Тренировка во время жары может стать серьезным испытанием для организма. Прилив эндорфинов после занятий спортом может быть испорчен раздражительностью, плохим самочувствием и дискомфортом. Физическая нагрузка в жаркую погоду повышает температуру тела, поэтому вернуться к нормальному состоянию порой бывает непросто. В статье мы расскажем, как быстро охладиться после тренировки в летнюю жару.
Дайте себе время остыть
В конце тренировки дайте себе 5-10 минут, чтобы остыть. В течение этого времени сохраняйте физическую активность, но снизьте интенсивность. Например, если вы занимались бегом, то в конце пройдите быстрым шагом 5-10 минут.
Легкая растяжка
Вместо ходьбы вы можете сделать несколько легких упражнений на растяжку. Это активирует терморегуляцию, и вскоре ваше тело охладиться.
Побудьте в прохладном месте
Во время ходьбы или выполнения растяжки переместитесь в прохладное место. Через некоторое время температура тела начнет снижаться, и вы почувствуете себя более комфортно.
Вытяните язык трубочкой
Если вам нужно быстро охладиться, вытяните язык. Затем сверните его трубочкой и одновременно сделайте глубокий вдох. Закройте рот, задержите дыхание, а затем выдохните через нос. Повторите дыхательное упражнение.
Если у вас не получается свернуть язык трубочкой, то сделайте его как можно более плоским. Коснитесь его кончиком внутренней стороны нижней губы. Медленно вдыхайте воздух так, чтобы он прошел между языком и верхней губой, а затем выдохните через нос.
В йоге это упражнение называется Ситали Пранаяма, что означает "охлаждающее дыхание".
Используйте лед
Поместите лед в грелку или мешочек и приложите к тем участкам тела, где кровеносные сосуды проходят близко к коже. К ним относятся запястья, лодыжки и задняя часть шеи. Это поможет снизить температуру тела.
Тепловое истощение и тепловой удар
Бывают случаи, когда вы дали себе время остыть, но охладиться за 5 - 10 минут не удается. Согревающий эффект тренировки сохраняется дольше, чем обычно, и вам требуется больше времени на снижение температуры тела.
Это не опасно для организма, если вы достаточно увлажнены и не испытываете симптомов перегрева или теплового удара.
Если вы не можете остыть, а после тренировки прошло уже больше получаса, то такое состояние называется тепловым истощением. Оно характеризуется следующими симптомами:
- головной болью;
- сильной жаждой;
- головокружением;
- обильным липким потом;
- учащенным пульсом;
- общим плохим самочувствием;
- температурой тела выше +38 градусов;
- судорогами в руках и ногах;
- спазмами в животе.
Если вы заметили такие симптомы, то следует немедленно охладить свое тело. Иначе тепловое истощение перейдет в тепловой удар.
Переместитесь в прохладное место и лягте, приподняв ноги. Выпейте прохладительный напиток, обдувайте свое тело вентилятором или сделайте холодные компрессы. В течение получаса вы должны остыть.
Если вам не удалось охладиться, а ваше самочувствие ухудшается, то возможно, что это связано с тепловым ударом. Признаки этого состояния следующие:
- усиление головной боли, головокружения и мышечных спазмов;
- сильная слабость;
- тошнота.
Тепловой удар требует немедленной медицинской помощи.
Примите душ
Идти в душ следует не ранее, чем через 10 минут после тренировки. Если вы хотите принять прохладную водную процедуру, то начните с теплой воды, а затем каждые 20 секунд постепенно снижайте температуру.
После душа нанесите на кожу увлажняющий крем, а также выпейте воду с лаймом и мятой или чашку чая с лимоном. Это поможет сохранить прохладу на более долгое время.
Увлажните свой организм
В жаркие дни не допускайте обезвоживания организма. Во время тренировки ваше тело теряет много воды. После окончания занятий необходимо пополнить запасы влаги с помощью обильного питья. Это поможет охладить организм.
На каждый потерянный во время тренировки килограмм веса вам потребуется 1,5 л воды. Ее температура должна быть чуть ниже комнатной. Избегайте ледяных напитков, они ухудшают пищеварение.
Заключение
В летнюю жару тренироваться нужно осторожно. Сократите свою тренировочную программу и увеличьте время отдыха между упражнениями. Не забывайте пить воду до, после и во время тренировки. Это поможет вам избежать перегрева.
