Для укрепления мышц нижней части тела Энтони Майатт разработал короткую, довольно сложную, двадцатиминутную тренировку с петлями TRX. Этот универсальный тренажер сейчас пользуется заслуженной популярностью. Ведь использовать его можно и дома, и в тренажерном зале, и даже в парке.
Комплекс упражнений
Всего тренировка состоит из восьми упражнений:
- фронтальных приседаний - 45 секунд;
- старта спринтера для правой ноги - 30 секунд;;
- старта спринтера для левой ноги - 30 секунд;
- приседаний со штангой над головой - 45 секунд;;
- сплит-приседа-прыжка для правой ноги - 30 секунд;
- сплит-приседа-прыжка для левой ноги - 30 секунд;
- берпи для правой ноги - 30 секунд;
- берпи для левой ноги - 30 секунд.
Фронтальные приседания
Закрепите тренажер на опоре. Станьте спиной к точке крепления. Ремни должны находиться под мышками. За петли держитесь руками, прижав их к груди. Примите положение планки под углом сорок пять градусов.
Вес перенесите на подушечки стоп. Бедра опустите под прямым углом к полу, колени при этом должны оставаться неподвижными. Двигаться следует через подушечки стоп, сжимая ягодицы и разгибая бедра.
Старт спринтера
Эта часть комплекса состоит из двух упражнений - для правой и для левой ноги. Встаньте спиной к точке крепления. Ремни должны быть под руками, руки прижмите к груди. Опуститесь в планку под углом сорок пять градусов. Вес сконцентрируйте на подушечках стоп. Затем одной ногой сделайте шаг вперед, перенесите на нее вес тела. Нижнюю часть бедра и колено согните под углом девяносто градусов. Надавите на подушечку стопы, напрягая ягодицы, и разогните бедро. Можете немного усложнить упражнение, добавив в конце движения прыжок вперед.
Приседания со штангой над головой
К точке крепления нужно стать лицом. Руки следует поднять над головой, петли зафиксировать на ладонях. Ладони держите тыльной стороной вперед. Ноги поставьте на ширину плеч.
Затем отводите руки назад, опускаете бедра вниз и назад, вес переносите на пятки. Затем поднимайтесь, напрягая мышцы. Руки постоянно держите вытянутыми.
Сплит-присед-прыжок
Состоит из двух упражнений. Одно делаете с правой ноги, другое - с левой.
К точке крепления следует повернуться лицом. Стопы соедините вместе, лямки держите таким образом, чтобы локти были согнуты ниже плеч. Сначала сделайте правой ногой шаг вперед, а левой - шаг назад с упором на подушечку стопы. Опустите левое колено вниз, удерживая его примерно в пяти сантиметрах от земли. Затем правую ногу поднимите в небольшом прыжке, опуститесь и снова повторите движение.
Берпи
Эта часть комплекса также включает в себя два упражнения. Одно для правой ноги, другое - для левой.
Встаньте к стороне крепления спиной. На одну ногу наденьте петлю. Вторая нога будет опорной. Плечи находятся над бедрами.
Начинайте отводить назад подвешенное колено, опуская бедра, до тех пор, пока задняя нога не окажется на расстоянии пяти сантиметров от пола. Руки положите на пол. Выполните отжимание.
Примечания
Выполнив все упражнения, отдохните в течение шестидесяти секунд, затем повторите весь комплекс еще раз. Всего сделайте три повторения. Если будете заниматься старательно и не пропускать тренировки, можете быть уверены - красивые ноги вам обеспечены.
