Подтянутые ноги и рельефный пресс — это то, о чем мечтают многие. Гантели, разнообразные тренажеры или миофасциальный валик — выбор вариантов тренировок и оборудования сейчас настолько велик, что легко растеряться.
Помните большие мячи, которые часто пылятся в углу спортзала? Знаете ли вы, что тренировки с ними повышают выносливость и улучшают баланс, способствуют росту мышечной ткани и укрепляют все крупные группы мышц? Этот «тренажер», который называют фитболом, — настоящий универсал! Особенно хорошо мячи подходят для проработки мышц спины, и именно поэтому они являются идеальным вариантом для беременных женщин и пожилых людей.
Лучшие упражнения для спины
Если вы страдаете от напряжения мышц спины, то эти упражнения станут вашим спасением. Тренировка устойчивости с фитболом — отличный вариант для улучшения осанки и равновесия.
1. Разгибание спины
Одно из лучших упражнений для улучшения стабильности и мобилизации позвоночника. Лягте на мяч, выпрямите живот и ноги, положите руки на грудь или затылок, напрягите поясницу и ягодицы. Глубоко вдохните, на выдохе медленно поднимите грудь как можно выше, образовав прямую линию от головы до стоп. Затем опуститесь. Упражнение будет еще более эффективным, если вы вытянете руки в стороны и слегка оторвете ноги от пола. Выполните два подхода по 15 повторений в каждом.
2. Упражнение «Супермен»
В этом варианте задействуется не только вся спина, но и ягодичные мышцы. Лягте на коврик для упражнений и зажмите фитбол между ногами. Напрягите мышцы живота и вытяните вперед руки. Глубоко вдохните и слегка поднимите руки. Ноги и грудь оторвите от пола. Выдержите 10 секунд, затем опуститесь. Выполните два подхода по 10 повторений.
3. Растяжка для рук и ног
Помогает улучить координацию и баланс. Для упражнений с мячом особенно важно, чтобы вы выполняли движения спокойно.
Лягте на мяч лицом вниз, руки перед грудью, ноги прямые. Напрягите все тело и одновременно поднимите левую руку и правую ногу от пола, пока они не образуют прямую линию. Выдержите 4-5 секунд, вернитесь в исходную позицию. Два подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
Упражнения для подтянутого живота
Будь то классические приседания и скручивания или различные варианты планки, добавление мяча в упражнения сделает их намного сложнее и изнурительнее, а значит, эффективнее.
1. «Мертвый жук»
Отличное упражнение для одновременной проработки мышц пресса и спины. Лягте спиной на коврик для упражнений и поднимите колени под углом 90 градусов. Удерживайте мяч руками и коленями. Напрягите спину и убедитесь, что она не прогнута. Затем одновременно вытяните левую руку над головой, правую ногу прижмите к полу. Правой рукой и левой ногой держите мяч. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Поменяйте сторону и повторите упражнение 10-13 раз.
2. Отжимания
Так как вариант с мячом требует гораздо большей силы и координации, следует сначала научиться классическим отжиманиям и делать их правильно.
Встаньте в положение высокой планки, поставив руки прямо под плечи. Ноги положите на мяч, напрягите спину и ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию. Медленно опустите тело примерно на пять сантиметров над полом. Останьтесь в этом положении на пять секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию.
3. Планка с кувырком
Одно из самых эффективных и популярных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять с собственным весом. Версия с фитболом работает с вашим животом, ногами, ягодицами и плечами одновременно и прорабатывает мышцы всего тела.
Встаньте в классическую позицию с высокой планкой и поместите мяч под колени. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Медленно подтяните колени к груди, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 12-15 повторений.
Упражнения для живота и ягодиц
В тренажерном зале или дома, мяч для упражнений является идеальным спортивным снаряжением для тренировки с собственным весом.
1. Укрепление подколенных сухожилий
Лягте на спину, поставьте пятки на центр мяча, втяните живот и оторвите бедра от пола, чтобы тело образовало прямую линию. Затем согните колени и прокатите мяч ногами по направлению к ягодицам как можно дальше. Задержитесь примерно на пять секунд и вернитесь в исходное положение.
2. Приседания у стены
Если вы хотите привести в тонус нижнюю часть тела, то вариации приседаний должны стать регулярной частью вашей тренировочной программы. Приседания у стены с мячом для упражнений тренирует ягодицы и бедра, а также улучшает координацию.
Встаньте так, чтобы мяч оказался между стеной и вашей спиной. Медленно присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для пожилых людей
Спорт важен и в молодом, и в пожилом возрасте. С 25 лет в организме начинается расщепление мышечной массы и замедляется обмен веществ. Для того чтобы оставаться мобильным и здоровым, необходима правильная диета после 40 лет и регулярные тренировки.
Упражнение для тазового дна - отличное базовое упражнение, тренирующее равновесие и координацию. Сядьте на мяч, твердо упритесь ногами в пол, держите спину прямо. Вначале вы можете держаться за что-нибудь для поддержки или подпереть мяч о стену. Начните медленно вращать бедрами вправо и влево.
Упражнения для беременных
Беременность и роды — большое испытание для организма. Гимнастика и легкие фитнес-упражнения готовят организм к родам, а потому невероятно важны. При покупке фитбола следует убедиться в том, что он «антивзрывной» или взрывозащищенный.
1. Сидение на фитболе
Это, скорее, совет по практическому использованию фитбола во время беременности. Сидение на гимнастическом мяче способствует выпрямлению осанки и разгружает все мышцы спины. Это также позволяет плоду принять правильное положение при рождении.
2. Круги тазом
Если вы хотите использовать фитбол для укрепления тазового дна, вам следует делать это упражнение каждый день. Сядьте на мяч, выпрямите спину, расставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер. Начните вращать бедра слева направо. Старайтесь сделать 10-20 повторений.
3. «Плавание»
Упражнение укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, готовя тело к родам. Расставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, сядьте на пол перед мячом. Медленно прислонитесь спиной к нему и задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
