Ошибки в выполнении боковой планки: что делает занятия пустой тратой времени

Планка - наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц. При этом тренировка проходит только с собственным весом, то есть никакого дополнительного оборудования не требуется. Вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте. Оно имеет много вариантов, но, возможно, самым известным из них является боковая планка. Как именно она выполняется, для чего полезна? Каких ошибок следует избегать? Обо всем этом вы узнаете в статье.

Боковая планка

Боковая планка - идеальное упражнение для стройной талии. Она в основном тренирует косые мышцы живота, идеально формируя изящный силуэт. Упражнение выполняется полностью без оборудования, потребует только фитнес-коврик для большего комфорта.

Классическая боковая планка подходит как для начинающих, так и для продвинутых, но есть также несколько вариантов упражнения, при которых сложность увеличивается.

Как и классическая планка, боковой вариант также довольно не прост в начале. Однако тот, кто занимается регулярно, быстро добьется успеха. Потому с течением времени упражнение становится проще, а результат более заметным.

Как делать правильно

Вот как выполняется классическая боковая планка:

  • Лягте на бок и упритесь предплечьем в пол. Локоть должен находиться чуть ниже плеча, чтобы не напрягать сустав слишком сильно. Ноги вытянуты прямо, ступни сложены друг на друга. Верхняя рука должна свободно лежать на бедре.
  • Поднимите бедра с пола. Будьте осторожны, не заваливайте корпус вперед. Цель состоит в том, чтобы создать телом прямую линию от пяток до головы (зеркало может помочь вам определить, правильно ли ваше положение).
  • Удерживайте это положение до тех пор, пока сможете (т.е. не теряя правильной позиции).

Идеальное положение для боковой планки: локоть вдавлен в пол, пресс и ягодицы напряжены, а бедра вытянуты, позвоночник нейтральный, без провисания, взгляд направлен вперед.

Классическая боковая планка вам слишком тяжела? Вы можете попробовать более простую вариацию упражнения для начинающих. Разница будет в исходном положении, а именно в ногах. Согните нижнюю ногу под углом в 90°, обопритесь на колено, а верхнюю оставьте вытянутой. Таким образом, положение удерживается с помощью колена и стопы. Рычаг уменьшается и интенсивность упражнения снижается.

Чтобы боковая планка была выполнена правильно, примите исходное положение, напрягите мышцы живота и спины и поднимите бедро от пола. Тело должно образовывать прямую линию от головы до стопы верхней (вытянутой) ноги. Удерживайте это положение, глядя вперед и спокойно вдыхая и выдыхая. Затем повторите упражнение с другой стороны.

Как долго удерживать позицию

Точного ответа на вопрос нет. Поскольку многим упражнение часто кажется трудным сперва, рекомендуется начать с 10-15 секунд на повторение и удерживать на несколько секунд больше каждый раз. Так упражнение становится действительно эффективным.

Какие мышцы тренируются в боковой планке

Боковая планка в основном тренирует мышцы живота и спины. В то время как классические упражнения для пресса, такие как скручивания, нацелены на проработку передней части туловища, боковая планка тренирует косые мышцы. Если они будут сильными, вам будет легче поворачивать и сгибать корпус. Сильные боковые мышцы живота также могут стабилизировать ваш позвоночник, улучшить осанку и снизить риск травм спины.

Типичные ошибки при выполнении боковой планки

Боковая планка обычно не находится в верхней части списка любимых упражнений. Но если вы уже потратили время, усилия и силу воли, чтобы добавить ее в свою тренировку, вам также следует убедиться, что вы делаете все правильно.

К сожалению, есть некоторые распространенные ошибки.

Провисание бедер

Как и в случае с обычной планкой, вы должны избегать провисания бедер к полу. Основным преимуществом упражнения является укрепление центра вашего тела, но вы снижаете эффективность, если опускаете бедра.

Как исправить? Попробуйте удерживать положение чуть меньшее время, так вы избежите провисания. Старайтесь контролировать этот момент.

Голова и шея не находятся с телом на одной линии

Если вы устаете, удерживая боковую планку, вы можете наклонить голову вперед, опустить ее к полу или повернуть ее, чтобы посмотреть в потолок. К сожалению, эти небольшие отклонения могут вызвать проблемы. Если вы не поместите голову и шею в одну линию с остальной частью своего тела, это может привести к перегрузке шеи или раздражению окружающих мышц, включая трапециевидную мышцу.

Со временем это может вызвать боль в этой области. Как исправить ошибку? Когда вы держите боковую планку, представьте себе свой позвоночник в виде длинной веревки, проходящей от копчика до основания черепа. Цель состоит в том, чтобы держать эту веревку натянутой, что означает, что вам нужно поднять голову и шею вверх или даже подтянуть подбородок, чтобы восстановить правильное положение.

Слишком сильное давление на нижнюю стопу

Если вы правильно выполняете боковую планку, вы должны балансировать на внешней части нижней стопы. Вы не должны оказывать слишком большое давление, так как это может привести к боли в ноге и лодыжке. Но что именно считается слишком большим давлением? Если вы чувствуете боль в стопе, или если вам трудно держать голень вертикально, вы, вероятно, перенесли слишком большой вес на нижнюю ногу. Как исправить ошибку? Надевайте обувь при выполнении боковой планки. Не забудьте прижимать подошву нижней ноги к полу под правильным углом.

Нижняя часть спины округлена

Как уже упоминалось, ваше тело должно быть вытянуто в одну линию при выполнении боковой планки. Однако, когда вы устаете, обычно округляется нижняя часть спины. Это может привести к нагрузке на мышцы поясницы, что в конечном итоге спровоцирует травму. Кроме того, чрезмерное изгибание или округление ухудшает потенциал упражнения для укрепления центра тела, поскольку работа переносится с мышц живота на нижнюю часть спины.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А вам нравится данное упражнение?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.