим образом:
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой и положите руки рядом со стопами.
- Поместите правое предплечье рядом с правой ногой и левой рукой как можно дальше. Удерживайте положение около 5 секунд.
- Теперь медленно поверните верхнюю часть тела влево и вытяните правую руку вверх, пока ваши руки не образуют прямую линию. Задержитесь в положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны, сделав в общей сложности 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Махи руками — это очень простое упражнение для увеличения подвижности верхней части тела, и вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Для этого просто махните двумя руками вперед над головой, вниз и затем назад. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение для улучшения подвижности подколенного сухожилия:
- Начните с классической низкой планки с руками на ширине плеч и ногами на ширине бедер.
- Затем сделайте несколько шагов ногами к рукам, удерживая ноги прямыми, а руки прижатыми к полу.
- Как только вы почувствуете напряжение в мышцах ног, задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Затем переместите руки вперед, пока не вернетесь в положение нижней планки.
- Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.
Если вы страдаете от болей в спине, то приседания с разгибанием для вас:
- Поставьте ноги на ширине плеч и направьте носки наружу.
- Глубоко присядьте, обхватив руками кончики пальцев ног.
- Выпрямите ноги, продолжая держаться, и удерживайте положение около 5 секунд.
- Затем снова присядьте и повторите. Сделайте в общей сложности 3 подхода по 10-12 повторений в каждом, стараясь держать спину прямо.
Отжимания с прыжком идеально подходят для одновременной растяжки мышц спины и ног. Начните с классического положения для отжиманий и прыгните ногами вперед, чтобы приземлиться прямо перед руками. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем надавите локтями на колени и подпрыгните. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание бедер улучшает подвижность нижней части спины. Упражнение облегчает боль в шее, спине, коленях и бедрах и поэтому является обязательным для тренировки подвижности. Для этого встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Подтяните правое колено к груди, затем сделайте круг наружу. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а живот втянутым. Сделайте в общей сложности 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
