Хотя ежедневные тренировки имеют свои преимущества — физические и умственные, иногда вам нужно давать себе отдых. Даже профессиональные спортсмены грамотно дозируют нагрузки с периодами расслабления, зная, насколько это важно. Но многие люди, не связанные со спортом, перенапрягаются в спортзалах, не задумываясь о печальных последствиях. Вот какие признаки указывают на перегрузку и что делать, чтобы качественно отдохнуть от тренировок.
Слишком много упражнений — это сколько?
Вот руководство, которое поможет определить, есть ли у вас перетренированность. Вы сразу заметите у себя эти признаки, если будете чуть внимательнее. Например, вы часто устаете, плохо спите, испытываете перепады настроения или постоянно получаете мелкие травмы при выполнении упражнений? Это уже означает, что пора отдохнуть.
Вот еще несколько признаков, о которых следует знать:
- беспричинное учащение пульса;
- резкая слабость;
- отсутствие физической работоспособности;
- упражнения перестают быть бодрящими;
- изменения метаболизма.
Важность отдыха
Отдых иногда несправедливо ассоциируется с ленью, и очень зря. Если делать перерыв в упражнениях, мышечные ткани успевают восстановиться и нарастить силу, что необходимо для здоровья. Дни отдыха необязательно должны означать полное отсутствие упражнений. Они могут включать ходьбу, медленный бег трусцой, езду на велосипеде и йогу, а также другие виды деятельности с меньшим воздействием.
Если вы активный человек, вам иногда трудно отказаться от походов в спортзал. Вам нужно научиться периодизации, то есть намеренному смешиванию или планированию различных переменных тренировок, включая интенсивность, активность и дни отдыха. Так вы поможете своему телу не испытывать одинаковые травмы каждый день и позволите ему восстанавливаться, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе.
Как безопасно тренироваться
Упражнения могут помочь улучшить все аспекты вашего здоровья, но важно следовать безопасным рекомендациям. Здоровым взрослым в возрасте от 18 до 65 лет можно заниматься аэробикой средней интенсивности в течение 30 минут пять дней в неделю или аэробикой высокой интенсивности не менее 20 минут три дня в неделю.
Выполняйте упражнения, которые поддерживают мышечную силу и выносливость, два дня в неделю. Эти еженедельные цели не только сохранят ваше здоровье, но и позволят вам жить сбалансированной жизнью. Ваши тренировки должны содержать как силовые упражнения, так и кардио. Следуйте правилу 10%: не увеличивайте количество или интенсивность упражнений более чем на 10% в неделю.
Включите дни отдыха в свою программу тренировок, чтобы помочь в восстановлении и адаптации. Соблюдайте сбалансированную диету, богатую качественными источниками энергии. Высыпайтесь каждую ночь не менее восьми часов. При таком подходе тренировки будут приносить вам только удовольствие.
