Хотите заняться фитнесом, который заставит вашу кровь бежать по венам быстрее? Предлагаем вам провести короткую тренировку. Она идеально подойдет для дома, займет меньше получаса, но при этом будет очень эффективной. Высокоинтенсивная кардиотренировка - это фантастический способ развить выносливость и силу.
Энтони Мэйатт, личный тренер и владелец Breathe Fitness, разработал тренировку, которая фокусируется на силе противоположностей.
Ее основа заключается в том, чтобы использовать два движения, которые работают противоположным образом. Итак, упражнение 1 выполняется медленно и контролируемо, затем упражнение 2 - быстрое и взрывное, но работает с той же или похожей группой мышц.
Выполнение обоих упражнений будет равно 1 полному кругу. Делайте в общей сложности 3 упражнения для каждой серии – с коротким перерывом между ними (30 секунд между раундами, 60 секунд между упражнениями).
Подход 1:
- Медленные приседания – 45 секунд.
- Прыжки с приседанием – 30 секунд.
Сделать три круга.
Подход 2:
- Медленные отжимания – 45 секунд.
- Берпи – 30 секунд.
Сделать три круга.
Подход 3:
- Боковые выпады (чередующиеся) – 45 секунд.
- Конькобежец – 30 секунд.
Сделать три круга.
Подход 4:
- Планка с касанием – 45 секунд.
- Альпинист – 30 секунд.
Сделать три круга.
"Обратите внимание, что во время этой тренировки усиленно работают не только ваши легкие, но и ваши мышцы, - добавляет Энтони. - Предварительно разогрейтесь в течение 5-10 минут, а затем хорошенько потянитесь".
Итак, вот из чего состоит тренировка силы противоположностей для всего тела.
Медленные приседания
Встаньте так, чтобы ноги были примерно на ширине бедер. Отведите ягодицы назад и вниз, как будто вы садитесь на стул.
Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками. Задержитесь 2-3 секунды внизу и столько же вверху.
Присед с выпрыгиванием
Встаньте так, чтобы ноги были примерно на ширине бедер. Отведите ягодицы назад и вниз, как будто вы сидите на стуле.
Сожмите ягодичные мышцы, оттолкнитесь пятками, сделайте прыжок, затем приземляйтесь прямо в следующее приседание.
Медленные отжимания
Руки положите на пол прямо под плечами, а ноги вытяните.
Опустите грудь к полу, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Вы также можете сделать то же самое, опустив колени на пол, чтобы облегчить движение. Задержитесь на 2 секунды внизу и вверху.
Берпи
Встаньте прямо. Присядьте на корточки, касаясь руками пола перед ступнями, затем вытяните ноги до упора, как будто принимаете положение отжимания.
Опустите свое тело на пол, верните стопы назад и подпрыгните.
Боковые выпады
Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Сделайте большой шаг правой ногой в сторону, держа стопу обращенной вперед, чтобы вы находились в широкой стойке.
Согните правое колено, держа левую ногу прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой стороны.
Конькобежец
Встаньте прямо, ноги вместе. Прыгните правой ногой в сторону, приземлитесь и сразу же прыгните влево.
Старайтесь сохранять легкость и расставлять ноги в прыжке как можно шире.
Планка с касанием
Лягте на живот, поставив локти ниже плеч, а предплечья прижмите к земле. Поднимитесь на руках и ступнях.
Одно повторение состоит в том, чтобы правой ладонью дотронуться до левого плеча, затем поменять местами руки.
Альпинист
Начните с положения отжимания.
Подтяните колено к локтю, и когда нога вернется в исходное положение, поменяйте их местами. Проделайте то же самое с противоположной стороны.
