Каждый профессиональный тренер знает, что далеко не все известные упражнения эффективны. Многие из них могут быть даже опасными, если делать их неправильно. Между тем посетители спортзалов все равно прибегают к ним, даже несмотря на предупреждения инструкторов. Вот несколько упражнений, от которых обычно больше вреда, чем пользы, и профессиональные инструкторы открыто ненавидят их.
Полный подъем корпуса
Если вам нужен пресс, подъемы кажутся хорошим началом. Однако большинство тренеров против этого упражнения. Вместо того чтобы делать полные подъемы, при которых вы можете повредить спину или перенапрячь шею, попробуйте сделать передний вис. Оказывается, подъемы не так уж эффективны, поэтому делать их каждый вечер — пустая трата времени.
Мышцы живота, которые должны работать при подъемах, активируются эксцентрически. Это означает, что они работают, только когда вы отдыхаете от напряжения. Замедление спуска сделало бы подъемы более эффективным упражнением. Лучшей заменой в данном случае будет подъем ног в положении лежа.
Все, что нагружает плечи
Есть определенные упражнения, которые с большей вероятностью могут вызвать боль в плечах, поэтому крайне важно избегать их. Это жим сидя из-за головы и тяга блока за голову. И то, и другое очень плохо, потому что они создают слишком большой крутящий момент для плеч и заставляют их двигаться неестественно.
Любое движение, которое заставляет вас слишком сильно скручивать или вращать плечи, опасно. Лучшей заменой будет жим перед собой, опускающий штангу до уровня подбородка или выше, если это вызывает дискомфорт в плече.
Тяга штанги в вертикальном положении
При таком упражнении риск получения травмы выше, поэтому рекомендуется сменить снаряжение. Тяга штанги в вертикальном положении может вызвать проблемы с мышцами-вращателями и повреждение плеч. Вместо этого делайте подъемы гантелей вперед.
Скручивания на пресс
Как и приседания, скручивания не лучшая тренировка для пресса, и они определенно не оставят вас с шестью кубиками. Скручивания на пресс далеко не так эффективны, как использование корпуса в качестве стабилизатора тела. Они могут усугубить определенные состояния, такие как диастаз прямых мышц живота, и они неэффективны, когда глубокая мышца живота не задействована должным образом.
Вместо скручиваний специалисты рекомендуют упражнения для корпуса, при которых он остается стабильным, а конечности вытянуты. Многие предполагают, что скручивания приведут в тонус живот, но на самом деле они не сжигают жир. Вы не сможете выполнять их за один присест в достаточном количестве, чтобы сжечь достаточно калорий. Чтобы сжигать жир с помощью упражнений, вам нужна разнообразная фитнес-программа, включая силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Берпи
Популярная в наши дни тренировка берпи тоже может быть довольно опасной. Наиболее распространенными ошибками при выполнении являются неправильная форма отжимания, провисание лопаток из-за усталости, а также выход коленей за пальцы ног при прыжке обратно в положение стоя. Взамен берпи специалисты рекомендуют обычные приседания, при котором движение более естественное.
Упражнение «Дровосек»
Упражнение включает в себя размахивание руками и использование корпуса для стабилизации. Это движение предназначено для работы кора, но часто люди просто повреждают спину, выполняя его неправильно. Лучший способ работать с поперечными стропами корпуса — это просто постоять в планке, одновременно поднимая противоположную руку и ногу и вытягивая их. Это намного безопаснее!
Пилатес
Пилатес сильно разрекламирован и пользуется популярностью, но эта тренировка мало влияет на какие-либо мышцы кроме кора. Это полезно, если вы хотите укрепить корпус, но калории пилатес не сжигает. Движения, как правило, плавные, поэтому вы не повышаете частоту сердечных сокращений так, как если бы вы занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).
Вероятно, вы сможете сжечь до 400 килокалорий за 30 минут пилатеса, но не больше. Это не лучшая тренировка, если вашей конечной целью является потеря веса. Если вы пытаетесь похудеть и у вас нет времени на спортзал, делайте больше кардио и силовых тренировок.
Ходьба по беговой дорожке
Это очень популярное, но совершенно неэффективное упражнение, которое многие люди используют для сжигания жира. К сожалению, оно не принесет желаемых результатов и является пустой тратой времени. Если вы всегда ходили на беговой дорожке, начните с интервалов, изменяя либо наклон платформы, либо скорость.
Делайте разминку и растяжку в течение как минимум пяти минут, чтобы заставить кровь двигаться, а затем сделайте десять интервалов от 30 секунд до одной минуты с минутным восстановлением. Это то, что будет сжигать жир и тонизировать одновременно. Не говоря уже о том, что это будет гораздо более короткая тренировка.
Упражнения с мячом BOSU
Мячи BOSU, как правило, являются главной «фишкой» современных спортзалов. Но далеко не все личные тренеры любят их. Дело в том, что большинство, если не все упражнения с мячом BOSU бесполезны. Уровень проприоцепции, который, по мнению некоторых людей, они могут получить, стоя на нем, может быть более безопасно достигнут другими средствами.
Приседания со штангой над головой
Поднятие тяжелых штанг может помочь вам выглядеть как серьезный бодибилдер, но также может привести к травмам. Любые упражнения, в которых вы поднимаете штангу над головой и сгибаетесь в талии, могут привести к ненужному риску. Хотя они необязательно «плохие», большинству людей в целом не хватает навыков и гибкости, необходимых для их правильного выполнения.
Профессиональным спортсменам требуются годы, чтобы изучить эти движения. Если вы все же хотите делать такие приседания, убедитесь, что ваша техника верна. Не нагружайте гриф сразу тяжелым весом, особенно в конце тренировки. И также очень важно найти квалифицированного тренера, который даст вам рекомендации и инструкции.
Отжимания на трицепс
Когда дело доходит до упражнений для рук, многие люди спешат выполнять отжимания на трицепс. Но это одно из самых ненавистных упражнений для фитнес тренеров. Оно ставит плечевой сустав в уязвимое положение, которое может привести к травме, если не сразу, то в долгосрочной перспективе. Упражнение предназначено для работы груди и трицепсов и выполняется профессионалами.
Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, которые также нацелены на трицепсы. Планки, подтягивания и разгибания на трицепс — все это способы получить тот же эффект без риска. Единственная причина, по которой вы должны делать отжимания на трицепс, — это если вы артист цирка дю Солей. Другими словами, просто пропустите их.
Становая тяга
Становая тяга требует, чтобы вы наклонялись из положения стоя, чтобы поднять штангу. Предполагается, что она отлично тонизируют заднюю часть тела, но подвергает риску нижнюю часть спины. Вы должны действительно хорошо подумать, стоит ли вам так сильно нагружать позвоночник. Перед любым типом силового или взрывного движения нужно всегда проверять уровень своей подготовки.
Приседания для начинающих
Приседания кажутся идеальной легкой тренировкой для новичков, но их нужно делать правильно, чтобы ваши суставы были в безопасности. Все в вашем теле должно быть в гармонии, с чем у многих посетителей спортзалов поначалу возникают проблемы. Дело не в том, что приседания плохи, а в том, что нужно найти профессионала, который научит вас делать их правильно.
