Нет времени на активный спорт? Тогда постарайтесь интегрировать хотя бы несколько упражнений в свою повседневную жизнь. Причем заниматься можно во время выполнения обычных бытовых дел вроде чистки зубов или похода в магазин. Хотели бы задействовать мышцы живота намного чаще? В этом случае можно подниматься по лестнице вместо лифта. Ниже будет рассказано, как тренировать мышцы пресса дома и в дороге, не вкладывая много сил и времени. Теперь больше никаких оправданий!
Стояние на одной ноге укрепляет мышцы
Тренировать пресс можно просто стоя на одной ноге. Однако важно не наклоняться в сторону. Держите верхнюю часть тела прямо, потому что это единственный способ активировать мышцы живота.
Это упражнение отлично подходит для тренировки боковых мышц пресса. В то же время работают и мышцы спины с одновременной стабилизацией позвоночника. Просто стойте пять секунд сначала на одной, а потом на другой ноге. Повторите это упражнение три раза. Постепенно увеличивайте время выполнения.
Боковая планка у стены
Также можно делать это упражнение стоя. Упритесь локтем в стену (например, во время чистки зубов). Ноги поставьте на небольшом расстоянии от стены. Примите положение подобно прислоненной к стене деревянной доске. Убедитесь, что тело действительно прямое, а бедра не провисают. Чем дальше отводить ноги от стены, тем сильнее будет напряжение. Только не переусердствуйте с наклоном, иначе можно поскользнуться.
Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. В качестве опоры подойдут не только стены, но и другие устойчивые поверхности вроде кухонной стойки или высокого стола. Так что пока ждете приготовления еды, можно поделать боковые планки и потренировать пресс.
Стульчик у стены
Что надо? Прижаться спиной к стене и опуститься, как будто хотите сесть на стул. В таком положении проведите столько, сколько позволяет физическая подготовка.
Тренировка с помощью лестницы
Если хотите сделать что-то хорошее для своего тела в повседневной жизни, поднимайтесь по обычной лестнице вместо лифта или эскалатора. Само по себе это не ново, но мало кто это делает из-за лени. При каждом шаге попеременно напрягаются боковые мышцы живота — то правые, то левые. Если не хватает интенсивности, то попробуйте переступать через одну или сразу через две ступеньки.
Дополнительные веса
Если нести пакеты с продуктами при подъеме по лестнице, то это еще больше нагрузит мышцы. Но не переусердствуйте! Слишком тяжелые сумки могут привести к травме. Сначала делайте это медленно и берите только одну сумку, которую нужно перекладывать в другую руку после каждых пяти шагов. По мере укрепления мышц живота можно увеличить количество шагов и нести две сумки одновременно. Конечно, сумки с покупками в руках приносят пользу и при обычной ходьбе, а не только при подъеме по лестнице (что, кстати, еще и тренирует ноги вместе с ягодицами).
Упражнение на мышцы живота сидя
Даже при сидячей работе все равно можно кое-что сделать для своих мышц пресса. К примеру, подъемы ног. Сидя на стуле, просто поднимайте ноги под углом девяносто градусов. Если степень тренированности невысока, то допустимо поднимать по одной ноге поочередно, задерживая каждую в воздухе по пять секунд и медленно опуская обратно. Чтобы со временем усилить нагрузку, можно увеличивать количество секунд или поднимать обе ноги одновременно. Важно при выполнении упражнения не задерживать дыхание.
После него не забудьте уделить внимание и боковым мышцам. Сидя на стуле нужно заложить руки за голову и поворачивать корпус вправо, потом влево.
Тренировка дыханием
Можно тренировать мышцы живота даже во время дыхания. Если делать очень глубокий вдох, мышцы в области живота напрягаются сами по себе. Задержите дыхание на несколько секунд, прежде снова выдохнуть. Статическое напряжение очень хорошо укрепляет передние мышцы пресса. Упражнение выполняйте по самочувствию и не доводите себя до состояния дискомфорта.
